當我們減重時，常常會遇到一個現象：吃得比以前少，但體重卻不再下降。這並不是單純因為「意志力不夠」，而是身體本能的生理反應——代謝適應（metabolic adaptation）。
早在 1995 年，Leibel 與同事們就發現：當人體重減少後，能量消耗下降的幅度遠超過僅僅依體重與肌肉流失所能解釋，而體重增加時，能量消耗也同樣超出預期地上升 [1]。這證明我們的身體會主動「省電」或「加速燃燒」，以維持能量平衡。
到了 2010 年，Rosenbaum 與 Leibel 綜合多項研究，指出代謝適應其實是全身性的調整，不只涉及肌肉能耗，還包括荷爾蒙（如 leptin、甲狀腺素）與神經系統（交感神經活性）的變化 [2]。
2016 年對「The Biggest Loser」減重競賽選手的六年追蹤更顯示，即使多年後，基礎代謝率依然比預測值低了將近 500 大卡/日，而且多數參賽者體重回升 [3]。這意味著代謝適應可能長期存在，並解釋了減重後容易復胖的原因。
更近期的研究則指出：代謝適應不僅讓代謝變慢，還會直接削弱減重成效。2021 年 Martins 等人在低熱量飲食試驗中發現，代謝適應幅度越大的人，體重與脂肪的減少幅度越有限 [4]。
持續低熱量飲食容易觸發代謝適應，使基礎代謝率下降，導致體重停滯或復胖。為了應對這個現象，有學者提出「間歇式熱量限制」策略。
在 MATADOR 研究中，研究者將肥胖男性隨機分成連續限熱組與「2 週限熱 + 2 週維持」週期化組。結果發現，間歇組的總減重更多、脂肪下降幅度更大，且能量消耗下降較少，顯示「飲食休息週」有助於減緩代謝適應 [5]。此外，BREAK 研究設計更進一步，直接將「代謝適應」作為主要終點，預計檢驗在減重與維持期中，插入休息週是否能有效降低 RMR 下滑 [6]。
實務建議：在 2–4 週限制後，安排 1–2 週維持熱量飲食（而非放縱飲食），以延緩代謝變慢的現象。
另一個造成代謝下降的重要原因是瘦體重（肌肉）的流失。肌肉量減少會直接降低基礎代謝率，因此在減重期維持肌肉成為關鍵。
Hunter 等人的隨機試驗顯示，在減重後加入阻力訓練的女性，瘦體重流失明顯較少，RMR 下降幅度也減輕 [7]。同樣地，Willis 等人的研究比較了有氧運動、阻力訓練與兩者結合。結果指出，有氧最能減脂、阻力最能保肌，而兩者結合能同時達到減脂與維持瘦體重的效果 [8]。
實務建議：每週進行 2–3 次全身性阻力訓練（8–12RM，每動作 2–3 組），並與有氧運動並行，以在減脂同時守住肌肉與能量消耗。
飲食組成也影響代謝適應。足夠的蛋白質不僅能刺激肌肉蛋白合成，還能增加食物熱效應（TEF），提升飽足感，進而維持能量消耗。
Soenen 等人的研究指出，正常蛋白攝取是減重與維持的基本條件，而在此基礎上提高蛋白（約 ≥1.2–1.6 g/kg/d），能額外保留 RMR 與瘦體重 [9]。進一步的臨床綜述總結了多篇研究，發現高蛋白飲食可透過多重機制（TEF 增加、食慾荷爾蒙調控、肌肉合成維持）提升減重效率，並與阻力訓練具有協同作用 [10]。
實務建議：在減重或維持期，將蛋白質提高到 1.2–1.6 g/kg/日，並分散於三餐（每餐約 20–30 g），優先選擇優質蛋白（魚、蛋、乳製品、豆製品等）。
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