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[Health] 減重不只是少吃多動：從腸道、代謝到行為設計的全方位策略｜個人減重策略全紀錄(2025/10/14更新版)

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TL;DR 重點摘要 這篇文章不是速成減重法，而是我在 3.5 個月減重 13 公斤過程中，依據醫學研究與實作經驗整理出的「可長期維持」策略。核心觀點： 飲食結構： 避開高脂高糖、以 211 餐盤與「先菜後飯」順序降低血糖波動。 代謝環境： 透過高纖維飲食、益生元、隔夜燕麥建立穩定腸道菌相。 運動策略： 每天適度有氧、NEAT、飯後步行，讓骨骼肌主導能量利用。 睡眠與壓力： 睡足 7–9 小時，控制咖啡因與皮質醇，避免代謝逆風。 長期維持： 減重後以「反向飲食」逐步回升熱量，防止代謝調適與復胖。 一句話總結： 這不是靠意志力的節食，而是讓代謝、肌肉與睡眠節奏「為你工作」。 如果一切可以重來，你會選擇重新開始嗎？ 很多人覺得減重很難，甚至懷疑自己是不是天生「易胖體質」，好像連喝水都會胖。我也曾經這樣想，甚至一度說服自己：「我還年輕、還健康，不需要減重。」那時的我，以為體重只是數字的問題，沒意識到身體早已在默默警告。 直到去年，我因為毛囊炎併發蜂窩性組織炎而動了清創手術。我以為那只是偶發事件，但今年三月，同一個地方又發炎了——這次還形成硬塊。那一刻，我真的愣住。 毛囊炎併蜂窩性組織炎並不是隨便就會出現的毛病。 我第一次感覺到： 身體在示警。 那種震撼不是恐懼，而是一種被「叫醒」的感覺。你明明知道自己狀態不對，卻還在拖延，直到有一天，身體用更劇烈的方式告訴你「該改變了」。 我開始回頭想——這些年我吃得太隨便，也久坐太久。工作壓力讓我常常邊打報告邊吃宵夜、邊滑手機邊喝含糖飲料。那些看似無害的習慣，其實在一點一滴地改變我的代謝、免疫、情緒，讓體重慢慢地超過九十公斤。 所以我決定重來一次。從四月開始，我啟動了新的生活節奏。到現在（大約三個半月），體重從高峰 94 公斤降到了 81 公斤。雖然這段過程不輕鬆，但比我想像中更有收穫。 我不是靠斷食、也不是靠特別的「減肥產品」。我靠的是重新理解身體的邏輯—— 為什麼我們會胖、為什麼會餓、為什麼明明知道該控制，卻還是吃下去。 接下來的幾章，是我一路摸索...
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[Health] 喝茶喝咖啡等於喝水嗎？

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前言：舊觀念的由來

過去我們常聽到一句話：「咖啡、茶不能算進每日水分攝取」，理由是咖啡因會增加排尿，導致身體反而失去水分。這種觀念的來源在於早期研究多用高劑量咖啡因（>300 mg，一次相當於三到四杯濃咖啡），確實觀察到利尿效果。為了避免民眾誤以為喝茶、咖啡就能完全取代白開水，衛教宣導多以保守方式強調「不算水分」。

研究證據：從紅茶到咖啡，再到「水合指數」

2011 年：紅茶 ≈ 水

Ruxton 等人進行隨機對照試驗，讓 21 位男性在 24 小時內分別飲用 4 杯或 6 杯紅茶（含咖啡因 168–252 mg）與等量水。
👉 結果顯示：紅茶組與水組在血液與尿液的水合指標上沒有顯著差異［1］。

2014 年：咖啡 ≈ 水

Killer 等人進行隨機交叉試驗，50 位男性每天飲用 4 杯咖啡（約 400 mg 咖啡因）或等量水，持續 3 天。
👉 結果發現：兩組在體重、尿液及血液水合狀態上完全一致，證實咖啡與水一樣能補充水分［2］。

2016 年：飲料水合指數（BHI）

Maughan 等人比較了 13 種飲料（包括水、茶、咖啡、牛奶、運動飲料、啤酒等），建立「飲料水合指數」。
👉 結果顯示：茶與咖啡的補水效果接近水；牛奶與口服補液液甚至優於水；啤酒與烈酒則明顯低於水［3］。

為什麼會有差別？

  • 咖啡因耐受性：經常飲用咖啡或茶的人，對咖啡因的利尿作用會逐漸適應，排尿量不會異常增加。
  • 實際攝取量：大部分人每天咖啡因攝取量約在 200–400 mg（約 2–4 杯咖啡或茶），遠低於會造成強烈利尿的劑量。

結論：茶與咖啡可以算水分嗎？

答案是 可以。
在日常攝取量下，無糖咖啡與茶的補水效果與白開水相當，能算入每日水分攝取總量。

👉 小提醒：
– 不建議完全以咖啡、茶取代水，因為咖啡因仍可能造成心悸或影響睡眠。
– 含糖飲料雖然也能補水，但額外的糖分會增加肥胖與代謝風險。

參考文獻

  1. Ruxton CH, Hart VA. Black tea is not significantly different from water in the maintenance of normal hydration in human subjects: results from a randomised controlled trial. Br J Nutr. 2011;106(4):588-595. PubMed
  2. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. PubMed
  3. Maughan RJ, Watson P, Cordery PA, et al. A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):717-723. ScienceDirect

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