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[Health] 超平凡減重策略

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「如果一切可以重來，你會選擇重新開始嗎？」 很多人覺得減重很難，甚至認為自己天生「易胖體質」，連喝水都會胖。這篇筆記獻給曾有同樣念頭的你——也獻給過去的我。 我總對自己說：「我還年輕、還健康，不需要減重。」但那只是自我安慰。直到去年，我因為毛囊炎併發蜂窩性組織炎而接受清創手術；我以為那是偶發，沒想到今年三月，同一位置又再度發炎，甚至形成硬塊。 那一刻我愣住了。 毛囊炎併發蜂窩性組織炎並不是隨便就會發生。 這是一記警鈴—— 我的身體在示警：它出了問題。 我知道自己得先處理最明顯的危險因子： 肥胖。 因此，從四月起我開始了減重旅程。寫下這段文字時，歷經 3.5 個月，我把體重從高峰 94 公斤降到 81 公斤。接下來，是我一路摸索、查證與實作的重點整理。
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[health] 世界心臟日特輯：心肌梗塞前兆、症狀與預防方法，掌握自我健康管理守護心臟

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前言

每年的9月29日是世界心臟日。心臟病依然是全球主要死因之一，其中心肌梗塞常常來得突然，卻與我們的生活習慣息息相關。透過正確的健康管理與早期警覺，我們可以大幅降低心肌梗塞的發生率。本篇衛教文章，將帶您認識心肌梗塞的機制、危險因子，以及如何在日常生活中守護心臟健康。

甚麼是心肌梗塞

心肌梗塞（MI）是指心臟的血管因阻塞導致血流無法供應，造成心肌細胞壞死。最常見的原因是動脈粥樣硬化斑塊破裂或血栓形成，使得血液無法流向心肌。

常見前兆與症狀包括：

  • 胸口壓迫感或灼熱感，持續數分鐘以上
  • 疼痛可能放射到左手臂、下巴或背部
  • 冒冷汗、頭暈或呼吸困難
  • 突發的極度疲倦或噁心

這些症狀若出現，應立即就醫，因為延誤治療可能造成嚴重後果。[1]

研究發現

大量研究證實：三高（高血壓、高血脂、高血糖）與吸菸是心肌梗塞的主要危險因子。

  • 膽固醇：CTT 統合分析顯示，每降低 LDL 1 mmol/L（約 38 mg/dL），重大心血管事件風險下降 20%。[2]
  • 血壓：SPRINT 研究（約 9,300 人）發現，將收縮壓控制在<120 mmHg，比 <140 mmHg 能額外減少25%的心肌梗塞、中風或心衰竭風險。[4]
  • 飲食：PREDIMED 試驗（超過 7,400 人）顯示，採取地中海飲食的人，重大心血管事件比對照組降低約 30%。[3]
  • 吸菸：戒菸後1–2 年內風險可下降 30–50%，10 年後幾乎接近不吸菸者。[5]

個人自我健康管理的目標（附數值標準）

  • 血壓：成人建議收縮壓 <130 mmHg、舒張壓 <80 mmHg；避免長期 ≥140/90 mmHg。[4][5]
  • 血脂：一般成年人 LDL <100 mg/dL；高風險或已有心血管病者LDL <70 mg/dL。總膽固醇 <200 mg/dL；HDL ≥40 mg/dL（男）、≥50 mg/dL（女）。[2]
  • 血糖：空腹血糖70–99 mg/dL；糖化血色素（HbA1c）建議<7%。[5]
  • 體重與腰圍：BMI 建議18.5–24；腰圍男 <90 公分、女 <80 公分。[5]
  • 運動：每週至少150 分鐘中等強度（快走、游泳、騎車），或 75 分鐘高強度，外加每週 2 次肌力訓練。[5]
  • 飲食：採用地中海飲食：每天 ≥5 份蔬果、全穀為主、每週 ≥2 次魚類，以橄欖油或堅果取代動物油；此模式可降低約 30%心血管風險。[3]
  • 戒菸：戒菸後 1–2 年風險下降30–50%；10 年後接近不吸菸者。[5]
  • 疫苗：建議每年接種流感疫苗，與較低的急性心肌梗塞與心血管死亡相關。[6]

日常建議

  • 飲食：每天至少 5 份蔬果，選擇天然食材與健康油脂，少吃油炸與加工食品。
  • 運動：找到自己喜歡的活動（如快走、跳舞、游泳），規律持續，而非短期激烈。
  • 檢查：定期量血壓、驗血脂與血糖；有三高或家族病史者更需定期健檢。

注意事項

藥物（如降壓藥、降膽固醇藥、糖尿病藥物）需由醫師判斷是否需要使用，切勿自行停藥或購藥。

戒菸過程可能出現戒斷症狀，建議透過戒菸門診或專業協助。

任何突發胸悶、胸痛、冒冷汗或呼吸困難，應立即就醫，不要拖延。[5]

結論

在世界心臟日這一天，我們再次提醒自己：心肌梗塞並非突然發生，而是長期血管受損的結果。 透過「三高管理、健康飲食、規律運動、戒菸、疫苗保護」就能大幅降低風險。科技進步也提供更多工具，例如胸部低劑量電腦斷層（LDCT），不只檢查肺癌，還能看見冠狀動脈鈣化，協助早期發現心臟血管問題。[6]

讓我們在這一天起，為心臟做一個承諾：用行動守護心臟，讓健康延續。

延伸閱讀：

[Health] 一次檢查，雙重守護：LDCT 不只看肺癌，還能發現心臟血管的警訊

資料來源

  1. [1] Thygesen K, et al. Fourth Universal Definition of Myocardial Infarction. Circulation. 2018.
  2. [2] Cholesterol Treatment Trialists’ (CTT) Collaboration. Efficacy and safety of statin therapy. Lancet. 2015.
  3. [3] Estruch R, et al. PREDIMED Mediterranean diet trial. N Engl J Med. 2018.
  4. [4] SPRINT Research Group. Intensive Blood-Pressure Control. N Engl J Med. 2015.
  5. [5] 衛福部國健署．世界心臟日衛教宣導．https://www.mohw.gov.tw/cp-16-80100-1.html
  6. [6] Shemesh J, et al. Coronary artery calcium on low-dose CT in lung cancer screening. JACC Cardiovasc Imaging. 2021.

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