引言
在台灣，很多人一聽到「碳水化合物」就聯想到會變胖，甚至在減重時刻意完全不吃飯、不碰澱粉。其實，真正需要戒慎恐懼的並不是日常飲食中的碳水化合物，而是「游離糖」與「添加糖」──這兩者定義上差不多，指的是糖果、含糖飲料、加工食品中的糖分。它們帶來熱量，卻幾乎不含其他營養素，才是導致肥胖、代謝症候群的重要風險來源。 相反地，過度害怕碳水化合物、刻意極低碳飲食，不僅容易失敗，還可能傷害身體健康。
為什麼減重仍需要碳水化合物？
1. 大腦和神經的主要能量來源
成人大腦每天需要約 110–140 公克葡萄糖來維持運作。若碳水不足，注意力、思考力與情緒都會受到影響。
2. 保護肌肉、維持代謝
當碳水不足時，身體會動用「糖質新生作用」，把蛋白質分解成葡萄糖來維持血糖。這樣一來，不僅會造成肌肉流失、基礎代謝下降，還會讓原本應該用來 修補組織、合成酵素與荷爾蒙的蛋白質，被迫拿去當成燃料。長期下來，等於削弱了身體的正常功能，讓減重更容易失敗。
3. 避免酮酸中毒
脂肪燃燒需要碳水代謝的協助，缺乏碳水時會產生過量酮體，造成頭暈、乏力，甚至酮酸中毒。
4. 肝醣儲存與運動表現
適量的碳水能合成肝醣，儲存在肝臟和肌肉中，維持血糖穩定並提升運動耐力。這對正在搭配運動減重的人尤其重要。
減重飲食中的碳水選擇
- 避免過度加工的精緻澱粉與添加糖：白麵包、糕點、餅乾、含糖飲料等，升糖速度快、營養密度低，容易造成血糖大幅波動與額外熱量攝取。
- 保留主食，但調整品質：白飯雖屬精製穀物，仍可作為主食來源，但建議以 糙米、燕麥、藜麥、地瓜 等全穀或根莖類替代部分白飯，增加膳食纖維與營養素，讓血糖更平穩。
- 提升膳食纖維攝取：每 1000 大卡應搭配約 14 公克膳食纖維，成人每天建議 25–38 公克。膳食纖維能延緩胃排空、增加飽足感、改善血糖與血脂，並維持腸道健康。
結語
與其害怕碳水化合物，不如分清楚「該少吃的」是游離糖、添加糖和高度加工食品，而「該保留的」是提供能量與營養的全穀、豆類、蔬菜和水果。 減重並不是和碳水化合物絕交，而是透過正確選擇與控制份量，讓它們成為你持續健康減重的助力。
資料來源
衛生福利部國民健康署－國人膳食營養素參考攝取量（第八版）：碳水化合物
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