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[Health] 減重不只是少吃多動：從腸道、代謝到行為設計的全方位策略｜個人減重策略全紀錄(2025/10/14更新版)

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TL;DR 重點摘要 這篇文章不是速成減重法，而是我在 3.5 個月減重 13 公斤過程中，依據醫學研究與實作經驗整理出的「可長期維持」策略。核心觀點： 飲食結構： 避開高脂高糖、以 211 餐盤與「先菜後飯」順序降低血糖波動。 代謝環境： 透過高纖維飲食、益生元、隔夜燕麥建立穩定腸道菌相。 運動策略： 每天適度有氧、NEAT、飯後步行，讓骨骼肌主導能量利用。 睡眠與壓力： 睡足 7–9 小時，控制咖啡因與皮質醇，避免代謝逆風。 長期維持： 減重後以「反向飲食」逐步回升熱量，防止代謝調適與復胖。 一句話總結： 這不是靠意志力的節食，而是讓代謝、肌肉與睡眠節奏「為你工作」。 如果一切可以重來，你會選擇重新開始嗎？ 很多人覺得減重很難，甚至懷疑自己是不是天生「易胖體質」，好像連喝水都會胖。我也曾經這樣想，甚至一度說服自己：「我還年輕、還健康，不需要減重。」那時的我，以為體重只是數字的問題，沒意識到身體早已在默默警告。 直到去年，我因為毛囊炎併發蜂窩性組織炎而動了清創手術。我以為那只是偶發事件，但今年三月，同一個地方又發炎了——這次還形成硬塊。那一刻，我真的愣住。 毛囊炎併蜂窩性組織炎並不是隨便就會出現的毛病。 我第一次感覺到： 身體在示警。 那種震撼不是恐懼，而是一種被「叫醒」的感覺。你明明知道自己狀態不對，卻還在拖延，直到有一天，身體用更劇烈的方式告訴你「該改變了」。 我開始回頭想——這些年我吃得太隨便，也久坐太久。工作壓力讓我常常邊打報告邊吃宵夜、邊滑手機邊喝含糖飲料。那些看似無害的習慣，其實在一點一滴地改變我的代謝、免疫、情緒，讓體重慢慢地超過九十公斤。 所以我決定重來一次。從四月開始，我啟動了新的生活節奏。到現在（大約三個半月），體重從高峰 94 公斤降到了 81 公斤。雖然這段過程不輕鬆，但比我想像中更有收穫。 我不是靠斷食、也不是靠特別的「減肥產品」。我靠的是重新理解身體的邏輯—— 為什麼我們會胖、為什麼會餓、為什麼明明知道該控制，卻還是吃下去。 接下來的幾章，是我一路摸索...
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[Health] 為什麼正在減重的你還是需要攝取足量的碳水化合物？

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引言

在台灣，很多人一聽到「碳水化合物」就聯想到會變胖，甚至在減重時刻意完全不吃飯、不碰澱粉。其實，真正需要戒慎恐懼的並不是日常飲食中的碳水化合物，而是「游離糖」與「添加糖」──這兩者定義上差不多，指的是糖果、含糖飲料、加工食品中的糖分。它們帶來熱量，卻幾乎不含其他營養素，才是導致肥胖、代謝症候群的重要風險來源。 相反地，過度害怕碳水化合物、刻意極低碳飲食，不僅容易失敗，還可能傷害身體健康。

為什麼減重仍需要碳水化合物？

1. 大腦和神經的主要能量來源

成人大腦每天需要約 110–140 公克葡萄糖來維持運作。若碳水不足，注意力、思考力與情緒都會受到影響。

2. 保護肌肉、維持代謝

當碳水不足時，身體會動用「糖質新生作用」，把蛋白質分解成葡萄糖來維持血糖。這樣一來，不僅會造成肌肉流失、基礎代謝下降，還會讓原本應該用來 修補組織、合成酵素與荷爾蒙的蛋白質，被迫拿去當成燃料。長期下來，等於削弱了身體的正常功能，讓減重更容易失敗。

3. 避免酮酸中毒

脂肪燃燒需要碳水代謝的協助，缺乏碳水時會產生過量酮體，造成頭暈、乏力，甚至酮酸中毒。

4. 肝醣儲存與運動表現

適量的碳水能合成肝醣，儲存在肝臟和肌肉中，維持血糖穩定並提升運動耐力。這對正在搭配運動減重的人尤其重要。

減重飲食中的碳水選擇

  • 避免過度加工的精緻澱粉與添加糖：白麵包、糕點、餅乾、含糖飲料等，升糖速度快、營養密度低，容易造成血糖大幅波動與額外熱量攝取。
  • 保留主食，但調整品質：白飯雖屬精製穀物，仍可作為主食來源，但建議以 糙米、燕麥、藜麥、地瓜 等全穀或根莖類替代部分白飯，增加膳食纖維與營養素，讓血糖更平穩。
  • 提升膳食纖維攝取：每 1000 大卡應搭配約 14 公克膳食纖維，成人每天建議 25–38 公克。膳食纖維能延緩胃排空、增加飽足感、改善血糖與血脂，並維持腸道健康。

結語

與其害怕碳水化合物，不如分清楚「該少吃的」是游離糖、添加糖和高度加工食品，而「該保留的」是提供能量與營養的全穀、豆類、蔬菜和水果。 減重並不是和碳水化合物絕交，而是透過正確選擇與控制份量，讓它們成為你持續健康減重的助力。

資料來源

衛生福利部國民健康署－國人膳食營養素參考攝取量（第八版）：碳水化合物

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