前言：為什麼要關注超加工食物？
近年來，「超加工食物」（Ultra-Processed Foods, UPF）已在日常飲食中佔據相當比例。過去研究已指出 UPF 與肥胖、糖尿病、高血壓及心血管疾病相關；而近期兩篇大型世代研究（發表於 JAMA Neurology 與 Neurology）亦顯示 UPF 攝取與認知功能下降、失智風險增加有關。飲食不僅影響身材與血糖，也牽動大腦老化與健康。
什麼是 UPF？——NOVA 分類
巴西學者 Monteiro 提出的 NOVA 分類，依食物加工程度分為四類：
- 未加工或最少加工：新鮮水果、蔬菜、牛奶、米飯。
- 烹調用加工食材：油、糖、鹽。
- 加工食品：醃肉、起司、罐頭。
- 超加工食品（UPF）：經多重工業製程、含多種食品添加劑，家庭廚房難以重現，例如速食、含糖飲料、即食泡麵、餅乾、零食。
UPF 的常見特徵包含：天然營養素於加工過程流失，以及添加劑比例高（增色、增味、延長保存）。
如何辨識 UPF？——常見食品添加劑
快速辨識的要領是：看成分表。若成分超過五、六種，且多為家中廚房不會用到的化學名稱，幾乎可判定為 UPF。以下列舉常見類別與代表名稱：
- 乳化劑（Emulsifiers）：Polysorbate 80、Carboxymethylcellulose、Mono- and diglycerides。
- 人工甜味劑（Artificial Sweeteners）：Aspartame、Sucralose、Saccharin、Acesulfame K。
- 增味劑（Flavor Enhancers）：Monosodium glutamate (MSG)、Disodium inosinate、Disodium guanylate。
- 色素與人工色料（Colorants）：Tartrazine（黃色四號）、Allura Red（紅色四十號）、Brilliant Blue（藍色一號）。
- 防腐劑（Preservatives）：Sodium benzoate、Potassium sorbate、Nitrites/Nitrates。
- 人工香料（Artificial Flavors）：Vanillin、Ethyl maltol。
研究解析
1. JAMA Neurology（ELSA-Brasil 世代研究，2022）
- 研究對象：10,775 位 35–74 歲巴西公務員；中位追蹤 8 年。
- 研究設計：前瞻性世代；基線飲食問卷依 NOVA 計算 UPF 比例；結局為記憶、執行功能與整體性認知的下降速度。
- 研究結果：UPF 佔總熱量 >20% 者，整體性認知與執行功能下降速度比最低組快約 25–28%；影響在 60 歲以下族群更明顯。
- 研究限制：飲食僅基線測量一次；研究族群教育程度較高，代表性有限。
2. Neurology（UK Biobank 世代研究，2024）
- 研究對象：>100,000 位英國成年人；追蹤 >10 年。
- 研究設計：24 小時飲食回憶問卷，依 UPF 攝取比例分四分位；結局為中風、失智與認知功能下降。
- 研究結果：最高 UPF 組中風風險約上升 10%、失智風險上升（血管性失智最顯著），且整體性認知下降速度更快。
- 研究限制：樣本偏健康志願者；效應量雖有限但趨勢一致。
共同發現與限制
- 共同訊息：UPF 攝取比例越高，整體性認知下降更快，中風與失智風險升高。
- 限制：兩篇皆為觀察性世代研究，無法完全證明因果；飲食依賴自填，可能有低估或誤分類；效應屬中度，但值得重視。
結語
超加工食物的便利可能以健康為代價。最新世代研究指出，高 UPF 攝取與整體性認知下降、失智與中風風險增加有關。日常飲食中，盡量降低 UPF 比例、回歸原型食物，是在有更進一步研究結果之前，守護身體與大腦的務實作法。
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