[文獻摘要] 結合實證研究的升糖曲線延緩策略

當我昨天吃下那個看似無害的貝果和德國香腸時,我完全沒預料到接下來血糖的劇烈波動。餐前,我的血糖是穩定的 85 mg/dL ;但一小時後,數字卻飆升至 182 mg/dL ,幾乎翻倍。這樣的變化不只讓人震驚,更讓我開始認真思考:原來,就算沒有攝取糖果或甜點,只是吃下一頓含精緻澱粉與脂肪的簡單餐點,也可能對血糖造成巨大衝擊。 許多人以為「高血糖」只與糖尿病患者有關,但實際上,餐後血糖的劇烈起伏會在不知不覺間損傷血管、誘發發炎反應,甚至與肥胖、胰島素阻抗、心血管疾病等長期風險息息相關。更值得關注的是,這些血糖波動常常悄無聲息,直到問題已變得難以逆轉。 因此,學會如何「延緩升糖曲線」,不只是糖尿病病人的專利,而是每一位在意自身代謝健康的人都應該掌握的日常策略。從飲食順序、膳食纖維的運用、餐後運動,到更科學化的攝食設計,近年已有許多研究提出具體可行的實證建議。 這篇文章將整理數篇研究文獻,帶你認識幾種真正能幫助延緩血糖上升的日常方法,並理解為什麼這些微小的選擇,可能對你的健康產生長遠而深遠的影響。 文獻整理:延緩升糖曲線之實證方法(依發表年份排序) 🧾 2016 年 文獻標題: Soluble Fibers from Psyllium Improve Glycemic Response and Body Weight Among Diabetes Type 2 Patients (Randomized Control Trial) 期刊與年度: Nutrition Journal , 2016 摘要: 這項隨機對照試驗共納入 40 名第 2 型糖尿病患者,持續 8 週評估洋車前子 (psyllium) 這種水溶性膳食纖維對血糖與體重的影響。每日三次、每次 3.5 克(共 10.5 克)的洋車前子,於飯前攝取,結果顯示空腹血糖從平均 163 mg/dL 降至 119 mg/dL,HbA1c 由 8.5% 降至 7.5%。胰島素水平與體重亦有顯著下降。研究指出,洋車前子能增加腸道內黏度、減緩葡萄糖吸收,有助於穩定血糖及控制體重。 🧾 2021 年 文獻標題: Gut-Based Strategies to Reduce Postprandial Glycaemia in Type 2 Diabetes 期刊與年度: ...

[How To] Fate/Grand Order 禮裝堆肥法教學(日版)

有玩F/GO的玩家都知道,這遊戲除了素材難集之外,QP也是一大問題,常常練個技能就把辛苦存的QP一口氣噴光,這次就利用收假前的空檔寫寫廢文騙點擊數,介紹F/GO練禮裝要如何堆肥才能節省QP。

操作說明

顧名思義,堆肥法就的基本原理就是讓禮裝互吃,從中賺取大成功/極大成功產生的經驗值溢出(換句話說就是禮裝強化時的經驗值會增加),而產生1張第四層堆肥禮裝總共會有19次經驗值溢出的機會,當然要好好善加利用,但是這些機會並不屬於我。接下來就是介紹要如何製作各層堆肥禮裝:

第一層堆肥禮裝

第一層基本搭配法有4種,以2張相同的★1禮裝為底,搭配12張★1禮裝、4張★2禮裝、3張★3禮裝或1張★4禮裝加1張★3禮裝。

  1. 基本搭配1:2張相同的★1禮裝+12張★1禮裝。
    此搭配法總exp為13,000,消耗QP780,1QP相當於16經驗值。
  2. 基本搭配2:2張相同的★1禮裝+4張★2禮裝。
    此搭配法總exp為13,000,消耗QP300,1QP相當於43經驗值。
  3. 基本搭配3:2張相同的★1禮裝+3張★3禮裝。
    此搭配法總exp為19,000,消耗QP240,1QP相當於76經驗值。
  4. 基本搭配4:2張相同的★1禮裝+1張★4和1張★3禮裝。
    此搭配法總exp為17,000,消耗QP180,1QP相當於94經驗值。

除了基本搭配法外,還有經驗值禮裝的搭配法:

  1. 經驗值禮裝搭配1:2張相同的★1禮裝+1張★3經驗值禮裝。
    此搭配法總exp為19,000,消耗QP120,1QP相當於158經驗值。
  2. 經驗值禮裝搭配2:2張相同的★1禮裝+1張★4經驗值禮裝。
    此搭配法總exp為31,000,消耗QP120,1QP相當於258經驗值。

以效率來講,建議用基本搭配法3、4或經驗禮裝搭配法來養第一層堆肥,但如果★2或★1禮裝多到滿出來才考慮用基本搭配法1和2。

第二層堆肥禮裝

這裡我們會需要總共4張的第一層堆肥禮裝,然後用4張相同的★2禮裝各吃1張第一層堆肥禮裝,產生總共4張的第二層堆肥禮裝。因為很重要所以再強調一次,這4張★2禮裝必須是相同的禮裝

第三層堆肥禮裝

再前面的步驟已經產生4張相同的第二層堆肥禮裝,這時候用這4張第二層堆肥禮裝來強化第5張相同的★2禮裝,這就是第三層堆肥禮裝。

第四層堆肥禮裝

這個步驟需要使用2張第三層堆肥禮裝(毋須相同)來強化★3禮裝,因為如果只用1張會有經驗值溢出損失的問題,所以需要使用到2張相同的★3禮裝,堆肥禮裝到這個步驟就算大功告成。

成本概算

這裡用逆推算的方式來計算1張第四層堆肥禮裝總共需要耗費多少QP,這裡第一層堆肥禮裝用基本搭配4來計算:

  1. 第四層堆肥禮裝:1張,共360QP。
  2. 第三層堆肥禮裝:2張,共2662QP。
  3. 第二層堆肥禮裝:8張,共720QP。
  4. 第一層堆肥禮裝:8張,共1440QP。

綜上,由此可知建構1張第四層堆肥禮裝,需要耗費的QP總數為5,182QP。

接著當然要算一下CP值的部分,同樣都是對「日輪の城」這張禮裝進行強化,前者是直接吃四星經驗禮裝,後者則是吃我特製的堆肥禮裝。吃1張★4經驗禮裝的情況下。總exp(基本exp+累積exp)為30,000,強化消耗的QP為1,872,經過換算可知1QP相當於16個經驗值。

接下來這張圖則是吃我特製的堆肥禮裝,總exp(基本exp+累積exp)為227,250,強化消耗的QP需1,872,加上前面建構1張第四層堆肥禮裝所耗費的QP為5,182QP,因此實際消耗的QP為7,054。經換算可知1QP相當於32個經驗值。

經由堆肥作出來的禮裝,QP效率大概是4星經驗禮裝的兩倍,但這還未考慮製作堆肥禮裝中可能遇到的大成功、極大成功產生的經驗值溢出。就像我最前面提到的,因為步驟繁複,總共會有19次大成功/極大成功造成經驗值溢出的機會,成功一次就是賺 ,因此要不要製作堆肥禮裝就看各位御主自行衡量,是我就在大成功、極大成功機率提升的時候堆肥!XD

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