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[Health] 減重不只是少吃多動：從腸道、代謝到行為設計的全方位策略｜個人減重策略全紀錄(2025/10/14更新版)

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TL;DR 重點摘要 這篇文章不是速成減重法，而是我在 3.5 個月減重 13 公斤過程中，依據醫學研究與實作經驗整理出的「可長期維持」策略。核心觀點： 飲食結構： 避開高脂高糖、以 211 餐盤與「先菜後飯」順序降低血糖波動。 代謝環境： 透過高纖維飲食、益生元、隔夜燕麥建立穩定腸道菌相。 運動策略： 每天適度有氧、NEAT、飯後步行，讓骨骼肌主導能量利用。 睡眠與壓力： 睡足 7–9 小時，控制咖啡因與皮質醇，避免代謝逆風。 長期維持： 減重後以「反向飲食」逐步回升熱量，防止代謝調適與復胖。 一句話總結： 這不是靠意志力的節食，而是讓代謝、肌肉與睡眠節奏「為你工作」。 如果一切可以重來，你會選擇重新開始嗎？ 很多人覺得減重很難，甚至懷疑自己是不是天生「易胖體質」，好像連喝水都會胖。我也曾經這樣想，甚至一度說服自己：「我還年輕、還健康，不需要減重。」那時的我，以為體重只是數字的問題，沒意識到身體早已在默默警告。 直到去年，我因為毛囊炎併發蜂窩性組織炎而動了清創手術。我以為那只是偶發事件，但今年三月，同一個地方又發炎了——這次還形成硬塊。那一刻，我真的愣住。 毛囊炎併蜂窩性組織炎並不是隨便就會出現的毛病。 我第一次感覺到： 身體在示警。 那種震撼不是恐懼，而是一種被「叫醒」的感覺。你明明知道自己狀態不對，卻還在拖延，直到有一天，身體用更劇烈的方式告訴你「該改變了」。 我開始回頭想——這些年我吃得太隨便，也久坐太久。工作壓力讓我常常邊打報告邊吃宵夜、邊滑手機邊喝含糖飲料。那些看似無害的習慣，其實在一點一滴地改變我的代謝、免疫、情緒，讓體重慢慢地超過九十公斤。 所以我決定重來一次。從四月開始，我啟動了新的生活節奏。到現在（大約三個半月），體重從高峰 94 公斤降到了 81 公斤。雖然這段過程不輕鬆，但比我想像中更有收穫。 我不是靠斷食、也不是靠特別的「減肥產品」。我靠的是重新理解身體的邏輯—— 為什麼我們會胖、為什麼會餓、為什麼明明知道該控制，卻還是吃下去。 接下來的幾章，是我一路摸索...
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[How To] 關閉Windows 10檔案總管「最近使用過的檔案」功能

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剛開始使用Windows 10的使用者，應該會發現檔案總管跟過去有點不同，一打開就會顯示「最近使用過的檔案」。如果電腦只有使用者自己在使用，那的確是挺不錯的功能，但如果是和家人共用的情況下，也等於是直接把最近開對於啟檔案的紀錄暴露出來，對於我這種害羞內向的人來說與公開處刑無異，是個絕對NG的功能。

因此這次就是要告訴各位要怎樣把「最近使用過的檔案」這個NG的功能給關閉，並且將檔案總管的初始畫面調整成過去使用者所熟悉的「我的電腦」。

▲在未關閉「最近使用過的檔案」的情況下，檔案總管的初始畫面會如上圖這般。

使用說明

關閉「最近使用過的檔案」
  1. 首先用右鍵點選「快速存取」，然後選擇右鍵選單中的「選項」
  2. 在「資料夾選項」視窗開啟後，將最下面隱私權的「在[快速存取]中顯示最近使用的檔案」，以及「在[快速存取 ]中顯示經常使用的資料夾」這兩個選項取消勾選，並且清除檔案總管的「歷程記錄」。
  3. 設定完成後，就不會一打開檔案總管就把最近開啟過的檔案清單通通顯示出來。
以我的電腦模式開啟檔案總管

除了關閉「最近使用過的檔案」以外，有些使用者可能會希望檔案總管打開跟過去的「我的電腦」一樣，相關步驟如下：

  1. 同樣用右鍵點選「快速存取」，然後選擇右鍵選單中的「選項」
  2. 在「資料夾選項」視窗開啟後，這次我們要調整的是上方「開啟檔案總管以：」的下拉式選單，將「快速存取」切換成「本機」。
  3. 上面的步驟設定完成之後，下次開啟檔案總管就會跟過去使用者所熟悉的「我的電腦」一樣了。

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