為什麼 WHtR 比 BMI 更適合評估是否過重？
很多人熟知 BMI（身體質量指數），它透過體重除以身高平方來判斷是否過重或肥胖。不過，BMI 只考慮「身高與體重」的關係，卻無法反映脂肪分布。舉例來說，兩個人同樣 BMI，一個可能是肌肉量高的運動員，另一個則是腹部脂肪堆積的上班族，但他們的健康風險完全不同。
相對之下，腰圍與身高的比值（Waist-to-Height Ratio, WHtR） 更能揭示「腹部脂肪」的狀況。研究顯示，WHtR 對於預測 內臟脂肪相關疾病（如糖尿病、心血管疾病、代謝症候群） 的敏感度，比 BMI 更好，因此被許多專家視為更實用的工具 [1][2]。
如何量腰圍並計算 WHtR（一步完成）
- 量腰圍（cm）：站立、自然吐氣，皮尺水平繞腹，可以先找出肋骨的最下緣，接著找出腸骨（髂骨）的上緣，兩個位置連線的中點量測腰圍，避免壓迫皮膚（常見的臨床量測位置）。
- 量身高（cm）。
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計算公式：
WHtR = 腰圍(cm) ÷ 身高(cm)。例如：腰圍 82 cm、身高 170 cm → WHtR = 82 / 170 = 0.48 [3]。
怎麼解讀 WHtR？
| WHtR 區間 | 風險解讀 | 建議 |
|---|---|---|
| < 0.50 | 較低風險 | 維持健康體重與腰圍變化追蹤 |
| 0.50–0.59 | 風險升高 | 優先減少腹部脂肪（飲食＋運動） |
| ≥ 0.60 | 高風險 | 建議尋求專業協助並積極介入 |
說明：0.50 作為成人與兒少的常用「行動門檻」有系統性回顧與族群研究支持； 0.60 常用於標示明顯偏高風險 [1][2]。
兒少可以用 WHtR 嗎？
WHtR 較不受年齡影響，多項研究支持 6 歲以上以 0.50 作為篩檢門檻具有可行性，但仍建議搭配臨床評估與生活型態檢視 [4]。
注意事項與常見誤差
- 量測點不同，數值會受影響：請盡量使用同一量測法（肋骨的最下緣，接著找出腸骨（髂骨）的上緣，兩個位置連線的中點），並在自然吐氣時量測，避免皮尺過緊或鬆垮。
- 極端身高者的判讀：固定門檻（0.50 或 0.55）可能對較矮的成人產生偏高估風險的情況；研究提出校正方法來降低「身高偏倚」。遇到極端身高，建議諮詢專業人員 [5]。
- 運動員／高肌量族群：BMI 往往高估體脂；WHtR較能反映腹部脂肪，但仍需結合體脂率或臨床評估。
- 孕期與產後：腰圍受生理變化影響，詮釋須特別謹慎。
- 族群差異：不同族群的脂肪分布與疾病風險可能不同；WHtR 的好處是跨族群一致性通常優於 BMI [1]。
下一步怎麼做？（行動建議）
- 先量、再記錄：建立每 2–4 週的腰圍與 WHtR 追蹤表，觀察趨勢變化。
- 飲食聚焦「緣由」而非熱量：優先減少含糖飲料與精製澱粉，增加蔬菜、蛋白質與高纖食物。
- 活動堆疊：每週至少 150 分鐘中等強度有氧＋2 天阻力訓練，有助降低腹部脂肪。
- 睡眠與壓力管理：睡眠不足與慢性壓力都與腹脂增加有關，請同步調整作息。
參考資料（PubMed）
- Ashwell M, Gunn P, Gibson S. Waist-to-height ratio is a better screening tool than waist circumference and BMI for adult cardiometabolic risk factors: systematic review & meta-analysis. BMJ Open. 2012. PubMed
- Gibson S, Ashwell M. A simple cut-off for waist-to-height ratio (0.5) can act as an indicator for cardiometabolic risk. Br J Nutr. 2020. PubMed
- Ashwell M, Hsieh SD. Six reasons why the waist-to-height ratio is a rapid and effective global indicator for health risks of obesity and how its use could simplify the international public health message on obesity. Int J Food Sci Nutr. 2005. PubMed
- Yoo EG. Waist-to-height ratio as a screening tool for obesity and cardiometabolic risk in children and adolescents. J Clin Hypertens (Greenwich). 2016. PubMed
- Nevill AM, Stewart AD, Olds T, Holder R, Tomkinson GR. ‘At risk’ waist-to-height ratio cut-off points recently adopted (0.5 or 0.55) unfairly classify shorter adults as ‘at risk’. Clin Nutr. 2023. PubMed
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