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[Health] 超平凡減重策略

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「如果一切可以重來，你會選擇重新開始嗎？」

很多人覺得減重很難，甚至認為自己天生「易胖體質」，連喝水都會胖。這篇筆記獻給曾有同樣念頭的你——也獻給過去的我。

我總對自己說：「我還年輕、還健康，不需要減重。」但那只是自我安慰。直到去年，我因為毛囊炎併發蜂窩性組織炎而接受清創手術；我以為那是偶發，沒想到今年三月，同一位置又再度發炎，甚至形成硬塊。

那一刻我愣住了。毛囊炎併發蜂窩性組織炎並不是隨便就會發生。這是一記警鈴——我的身體在示警：它出了問題。

我知道自己得先處理最明顯的危險因子：肥胖。因此，從四月起我開始了減重旅程。寫下這段文字時，歷經 3.5 個月，我把體重從高峰 94 公斤降到 81 公斤。接下來，是我一路摸索、查證與實作的重點整理。

不僅是熱量：我選擇避開高脂飲食的五個關鍵理由

許多人認為，避開高脂飲食僅是為了「減少熱量攝取」。但對我而言，這只是冰山一角。真正的原因在於，高脂飲食會在我們的腸道、免疫系統、大腦獎勵機制及情緒層面，製造一連串不利於體重管理的「隱性逆風」。若不加以處理，即使有再周詳的計畫，也可能被這些生理反應所擊敗。[2]

  1. 腸道會更有效率地「搜刮」熱量，讓熱量赤字難上加難

    研究發現，肥胖者的腸道微生物群，傾向於從飲食中更有效率地提取能量。在高脂飲食的環境下，這種「能量搜刮」效應會被放大，這意味著即使吃下相同份量的食物，身體實際吸收的熱量可能更高。這不僅讓創造熱量赤字變得更加困難，也提高了復胖的風險。[1][2]

  2. 內毒素悄然入侵，慢性發炎擾亂食慾與代謝

    高脂飲食可能破壞腸道屏障的完整性，使得革蘭氏陰性菌的「脂多醣（LPS）」更容易滲入血液，引發一種稱為「內毒素血症」的狀態。這種低度的慢性發炎會干擾胰島素的敏感度與調節飽足感的訊號，最終表現為：更容易感到飢餓，且特別渴望高熱量食物，進而大幅降低飲食計畫的成功率。[3][2]

  3. 大腦被重新設定：越吃越想吃，自制力逐漸削弱

    高脂與高糖（這兩者經常同時出現）的組合，會重塑大腦的多巴胺獎勵路徑。它不僅會提高我們對高熱量食物的渴求，拉高「慾望的基準線」，還會削弱大腦前額葉皮質的自控能力。結果就是，我們更頻繁地受到渴望與情境性進食的驅使，直接破壞了熱量控制的努力。[4]

  4. 腸道動力遲緩，便祕問題影響身心回饋

    許多人將便祕歸咎於膳食纖維不足，但高脂飲食本身就是一個常被忽略的元兇。它可能延緩腸胃蠕動，並改變膽汁與腸道菌群的組成，進而導致排便不順。週期性的便祕不僅造成身體不適，還會在體重數字上產生「假性停滯」的錯覺，嚴重打擊減重動機。[5]

  5. 情緒的隱形殺手：高脂飲食與憂鬱的潛在關聯

    「腸腦軸線」的健康與我們的情緒息息相關。當高脂高糖飲食擾亂了這個平衡，可能引發神經發炎或神經傳導物質失衡，進而提高憂鬱風險或加劇情緒波動。而情緒的低落，往往伴隨著活動量下降和飲食自制力減弱，形成一個難以擺脫的體重管理惡性循環。[6]

結論：避開高脂，為減重清除隱形障礙
總結來說，高脂飲食的影響遠比「高熱量」來得複雜。它會讓腸道變成更高效的「熱量吸收器」、觸發體內的慢性發炎、放大對垃圾食物的渴望、減緩腸道蠕動，甚至可能對我們的情緒與動機造成負面影響。這些效應疊加在一起，形成了一股看不見卻真實存在的減重阻力。因此，我選擇盡可能避開高脂飲食，優先打造一個健康的腸道與大腦環境。如此一來，不僅熱量赤字的目標更容易達成，長期的健康計畫也將走得更穩、更遠。[1][2][3][4][5][6]

參考資料

  1. 肥胖個體的腸道微生物群具有更高的能量利用效率
  2. 脂肪餵飽的不只你，還有壞菌！高脂飲食如何讓你「病」上身？
  3. LPS是什麼？脂多醣引發發炎與慢性疾病的研究總整理
  4. 高脂高糖飲食如何改變大腦：從多巴胺相關研究進行探討
  5. 你以為是纖維不夠？其實便祕可能是高脂飲食惹的禍！
  6. 高脂高糖飲食和你的憂鬱有甚麼關係

提高日常膳食纖維攝取：用「益生元→菌相→SCFAs→腸泌素」打造可持續的減重環境

我在調整飲食時，把焦點放在：吃夠水溶性膳食纖維＝吃夠益生元。目標不是單純塞進更多「纖維克數」，而是要穩定餵養本來就住在體內的好菌、維持健康的菌相（eubiosis），讓它們產生短鏈脂肪酸（SCFAs），再透過腸泌素（GLP-1／PYY）與代謝路徑，幫我顧飽足、控血糖、降發炎。[7][9][11]

把水溶性纖維吃夠，有哪些「可驗證」的好處？

  1. 維持健康菌相與多樣性，夯實腸道底盤
    水溶性與發酵型纖維（菊糖、低聚果糖、抗性澱粉等）是典型的益生元，能選擇性餵養好菌、提升多樣性，讓腸道環境往好的方向穩定停靠。[7][10][11]

  2. SCFAs 連動腸泌素，提升飽足、改善代謝
    當好菌把益生元發酵成 SCFAs（丙酸、醋酸、丁酸），可刺激 GLP-1／PYY 分泌，降低能量攝取並改善胰島素敏感性，這條路徑與體重管理直接相關。[8][12]

  3. 穩定血糖與胰島素反應
    可溶性纖維本身就能延緩胃排空、放緩葡萄糖吸收，使餐後血糖與胰島素曲線更平滑；長期來看，透過 SCFAs 機制亦有助於對抗胰島素阻抗。[7][8]

  4. 支援腸道屏障、降低不良代謝訊號
    當菌相與發酵代謝健全，腸黏膜與屏障功能更穩，與能量吸收效率、發炎環境的調節也更有利。[9][10]

相反地，若水溶性纖維攝取不足，常見的下游影響是什麼？

  1. 菌相失衡（dysbiosis），多樣性下降
    缺乏益生元供應時，好菌競爭力下降、壞菌更容易「上位」，連帶讓腸道代謝產物惡化。[10]

  2. SCFAs 生成不足，飽足訊號與胰島素敏感性受損
    當 SCFAs 產量偏低，GLP-1／PYY 的自然刺激減弱，更容易吃過量、也更難維持良好的胰島素反應。[8][12]

  3. 能量吸收與代謝環境不利
    菌相偏移與腸道功能受影響時，能量利用與代謝訊號容易朝「不利於體重管理」的方向推動。[9]

為什麼我優先選擇「益生元食物」而不是猛灌益生菌？

我採取的原則是：先把可長期落實的益生元飲食打底，再視需要補充纖維。原因很簡單——住在腸道裡的微生物生態，需要的是「穩定的餵養」，而不是偶爾撒下去、可能短暫定植的外來菌；相較之下，用日常食物把益生元吃足，更能持續地維持菌相與發酵代謝的良性循環。[11]

我怎麼做：纖維補充劑＋隔夜燕麥

這段期間，我除了額外使用膳食纖維補充劑（鎖定水溶性、可發酵型）之外，也把早餐改成隔夜燕麥，用燕麥β-葡聚糖搭配優格／牛奶與種子類，把可食用的益生元來源固定化；浸泡時間我依自己的研究做了調整，兼顧口感與營養可用性。具體配方與浸泡時間，見我的做法與解析。[13][14]

參考資料：

  1. 水溶性膳食纖維的六大健康效益：實證研究帶你掌握腸道、血糖與免疫調節關鍵
  2. 探討 SCFAs 對胰島素阻抗的影響：五篇研究文獻摘要
  3. 腸道菌群如何影響胰島素敏感性與能量吸收
  4. 腸道壞菌是敵人嗎？揭開腸道菌相失衡與生活習慣的關鍵關聯
  5. 你還在拼命補充益生菌嗎？你要做的是吃對益生元
  6. 啟動人體內建的瘦瘦筆，認識腸泌素如何幫助你減重
  7. 分享我的隔夜燕麥食譜
  8. 隔夜燕麥要泡多久？冷泡時間對營養吸收與植酸的影響完整解析

運動與每日蛋白質：以骨骼肌為核心的胰島素敏感性管理

為什麼減重需要同時養成運動習慣並計算每日蛋白質？規律運動（含有氧、間歇與阻力元素）能維持或增加骨骼肌量並提升運動中與運動後的葡萄糖攝取能力與胰島素反應；足量且分散時機的蛋白質攝取則是肌肉修復與合成的必要條件，兩者共同作用於胰島素敏感性與體重管理。[15][16][17]

  1. 骨骼肌與胰島素敏感性：骨骼肌是主要的葡萄糖去路與短期儲存部位；提升或維持肌肉量與功能，有助於改善胰島素阻抗。[15]
  2. 蛋白質與肌肉蛋白合成：運動刺激須配合足量蛋白質，方能轉化為肌肉維持或增長；將總量分配至每日多次進食時段，更有利於訓練後修復。[16]
  3. 高強度間歇訓練（HIIT）：在有限時間內提供足夠強度的間歇刺激，常見於改善胰島素敏感性與代謝效率的實務安排。[17]

減重者的每日蛋白質計算（依第八版 DRIs）

  1. 步驟 1：先依 DRIs 確定每日總量

    對象（一般成人）每日蛋白質建議量(RDA)
    19~70歲成人每天每公斤體重1.1公克
    19~70歲成人(有減重需求)每天每公斤體重1.2公克

    說明：以上為第八版《國人膳食營養素參考攝取量》之成人基準，可作為能量赤字期的最低保護量，再視運動量與體組成目標調整。[18]

  2. 步驟 2：決定每日餐次（例如 3 或 4 餐）並分配
    每餐蛋白質 ≈ DRIs 總量 ÷ 餐數。例如：男性 70 g/日 → 3 餐約 23 g/餐；女性 60 g/日 → 3 餐約 20 g/餐。若採 4 餐則各自再等分。

  3. 步驟 3：與訓練時機對位
    將其中 1–2 餐安排在訓練前後時段，以支援運動後修復與合成；其餘餐次維持穩定分配以利長期執行。[16]

我的實際做法（依日常可操作性設計）

  1. 蛋白質補充劑安排：早晚各一次乳清 20 g

    • 早上：乳清一杯（約 20 g 蛋白）搭配可可粉；若當天較早運動，將此份量安排於訓練前或後的一餐，以利運動後修復。
    • 晚上：乳清一杯（約 20 g 蛋白）作為日間活動與訓練後的蛋白質補充。

  2. 運動安排：每日 30 分鐘健身環有氧；部分日子於其中抽換 10 分鐘 HIIT

    • 日常基礎：健身環 30 分鐘有氧／日，以循環動作涵蓋多關節與大肌群，穩定提高日常能量消耗並改善胰島素敏感性。[15]
    • 間歇成分：依需要將其中10 分鐘改為 HIIT（依教學影片規劃工作—休息區段與動作選擇），以取得更高強度的代謝刺激與時間效率。[17]

  3. 整合原則：訓練刺激 × 蛋白質時機
    每日皆有活動刺激，並以早／午／晚之分散蛋白質補充支持；訓練日前後確保有明確蛋白質來源，使運動刺激以肌肉維持與功能提升的形式表現，作為胰島素敏感性改善的基礎。[15][16]

參考資料

  1. 為什麼減重那麼難？認識甚麼是胰島素阻抗
  2. 減重先增肌再減脂！我該如何保護我的肌肉？
  3. 認識HIIT訓練，給想對抗胰島素阻抗的你（包含訓練影片）
  4. 「國人膳食營養素參考攝取量及其說明」第八版（蛋白質基準）

原來，吃飯順序也是減重的小心機

在我的減重旅程中，除了調整飲食內容，我也意外發現一個看似簡單，卻超級有用的習慣：改變吃飯順序。這個方法背後的邏輯其實很科學，能幫助我們更聰明地控制食慾，穩定血糖，讓減重之路走得更順。

我的個人經驗是，試著遵循這個「菜肉飯」順序，飽足感會來得更快，也比較不會因為一口氣吃太多澱粉而感到昏沉。這個順序大致是這樣的：

  1. 先吃蔬菜與膳食纖維：

    餐點一開始，先吃一大盤蔬菜、菇類或海藻。它們熱量低、體積大，能迅速佔據胃部空間，讓你產生飽足感，就像幫身體打好基底，後續就不會暴飲暴食。

  2. 再吃蛋白質：

    接著，是我最重視的蛋白質！吃足量的豆、魚、蛋、肉，不僅能維持肌肉量，還能刺激飽足感荷爾蒙分泌，讓大腦發出「我飽了」的訊號，大幅降低你對其他食物的渴望。

  3. 最後才是碳水化合物：

    把米飯、麵條、麵包等主食留在最後。當你前面已經吃了足夠的蔬菜和蛋白質後，主食的份量自然就會減少。這樣做能有效減緩血糖上升速度，避免胰島素急遽分泌，是防止脂肪堆積的重要關鍵。

    注意事項：千萬不要為了減重而不吃任何碳水化合物，因為不足的碳水化合物攝取會導致人體將蛋白質作為熱量來源，許多生理現象也需要碳水化合物來進行反應，詳細原因請見：[Health] 為什麼正在減重的你還是需要攝取足量的碳水化合物？

搞懂熱量赤字：減重成功的核心密碼

回頭看我這3.5個月的減重成果，其實最根本的原因就是一個概念：創造「熱量赤字」（Calorie Deficit）。簡單來說，就是「每天消耗的熱量比吃進去的還要多」。只要這個公式成立，體重下降就是必然的結果。

我的熱量赤字是怎麼算出來的？

我會先算出兩個數字，它們像是我的私人體重管理師：

  1. 基礎代謝率（BMR）：

    這是身體在完全休息時，維持生命運作所需要的最低熱量。你可以用下面的公式，算算看自己的BMR大概是多少。了解這個數字後，就知道每天至少要吃多少，才不會讓身體的代謝機能變差。

    男性： (13.7 × 體重kg) + (5.0 × 身高cm) - (6.8 × 年齡) + 66

    女性： (9.6 × 體重kg) + (1.8 × 身高cm) - (4.7 × 年齡) + 655

  2. 每日總熱量消耗（TDEE）：

    這是你一天所有活動（包含運動、工作、消化食物）加起來所消耗的總熱量。用BMR乘以你的活動程度係數，就可以得到TDEE，這才是你每天的「真實熱量消耗」！

    • 久坐不動：TDEE = BMR × 1.2
    • 輕度活動（每週運動1-3天）：TDEE = BMR × 1.375
    • 中度活動（每週運動3-5天）：TDEE = BMR × 1.55
    • 高度活動（每週運動6-7天）：TDEE = BMR × 1.725
    • 超高強度活動（勞力工作）：TDEE = BMR × 1.9

我的目標是每天創造大約 500 大卡的熱量赤字，這樣一週下來就能安全減掉約 0.5 公斤。這個速度不快，但很穩定，也避免了溜溜球效應。我的公式很簡單：

我的每日攝取熱量 = 我的TDEE - 500 大卡

如果你也想精準地掌握自己的減重進度，這個方法非常值得一試。它讓你不再盲目節食，而是有計畫、有根據地去控制飲食。

如果自己煮不知道該怎麼計算食材的熱量和營養素？衛生福利部食藥署已經建立線上資料庫讓民眾查詢，請參照使用教學：[Health] 查營養成分不用猜！教你用食品營養成分資料庫搞懂吃進什麼

如果你減重遇到瓶頸，不要緊張，請參考我後來寫的另一篇文章：[health] 減重為什麼會「越減越慢」？什麼是代謝適應與對應策略，這篇文章可以回答你的疑問。

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