[health] 我的減重策略每日執行檢核表

本檢核表之所有內容均整理自 「二木軒的減重策略：從代謝生理到行為設計，打造不與身體對抗的高效率減脂計畫」。建議讀者先透過原文計算出自己的 TDEE 與目標熱量後，再開始執行每日任務。

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科學減重：建立代謝友善的生活律動

完成	策略主題	核心行動規範	量化指標 / 建議	科學原理檢核
	進食順序	遵守「蔬菜 → 蛋白質 → 碳水化合物」順序	每餐執行	誘導腸泌素（GLP-1）分泌，延緩胃排空 [6]
	能量平衡	熱量攝取低於 TDEE，但避開極低熱量	每日赤字 300-500 kcal	降低代謝適應（Metabolic Adaptation）風險 [1]
	蛋白質保護	攝取充足蛋白質以守住瘦體重（FFM）	每日 1.2–1.5 g/kg	抵銷赤字期間的蛋白質分解代謝 [1, 3]
	脂肪種類	選擇不飽和脂肪（MUFA/PUFA），限制飽和脂肪	SFA < 總熱量 10%	預防血膽固醇提升，守護心血管健康 [4, 16]
	碳水下限	確保碳水化合物攝取量足以供給大腦	每日不可低於 130g	維持中樞神經運作，節省蛋白質損耗 [2]
	高纖策略	優先選擇含 beta-聚葡萄糖或益生元之全穀物	每日 25–35g 纖維	透過腸道菌相產生 SCFAs 調節代謝 [7]
	NEAT 槓桿	利用走樓梯取代電梯，打破久坐靜止狀態	累計 5–10 分鐘/日	激活脂蛋白脂肪酶 (LPL)，增加產熱 [11]
	運動劑量	執行適度有氧運動（避免過量導致代償）	每日 30 分鐘中強度	最大化「運動紅利」，避免補償性進食 [8]
	阻力訓練	進行大肌群抗阻力訓練，優化體組成	每週 2–3 次	減少內臟脂肪 (VAT)，維持靜息代謝率 [10]
	修復調節	確保充足睡眠，管控慢性壓力皮質醇	睡眠 7–9 小時/日	穩定瘦素分泌，避免壓力型腹部肥胖 [12, 13]