前言
很多人在健檢發現總膽固醇或壞膽固醇（LDL）偏高時，第一反應是：「是不是該吃保健食品？」但其實，真正能守護心臟的，不是一顆膠囊，而是每天餐桌上的選擇與生活方式。核心原則很簡單：換、動、纖。
換：減掉壞油，換上好油
「換」就是同時減少與替代：當你把壞油換掉，好油自然就上場。
❌ 壞油（應減少）
- 飽和脂肪酸（SFA）：肥肉、五花肉、香腸、培根、奶油、全脂奶製品；特殊例子：椰子油、棕櫚油（雖是植物油但飽和脂肪很高）。
- 反式脂肪酸（TFA）：餅乾、蛋糕、泡芙、油炸速食、人造奶精、植物奶油。
研究顯示，過多飽和脂肪會讓 LDL 升高，而反式脂肪幾乎沒有安全攝取量［1，2］。
✅ 好油（應替代）
- 單元不飽和脂肪酸（MUFA）：橄欖油、芥花油（Canola）、酪梨、堅果（杏仁、腰果、榛果）。
- 多元不飽和脂肪酸（PUFA）：
n-6：葵花油、玉米油、大豆油、核桃；
n-3：深海魚（鮭魚、鯖魚、秋刀魚）、亞麻籽、奇亞籽。
最新的系統性回顧顯示，當 PUFA 取代 SFA 時，LDL 平均可下降 10–15 mg/dL［6］。換句話說，不只是「少油」，而是要「換對油」。
🔢 建議比例（依《國人膳食營養素參考攝取量》第八版）
- 總脂質：20–30% 熱量
- 飽和脂肪酸（SFA）：<10% 熱量
- 反式脂肪酸（TFA）：<1% 熱量（能避開最好）
- 多元不飽和脂肪酸（PUFA）：n-6 佔 4–8%，n-3 佔 0.6–1.2% 熱量
實例：若每日需要 2000 大卡，總脂質約 44–67 g；SFA 少於 22 g；TFA 趨近於零；PUFA 至少約 10–20 g。同時記得：脂肪是吸收脂溶性維生素與維持荷爾蒙/細胞膜的重要原料，完全不吃脂肪會傷身。
動：讓身體幫忙代謝
運動是最天然的「血脂調節劑」。每週累積 150 分鐘中等強度運動（快走、慢跑、游泳等），可降低 LDL、提升 HDL［3］。再加上體重控制、戒菸、限酒，效果往往比保健食品更可靠。
纖：用膳食纖維帶走多餘膽固醇
水溶性膳食纖維能吸附腸道的膽酸與膽固醇，將其帶出體外：
- 燕麥 β-葡聚醣：每日增加 3–5 g，可顯著降低 LDL-C［4］。
- 洋車前子（psyllium）：每日 ≥10 g，可使 LDL-C 下降約 7–10%［5］。
《國人膳食營養素參考攝取量》建議成年人每日 25–35 g 膳食纖維，其中至少一部分應來自水溶性纖維［7］。
最後的提醒
膽固醇偏高時，真正有效的做法是：
- 換油：少壞油、換好油，並掌握比例。
- 動起來：規律運動與體重控制。
- 吃纖維：蔬菜、水果、全穀、豆類天天有。
這三件事，比任何保健食品都更能長期穩定血脂、保護心血管。
參考資料
- [1] American Heart Association. Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory. Circulation. 2017. 連結
- [2] Mozaffarian D, et al. Trans Fatty Acids and Cardiovascular Disease. N Engl J Med. 2006. 連結
- [3] Kelley GA, et al. Effects of aerobic exercise on lipids and lipoproteins. J Cardiopulm Rehabil Prev. 2017. 連結
- [4] Whitehead A, et al. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2014. 連結
- [5] Zalewski BM, et al. Effect of psyllium (Plantago ovata) fiber on LDL cholesterol and alternative lipid targets. Eur J Clin Nutr. 2018. 連結
- [6] Hart TL, et al. Dietary Polyunsaturated to Saturated Fatty Acid Ratio as an Indicator for LDL-cholesterol Response: A Systematic Review and Meta-Analysis. Adv Nutr. 2025. 連結
- [7] 衛生福利部國健署. 國人膳食營養素參考攝取量 第八版. 2023. 連結
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