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[health] 累了不一定好睡，但睡飽一定有力氣動！最新研究揭開睡眠與運動的真實關係

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2025年最新研究：7萬人數據揭示睡眠與運動雙向關聯資訊圖表，睡飽能多走300步

在追求健康的道路上，我們常聽到這兩個黃金法則：「每天睡滿 8 小時」和「日行一萬步」。然而，對於忙碌的現代人來說，要同時兼顧工作、家庭與這兩項健康指標，往往顯得力不從心。甚至許多人為了擠出時間運動，不惜犧牲睡眠，認為只要身體累了，晚上自然會睡得好。

但一篇發表於 2025 年《通訊醫學》（Communications Medicine）的大型研究可能會顛覆你的觀念。這項分析了全球超過 7 萬人、歷時 3.5 年客觀數據的研究指出：睡眠與運動之間的關係並非對等，「睡得好」對提升隔天活動量的幫助，遠大於「多運動」對改善當晚睡眠的效果[1]。

只有 12.9% 的人能這兩者兼顧

我們總以為健康的生活方式是常態，但數據揭示了殘酷的現實。這項研究收集了來自 244 個國家地區、共 70,963 名使用穿戴式裝置（Withings）用戶的數據，分析了高達 2,798 萬個「人-日/夜」的資料[1]。

結果顯示，能夠同時達到「每晚睡眠 7-9 小時」且「每日步數超過 8,000 步」這兩項標準的人，僅佔總樣本的 12.9%[1]。也就是說，絕大多數的人都無法在睡眠與運動上同時達標。

更令人擔憂的是，有 16.5% 的人處於「雙重匱乏」的狀態：他們不僅睡眠不足（平均少於 7 小時），同時過著久坐的生活（每日少於 5,000 步）[1]。這顯示出現代人在維持基礎健康行為上，面臨著巨大的挑戰。

破解迷思：是睡好讓你動，還是動讓你睡好？

過去我們常認為「白天多動，晚上好睡」，但這份研究發現，這個影響力其實相當微弱。

研究數據顯示，雖然增加每日步數確實與當晚入睡時間（Sleep Onset Latency, SOL）縮短有關，但效果非常有限。即使步數大幅增加（從第 25 百分位增加到第 75 百分位），入睡時間縮短的幅度也小於 2 分鐘[1]。此外，白天的步數增加，對於延長當晚的總睡眠時長並沒有顯著幫助，甚至在某些模型中顯示睡眠時長會微幅減少[1]。

相反地，「睡眠對活動的影響」則顯著得多。這是一種不對稱的雙向關係：

  • 睡眠效率決定你的動力：研究發現，睡眠效率（Sleep Efficiency, SE，指躺在床上實際睡著的時間比例）與隔天的步數呈現正向線性關係。睡眠效率較好的人（約 94%），相較於效率較差的人（約 83%），隔天平均會多走 282 步（在調整清醒時間後的模型中為 192 步）[1]。
  • 入睡困難會讓你不想動：如果前一晚躺在床上翻來覆去才睡著（入睡潛伏期較長），隔天的步數會顯著下降。入睡時間較久者（約 37 分鐘）比入睡快者（約 15 分鐘），隔天平均少走 209 步[1]。
  • 極短睡眠的代價：與睡滿 6 小時的人相比，如果前一晚只睡 4 小時，隔天的步數會減少約 158 至 184 步[1]。

這些數據強烈暗示：良好的睡眠是身體活動的「前驅燃料」。睡得好，你隔天才有足夠的生理與心理能量去活動；反之，若為了運動而犧牲睡眠，可能會因為疲勞而導致隔天活動量不增反減。

睡多久才夠？找到你的「黃金時數」

那麼，到底要睡多久才能讓隔天的體能狀態達到巔峰？研究發現，睡眠時長與隔日步數之間呈現「倒 U 型」關係，並非睡越多越好[1]。

在考量了清醒時間的調整模型中，大約 7 小時的睡眠長度，對應到隔天最高的步數表現[1]。睡得太少（如 4 小時）或睡得太長（如超過 9 小時），隔天的步數都會呈現下降趨勢。

值得注意的是，年齡是關鍵變數。研究指出，與中壯年（34-53 歲）相比，年長者（54 歲以上）需要較長的睡眠時間才能達到最佳的活動力。中壯年族群的步數峰值約出現在睡眠 5.5 小時處，而年長者則需要約 6.5 小時的睡眠才能達到隔日步數的高峰[1]。這顯示隨著年齡增長，充足的睡眠對於維持身體活動能力變得更加重要。

給忙碌現代人的建議

這篇研究雖然使用了龐大的客觀數據，但也有其限制。首先，參與者多為自行購買健康監測設備的族群，社經地位可能較高；其次，與黃金標準（多導睡眠圖）相比，使用的監測設備傾向高估睡眠時間約 30 分鐘[1]。這意味著實際能達到健康睡眠標準的人，比例可能比研究看到的 12.9% 更低。

總結來說，這項研究為我們提供了一個明確的優先順序指引：

  1. 不要為了運動犧牲睡眠：如果你時間有限，必須在「少睡一小時晨跑」或「睡飽一點」之間做選擇，數據支持你選擇睡飽。優質的睡眠能提升你隔天的活動意願與能力。
  2. 重視睡眠品質：比起單純追求睡眠長度，「躺下多久能睡著」以及「睡得有多沈（效率）」更能預測你隔天的活力。
  3. 年長者更需好眠：年紀越大，越需要透過充足睡眠來維持隔天的身體活動力，這是維持獨立生活的關鍵。

下次當你覺得沒力氣運動時，不妨先檢視一下昨晚睡得好不好。也許你需要的不是更強的意志力，而是一夜好眠。

參考文獻

[1] Fitton, J., Nguyen, D. P., Lechat, B., Scott, H., Toson, B., Manners, J., ... & Eckert, D. J. (2025). Bidirectional associations between sleep and physical activity investigated using large-scale objective monitoring data. Communications Medicine, 5, 519. https://doi.org/10.1038/s43856-025-01226-6

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