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[Health] 減重不只是少吃多動：從腸道、代謝到行為設計的全方位策略｜二木軒的個人減重策略(2025/10/14更新版)

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[health] 覺得身體「怪怪的」卻找不出原因？若你 BMI 超標，這或許是身體正在對抗「慢性發炎」

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肥胖導致慢性發炎與疲勞的3M架構懶人包：代謝性傷害、機械性傷害與心理性傷害解析，及減重逆轉疾病的醫學證據
圖解：肥胖如何透過「3M」路徑引爆全身慢性發炎與疲勞

前言：那種說不出來的「怪」，才是身體真的在求救

我們來聊聊那種感覺。

不是那種跑完馬拉松的累，也不是熬夜加班後的睏。而是一種揮之不去的「沈重感」。早上鬧鐘響的時候，身體像是被黏在床上一樣；下班回家的路上，明明只走了幾步路，膝蓋卻酸得像剛爬完山；或是坐在辦公桌前，總是覺得頭腦昏昏沈沈，好像永遠睡不飽。

你可能已經去過醫院了。骨科醫生幫你照了 X 光，說骨頭沒事；家醫科醫生看了你的血液報告，告訴你：「指數都在邊緣，但還不算紅字，多運動就好。」

出了診間，你雖然鬆了一口氣，但心裡的疑惑還在：「如果我沒病，為什麼我會這麼不舒服？」

如果你的體重計數字告訴你，你的 BMI 超過了 24，甚至是 27，我想告訴你：你的身體確實生病了，只是這個病的名字不叫「過勞」，而叫「肥胖」。

這不是你的錯覺，這是一場發生在你體內、由脂肪組織點燃的無聲戰爭。


一、別再怪自己意志力不夠，醫學證實：是你的脂肪「生病了」

首先，我們得把「我很胖＝我很懶」這個標籤撕掉。這對你一點幫助都沒有，而且在醫學上也是錯的。

美國臨床內分泌醫師協會（AACE）這幾年做了一個很重要的觀念修正。他們在最新的臨床指引裡，不再只盯著 BMI 看，而是把肥胖重新定義為一種「以脂肪組織為基礎的慢性疾病（ABCD）」[1]。

這句話聽起來很饒口，但翻譯成白話文就是：你的脂肪細胞壞掉了。

在健康的身體裡，脂肪細胞就像是一個安靜的倉庫，幫你儲存能量。但在肥胖的狀態下，這些細胞因為塞了太多東西而過度膨脹，它們開始「變質」了（醫學上稱為 Adiposopathy，中文不知道怎樣翻會更好）[1]。

這些生病的脂肪細胞不再安分守己，它們變成了激進的份子，日夜不停地向血液裡釋放一種叫做「細胞激素（Cytokines）」的小分子蛋白（像是 TNF-α 和 IL-6）。你可以把這些東西想像成身體裡的「縱火犯」。

這就是為什麼你會覺得累、覺得痛。因為你的血管、你的神經、你的肌肉，整天都泡在這些發炎物質裡。你感覺到的疲倦，其實是身體正在對抗發炎的本能反應。所以，請停止責怪自己，我們現在要處理的，是一個生理上的發炎問題。

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二、為什麼這裡痛那里也痛？因為肥胖正在對身體進行「海陸空轟炸」

既然知道是發炎，那具體來說，這些脂肪是怎麼折磨你的？醫生們用了一個很好記的「3M」概念來解釋這種全方位的破壞[1]。這不是理論，這就是你每天正在經歷的生活：

1. 代謝的傷（Metabolic）：那些看不見的內傷

這是最陰險的一招，因為在初期你完全感覺不到。根據一份針對數十萬人的大型研究統計，一旦你的 BMI 超過 30，你的身體內部其實已經亂成一團[2]：

  • 胰臟在過勞：女性肥胖者得糖尿病的機率是正常人的 12 倍。這不是嚇唬你，是因為發炎物質讓你的胰島素失效，胰臟被迫加班工作，直到過勞死。
  • 細胞在癌變：長期的發炎環境，其實就是癌細胞最喜歡的溫床。這也解釋了為什麼肥胖者罹患大腸癌、腎臟癌的比例總是特別高。

2. 機械的傷（Mechanical）：你的膝蓋在尖叫

這部分你一定很有感。物理定律是公平的，你身上背的每一公斤，都是沈重的負擔。

  • 關節的哀嚎：想像一下，如果你整天揹著一包 20 公斤的水泥上班，你的膝蓋會不會抗議？這就是退化性關節炎的真相。
  • 窒息的睡眠：很多人覺得自己睡很久還是累，其實是因為脖子周圍的脂肪太厚，睡覺時壓住了呼吸道（睡眠呼吸中止症）。你以為你在睡覺，其實你的大腦整晚都在缺氧、求救。這就是為什麼你永遠睡不飽的真正原因[1]。

3. 心理的傷（Mental）：心裡的苦也是病

這點很少醫生會主動提，但我們都知道它存在。照鏡子時的厭惡感、買衣服時的挫折感，這些都會轉化成壓力荷爾蒙（皮質醇），而壓力荷爾蒙又會讓你更想吃東西、更容易囤積腹部脂肪。這是一個殘酷的惡性循環[1]。

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三、好消息來了：我們還有機會把這些傷害「逆轉」回去

講了這麼多壞消息，現在我要告訴你最近的醫學成果。

過去我們以為，糖尿病得了就是一輩子，血管硬了就回不去了。但這幾年幾個震撼全球的RCT研究告訴我們：只要你願意處理「肥胖」這個源頭，很多病是可以逆轉的。

1. 糖尿病不一定要吃一輩子的藥（DiRECT 研究）

如果你是剛被診斷出糖尿病的朋友，請仔細看這段。

英國做了一個非常大膽的研究，他們找來一群患病六年內的糖尿病患者，不給他們加藥，而是讓他們嚴格控制飲食減重。兩年後的結果讓所有專家跌破眼鏡：

  • 平均每 3 個人，就有 1 個人完全停藥，血糖回到正常值（這叫「緩解」）[4]。
  • 關鍵密碼是 10 公斤：數據顯示，只要你能減掉 10 公斤 以上，你有超過 64% 的機會可以擺脫糖尿病藥物[4]。

這意味著，糖尿病不一定是終身監禁，你手裡其實握有鑰匙。

2. 就算血糖正常，你的心臟也需要減重（SELECT 研究）

我常聽到朋友說：「我胖歸胖，但我血糖正常啊，應該沒事吧？」

千萬別這樣想。2023 年發表在《新英格蘭醫學期刊》的 SELECT 研究，直接打臉了這個觀點。他們找了 1.7 萬個「沒有糖尿病」但胖胖的人，用藥物協助他們減重。

結果發現，光是體重降下來，心肌梗塞和中風的風險就直接少了 20%[5]。這證明了，即使沒有糖尿病，脂肪本身就在傷害你的血管。減重，就是在救你的心臟。

3. 找回那個走路有風的自己（STEP 1 研究）

這點最實際。我們都想知道，減重後真的會比較有精神嗎？

STEP 1 研究特別去測量了受試者的生活品質。結果證實，當體重減輕 15% 之後，受試者的「身體功能」分數大幅提升[6]。

這代表什麼？代表爬樓梯不再喘了，蹲下去綁鞋帶不再卡住了，週末帶小孩出去玩不再想找椅子坐了。那種「身體很輕盈」的感覺，是真的找得回來的。

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結語：不需要追求模特兒身材，先給自己一個「5%」的目標就好

寫這篇文章，不是要恐嚇你，更不是要你明天開始就去跑馬拉松或只吃水煮餐。

醫學數據給我們的建議其實很人性化：你不需要練出六塊肌才算健康。

事實上，只要減掉現在體重的 5% 到 10%，身體裡的發炎工廠就會開始「停工」，你會明顯感覺到膝蓋變輕鬆了，精神變好了，原本滿江紅的健檢報告也會開始出現轉機[1]。

如果你的體重是 80 公斤，那就是先減個 4 公斤。聽起來是不是沒那麼難？

當你覺得身體「怪怪的」時候，請相信你的直覺，那是身體在向你求救。不要再忽視它，也不要自己亂吃藥。去找專業的減重門診聊聊，把這當成是一個「治療發炎」的過程。

處理好了源頭，你會發現，原來健康的身體，感覺是這麼的輕盈。


參考文獻

[1] Garvey, W. T., Mechanick, J. I., Brett, E. M., Garber, A. J., Hurley, D. L., Jastreboff, A. M., ... & Reviewers of the AACE/ACE Obesity Clinical Practice Guidelines. (2016). American Association of Clinical Endocrinologists and American College of Endocrinology comprehensive clinical practice guidelines for medical care of patients with obesity. Endocrine Practice, 22(Suppl 3), 1–203. https://doi.org/10.4158/EP161366.GL

[2] Guh, D. P., Zhang, W., Bansback, N., Amarsi, Z., Birmingham, C. L., & Anis, A. H. (2009). The incidence of co-morbidities related to obesity and overweight: A systematic review and meta-analysis. BMC Public Health, 9, 88. https://doi.org/10.1186/1471-2458-9-88

[3] (本段落論點整合自 AACE 指引關於機械性併發症之論述，詳見 [1])

[4] Lean, M. E. J., Leslie, W. S., Barnes, A. C., Brosnahan, N., Thom, G., McCombie, L., ... & Taylor, R. (2019). Durability of a primary care-led weight-management intervention for remission of type 2 diabetes: 2-year results of the DiRECT open-label, cluster-randomised trial. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 7(5), 344–355. https://doi.org/10.1016/S2213-8587(19)30068-3

[5] Lincoff, A. M., Brown-Frandsen, K., Colhoun, H. M., Deanfield, J., Emerson, S. S., Esbjerg, S., ... & Ryan, D. H. (2023). Semaglutide and Cardiovascular Outcomes in Obesity without Diabetes. The New England Journal of Medicine, 389(24), 2221–2232. https://doi.org/10.1056/NEJMoa2307563

[6] Wilding, J. P. H., Batterham, R. L., Calanna, S., Davies, M., Van Gaal, L. F., Lingvay, I., ... & Kushner, R. F. (2021). Once-Weekly Semaglutide in Adults with Overweight or Obesity. The New England Journal of Medicine, 384(11), 989–1002. https://doi.org/10.1056/NEJMoa2032183

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