精選廢文

[Health] 超平凡減重策略

張貼者：
「如果一切可以重來，你會選擇重新開始嗎？」 很多人覺得減重很難，甚至認為自己天生「易胖體質」，連喝水都會胖。這篇筆記獻給曾有同樣念頭的你——也獻給過去的我。 我總對自己說：「我還年輕、還健康，不需要減重。」但那只是自我安慰。直到去年，我因為毛囊炎併發蜂窩性組織炎而接受清創手術；我以為那是偶發，沒想到今年三月，同一位置又再度發炎，甚至形成硬塊。 那一刻我愣住了。 毛囊炎併發蜂窩性組織炎並不是隨便就會發生。 這是一記警鈴—— 我的身體在示警：它出了問題。 我知道自己得先處理最明顯的危險因子： 肥胖。 因此，從四月起我開始了減重旅程。寫下這段文字時，歷經 3.5 個月，我把體重從高峰 94 公斤降到 81 公斤。接下來，是我一路摸索、查證與實作的重點整理。
0

[Health] 坐站鍛鍊(Sit-to-Stand)：每次三分鐘，上班族對抗久坐、提升肌力的簡單方法

張貼者：

前言

肌肉爆發力（muscle power）是維持健康與生活品質的關鍵，不僅幫助我們完成日常基本動作，還能降低跌倒與慢性疾病的風險[1]。隨著年齡增長或久坐生活型態的累積，肌力會逐漸下降，這種衰退往往獨立於肌肉量流失而發生，帶來的後果包括：活動力下降、失去生活自主性、跌倒風險增加，甚至縮短壽命[2]。

另一方面，若能維持或提升肌力，則可改善運動表現、降低受傷風險，並與減少醫療支出和死亡率下降有關[3]。因此，找到一種簡單、低成本、人人可行的方式來強化肌肉功能，就成為當前公共衛生的重要課題。

研究怎麼做？

基於這樣的背景，Lizama-Pérez 等人（2023）在 PeerJ 發表了一項有趣的隨機對照試驗[4]。研究團隊招募了 60 位久坐成年人，隨機分為三組：

  • 5 次 STS 組：每次 3 組 × 5 次
  • 10 次 STS 組：每次 3 組 × 10 次
  • 對照組：不進行任何訓練

受試者每週訓練 3 次，持續 8 週，每次平均不到 3 分鐘。研究團隊透過超音波與功能測試，觀察 肌肉品質指數（Muscle Quality Index, MQI）、 相對坐站功率（Relative STS mean power, W·kg⁻¹）、 肌肉厚度（Muscle Thickness, MT, cm） 及 肌纖維傾角（Pennation Angle, PA, °） 等指標的變化。

驚喜的結果

8 週後，兩個訓練組的參與者都出現了顯著進步：

  • 肌肉品質指數（MQI）： 5STS 組提升 40%（p < 0.001）；10STS 組提升 45%（p < 0.001）。對照組無顯著變化。
  • 相對坐站功率（Relative STS mean power）： 5STS 組提升 29%（p < 0.001）；10STS 組提升 38%（p < 0.001）。對照組幾乎不變。
  • 肌肉厚度（Muscle Thickness, MT）： 5STS 組增加 9%（p < 0.001）；10STS 組增加 8%（p = 0.001）。對照組無顯著變化。

此外，5STS 組還額外提升了肌纖維傾角（Pennation Angle, PA）約 15%（p = 0.008）。（信賴區間與完整數據請見原文 Table）

給上班族的實用建議

對於長時間坐在辦公室的上班族來說，這項研究提供了一個實用解方：你不需要器材，也不需要專門的時間，只要善用椅子，就能完成一套有效的微運動。

如何執行正確的「坐下－站起」動作（Sit-to-Stand, STS）

  1. 準備椅子：選擇穩固、無滑輪的椅子，椅面高度約與膝蓋齊平。
  2. 起始姿勢：坐在椅子前半部，雙腳平放地面、與肩同寬。
  3. 手部位置：雙手交叉胸前，避免扶椅或以手助力。
  4. 站起：背部挺直，腳用力踩地，快速而穩定地站起。
  5. 坐下：控制動作，緩慢回到坐姿，避免「摔坐」。
  6. 呼吸：站起吐氣、坐下吸氣，保持自然節奏。

建議次數與安排

  • 基礎版：3 組 × 5 次；組間休息 30 秒；每週 3 天。
  • 進階版：3 組 × 10 次；持續 4 週後可增至 5 組。
  • 日常應用：每工作 50 分鐘起身做一組；線上會議結束後做一組；午餐後回座位前先做 1–2 組當作「午後激活」。

小結

研究證實：即便只是幾分鐘的「坐下－站起」，也能有效改善肌肉力量與品質。對上班族來說，這是一種隨時隨地都能進行的「微運動」，既能中斷久坐，又能在長期累積下提升身體功能。

參考文獻

  1. Alcazar J, et al. Age- and sex-specific changes in lower-limb muscle power throughout the lifespan. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2020;75(7):1369–1378。
    PubMed： https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31960031/
  2. Alcazar J, et al. Ten-year longitudinal changes in muscle power, force, and velocity in young, middle-aged, and older adults. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2023;14(2):1019–1032。
    PubMed： https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36893618/
  3. Tieland M, Trouwborst I, Clark BC. Skeletal muscle performance and ageing. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2018;9(1):3–19。
    PubMed： https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29151281/
  4. Lizama-Pérez R, et al. Effect of sit-to-stand-based training on muscle quality in sedentary adults: a randomized controlled trial. PeerJ. 2023;11:e15665。
    PubMed： https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37456889/

本著作依據創用 CC 姓名標示-相同方式分享 4.0 國際 授權條款授權釋出。內容如有錯誤 煩請不吝指教

留言

張貼留言