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[Health] 減重不只是少吃多動：從腸道、代謝到行為設計的全方位策略｜二木軒的個人減重策略(2025/10/14更新版)

張貼者：島民 No.86991066 二木軒 10月 14, 2025

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[health] 水溶性膳食纖維的六大健康效益：實證研究帶你掌握腸道、血糖與免疫調節關鍵

張貼者：島民 No.86991066 二木軒 10月 30, 2025

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[Health] 減重不只是少吃多動：從腸道、代謝到行為設計的全方位策略｜二木軒的個人減重策略(2025/10/14更新版)

重點摘要這篇文章不是速成減重法，而是我在 3.5 個月減重 13 公斤過程中，依據醫學研究與實作經驗整理出的「可長期維持」策略。核心觀點：飲食結構：避開高脂高糖、以 211 餐盤與「先菜後飯」順序降低血糖波動。代謝環境：透過高纖維飲食、益生元、隔夜燕麥建立穩定腸道菌相。運動策略：每天適度有氧、NEAT、飯後步行，讓骨骼肌主導能量利用。睡眠與壓力：睡足 7–9 小時，控制咖啡因與皮質醇，避免代謝逆風。長期維持：減重後以「反向飲食」逐步回升熱量，防止代謝調適與復胖。一句話總結：這不是靠意志力的節食，而是讓代謝、肌肉與睡眠節奏「為你工作」。每日任務檢查表已看完本篇策略，想把重點落實到每天？我整理了一份「減重每日任務檢查表」，把用餐順序、211 餐盤、步行／爬樓梯、飯後活動、睡眠與咖啡因時段等重點化成可勾選項目，方便你每天追蹤與微調。 ➜ 開啟「減重每日任務檢查表」若按鈕無法開啟，請直接複製此網址： https://blog.timshan.idv.tw/p/health.html 如果一切可以重來，你會選擇重新開始嗎？很多人覺得減重很難，甚至懷疑自己是不是天生「易胖體質」，好像連喝水都會胖。我也曾經這樣想，甚至一度說服自己：「我還年輕、還健康，不需要減重。」那時的我，以為體重只是數字的問題，沒意識到身體早已在默默警告。直到去年，我因為毛囊炎併發蜂窩性組織炎而動了清創手術。我以為那只是偶發事件，但今年三月，同一個地方又發炎了——這次還形成硬塊。那一刻，我真的愣住。毛囊炎併蜂窩性組織炎並不是隨便就會出現的毛病。我第一次感覺到：身體在示警。那種震撼不是恐懼，而是一種被「叫醒」的感覺。你明明知道自己狀態不對，卻還在拖延，直到有一天，身體用更劇烈的方式告訴你「該改變了」。我開始回頭想——這些年我吃得太隨便，也久坐太久。工作壓力讓我常常邊打報告邊吃宵夜、邊滑手機邊喝含糖飲料。那些看似無害的習慣，其實在一點一滴地改變...

[How To] VPN Gate：由日本筑波大學所營運的免費VPN服務

一般使用者會接觸到VPN，最常見的情況就是想訪問被封鎖的網站、匿名上網、又或者想使用某些限定國家或區域的線上服務、遊戲等等。如果使用者不想付費購買VPN服務，這時候可以利用筑波大學以學術研究為目的而營運的 VPN Gate 來達成，VPN Gate這項計畫的目的在於推廣「全球分散式公共VPN中繼伺服器」的相關知識，為此VPN Gate的中繼伺服器由世界各地的志願者所提供的，用戶無須註冊就能使用，並且支援Windows、Mac、iPhone、iPad、Android等不同的作業系統，連線方式除支援SSL-VPN協議(必須使用Softether VPN)外，各伺服器的維護者也能選擇是否支援L2TP/IPsec、OpenVPN、Microsoft SSTP等不同的網路協議，這次我要介紹的是透過Softether VPN Client搭配VPN Gate Client Plugin來進行連線的方法。

[How To] 如何將Windows10的數位授權連結(綁定)Microsoft帳號？

前一篇網誌是我在2016年6月那時所寫的，轉眼間現在已經到了2017年年底，雖然中間也不是沒有興起想寫網誌的念頭，但那段期間的生活上也不像過去那般有餘裕，直到最近社畜的生活比較上軌道後，才有機會來想想要寫些什麼。這次要介紹的是Windows10的數位授權連結，換句話說就是將使用者的微軟帳號( 申請新帳號 )與Windows10的授權綁定。這樣做對使用者會有什麼好處？在你未來要將安裝Windows10的電腦淘汰時，Windows10授權不再是綁定電腦的主機板，而是綁定微軟帳號，所以只要在將擁有Windows10授權的微軟帳號做為新電腦的系統管理員帳號，就可以在新的電腦上使用前一台電腦上的Windows10授權，當然前一台電腦將不再有Windows10的授權。有關硬體變更(包括更換主機板)之後重新啟用Windows10 的相關說明可以參考微軟的這篇：硬體變更之後重新啟用 Windows 10 。

[health] 從「比糖更可怕的東西」說起──我們應該知道些什麼？

內容大綱前言果糖真的比糖更可怕嗎架橋劑與磷酸鹽真的會帶走十二個鈣？修飾澱粉真的會讓身體老化嗎？糖醇會造成心臟病嗎？焦糖色素與黑色食物真的致癌嗎？「Q」與「不黏」：澱粉的自然現象結語參考文獻前言若有人說「可可鹼是一種毒物」，多數人都會同意。畢竟它對狗狗而言確實可能致命。然而，當我們轉念一想：人類每天食用含可可鹼的巧克力，是否也會因此中毒？顯然不會。這個差異的關鍵在於「代謝與劑量」。不同生物體對同一化學物質的反應不同，而劑量則決定了風險的高低。同樣的道理也適用於那些讓人產生「食安恐懼」的論點。近年網路流傳的影片〈比糖更可怕的東西〉便是其中之一。影片從碳酸飲料談到架橋劑、修飾澱粉與焦糖色素，聲稱這些成分會讓身體老化、導致鈣流失，甚至引起癌症。這些說法聽起來驚人，但若沒有充分研究證據支持，就可能誤導大眾並引發不必要的恐慌。民眾確實需要更多營養學相關知識，而每一個關於食物與健康的主張，都應經得起臨床研究的檢驗，才能成為值得信任的資訊。 ↑ 回到目錄果糖真的比糖更可怕嗎影片將果糖形容為「身體不需要的糖」，甚至稱它是「五碳糖」，這在生化上完全錯誤。果糖與葡萄糖同為六碳單糖，只是代謝路徑不同。果糖主要在肝臟中以非胰島素依賴的方式代謝，過量時會促進脂肪生成與尿酸生成。臨床試驗顯示，若每日攝取超過總熱量的 25% 來自高果糖玉米糖漿，僅兩週內即可顯著提高餐後三酸甘油脂與 LDL-膽固醇 [1] 。而代謝研究指出，長期高果糖攝取與非酒精性脂肪肝、胰島素阻抗及尿酸升高相關 [2] , [3] 。但值得注意的是，這些影響主要出現在以「含糖飲料」為主的高攝取族群中。若果糖來自完整水果，搭配纖維與多酚，其對血糖與代謝的影響顯著減緩。從臨床研究角度來看，果糖的風險並非「毒性」問題，而是「攝取環境與劑量」問題。 ↑ 回到目錄架橋劑與磷酸鹽真的會帶走十二個鈣？影片宣稱六偏磷酸鹽會從身體帶走十二個鈣，這樣的化學推論並無生理依據。磷酸鹽確實參與骨代謝，但臨床影響主要見於慢性腎臟病患者。根據《KDIGO 2020 慢性腎臟病－礦物質與骨病變臨床實踐指引》（Chronic Kidney Disease–Mineral a...

[How To] MPC-HC 安裝與設定教學｜免費無廣告影片播放器，GitHub 最新版下載指南

🎬 前言：為什麼選擇 MPC-HC？在眾多免費媒體播放器中， MPC-HC（Media Player Classic – Home Cinema）以其輕量、高效、無廣告且強大的自訂功能脫穎而出。對於追求「無干擾、原汁原味播放體驗」的使用者來說，MPC-HC 是一款值得長期信賴的選擇。尤其是近年由社群接手更新，持續維護與優化，更是增添它的生命力。

[How To] 利用Mozilla Firefox的關鍵字搜尋取代搜尋列

很多人在使用Mozilla Firefox的時候，習慣使用右上角的搜尋列來搜尋需要的資訊，但其實Mozilla本身具有另一種搜尋方式，這種方式被稱為「自訂關鍵字搜尋」如何使用自訂關鍵字搜尋以Yahoo搜尋為例，因我設定書籤關鍵字為："Yoo"。如果我想要以Bipolar Disorder為關鍵字搜尋的時候，就得在網址列輸入："Yoo Bipolar disorder" 結果就會如下圖：

[health] 不只是減重：Tirzepatide 如何改善胰島素敏感度與 β 細胞功能

— 解析《Diabetes Care》2025 年發表的後續分析文章導覽第1章｜從減重到代謝重啟：研究的延伸第2章｜研究摘要：72 週內的胰島素動態第3章｜機制剖析：GLP-1 × GIP 的協同效應第4章｜臨床意涵與限制：從肥胖治療到糖尿病預防第5章｜結語：從減重藥到代謝治療新典範參考文獻第1章｜從減重到代謝重啟：研究的延伸在我先前的專欄〈 GLP-1 與 GIP 的雙重奏：從 SURMOUNT 臨床研究看 Tirzepatide 〉中，我曾介紹過這款被譽為「次世代減重藥物」的 tirzepatide ，如何在 SURMOUNT-1 試驗中帶來平均 20.9% 的體重下降成績（15 mg 劑量組） [2] 。近日，《 Diabetes Care 》（2025 年 9 月刊）發表了這項試驗的後續分析（post hoc analysis） [1] ，聚焦於 tirzepatide 對胰島素敏感度（insulin sensitivity）與 β 細胞功能（β-cell function）的影響。這項研究讓我們看見一個更深層的代謝面貌：tirzepatide 不僅透過減重改善代謝，還可能直接調節胰島素分泌與葡萄糖代謝路徑，顯示它的治療潛能已超越「體重控制」。第2章｜研究摘要：72 週內的胰島素動態這項分析納入 2,539 位無糖尿病但有肥胖或過重的成年人（平均 BMI 約 38 kg/m²），治療期 72 週。研究採用口服葡萄糖耐受試驗（OGTT）模型，推算胰島素敏感度與 β 細胞功能變化。主要結果：體重下降： tirzepatide 15 mg 組平均減少 20.9% （95% CI −21.8 to −20.0），顯著優於安慰劑的 −3.1% [2] 。胰島素敏感度改善：以 HOMA2-IR 為代表的指標，tirzepatide 組平均改善約 40–50% 。 β 細胞功能上升：以 ΔISR/ΔGlu（胰島素分泌速率對葡萄糖變化之比值）估算，改善幅度顯著（p < 0.001）。部分改善與體重變化無關：多變項分析顯示，即使控制體重變化後，tirzepa...

[How To] 關閉Windows 10檔案總管「最近使用過的檔案」功能

剛開始使用Windows 10的使用者，應該會發現檔案總管跟過去有點不同，一打開就會顯示「最近使用過的檔案」。如果電腦只有使用者自己在使用，那的確是挺不錯的功能，但如果是和家人共用的情況下，也等於是直接把最近開對於啟檔案的紀錄暴露出來，對於我這種害羞內向的人來說與公開處刑無異，是個絕對NG的功能。因此這次就是要告訴各位要怎樣把「最近使用過的檔案」這個NG的功能給關閉，並且將檔案總管的初始畫面調整成過去使用者所熟悉的「我的電腦」。 ▲在未關閉「最近使用過的檔案」的情況下，檔案總管的初始畫面會如上圖這般。