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[Health] 減重不只是少吃多動：從腸道、代謝到行為設計的全方位策略｜二木軒的個人減重策略(2025/10/14更新版)

張貼者：島民 No.86991066 二木軒 10月 14, 2025

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[health] 不只是減重：Tirzepatide 如何改善胰島素敏感度與 β 細胞功能

張貼者：島民 No.86991066 二木軒 11月 04, 2025

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[health] GLP-1與GIP的雙重奏：從SURMOUNT系列臨床試驗看肥胖治療

張貼者：島民 No.86991066 二木軒 11月 02, 2025

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[Health] 減重不只是少吃多動：從腸道、代謝到行為設計的全方位策略｜二木軒的個人減重策略(2025/10/14更新版)

重點摘要這篇文章不是速成減重法，而是我在 3.5 個月減重 13 公斤過程中，依據醫學研究與實作經驗整理出的「可長期維持」策略。核心觀點：飲食結構：避開高脂高糖、以 211 餐盤與「先菜後飯」順序降低血糖波動。代謝環境：透過高纖維飲食、益生元、隔夜燕麥建立穩定腸道菌相。運動策略：每天適度有氧、NEAT、飯後步行，讓骨骼肌主導能量利用。睡眠與壓力：睡足 7–9 小時，控制咖啡因與皮質醇，避免代謝逆風。長期維持：減重後以「反向飲食」逐步回升熱量，防止代謝調適與復胖。一句話總結：這不是靠意志力的節食，而是讓代謝、肌肉與睡眠節奏「為你工作」。每日任務檢查表已看完本篇策略，想把重點落實到每天？我整理了一份「減重每日任務檢查表」，把用餐順序、211 餐盤、步行／爬樓梯、飯後活動、睡眠與咖啡因時段等重點化成可勾選項目，方便你每天追蹤與微調。 ➜ 開啟「減重每日任務檢查表」若按鈕無法開啟，請直接複製此網址： https://blog.timshan.idv.tw/p/health.html 如果一切可以重來，你會選擇重新開始嗎？很多人覺得減重很難，甚至懷疑自己是不是天生「易胖體質」，好像連喝水都會胖。我也曾經這樣想，甚至一度說服自己：「我還年輕、還健康，不需要減重。」那時的我，以為體重只是數字的問題，沒意識到身體早已在默默警告。直到去年，我因為毛囊炎併發蜂窩性組織炎而動了清創手術。我以為那只是偶發事件，但今年三月，同一個地方又發炎了——這次還形成硬塊。那一刻，我真的愣住。毛囊炎併蜂窩性組織炎並不是隨便就會出現的毛病。我第一次感覺到：身體在示警。那種震撼不是恐懼，而是一種被「叫醒」的感覺。你明明知道自己狀態不對，卻還在拖延，直到有一天，身體用更劇烈的方式告訴你「該改變了」。我開始回頭想——這些年我吃得太隨便，也久坐太久。工作壓力讓我常常邊打報告邊吃宵夜、邊滑手機邊喝含糖飲料。那些看似無害的習慣，其實在一點一滴地改變...

[How To] VPN Gate：由日本筑波大學所營運的免費VPN服務

一般使用者會接觸到VPN，最常見的情況就是想訪問被封鎖的網站、匿名上網、又或者想使用某些限定國家或區域的線上服務、遊戲等等。如果使用者不想付費購買VPN服務，這時候可以利用筑波大學以學術研究為目的而營運的 VPN Gate 來達成，VPN Gate這項計畫的目的在於推廣「全球分散式公共VPN中繼伺服器」的相關知識，為此VPN Gate的中繼伺服器由世界各地的志願者所提供的，用戶無須註冊就能使用，並且支援Windows、Mac、iPhone、iPad、Android等不同的作業系統，連線方式除支援SSL-VPN協議(必須使用Softether VPN)外，各伺服器的維護者也能選擇是否支援L2TP/IPsec、OpenVPN、Microsoft SSTP等不同的網路協議，這次我要介紹的是透過Softether VPN Client搭配VPN Gate Client Plugin來進行連線的方法。

[How To] 如何將Windows10的數位授權連結(綁定)Microsoft帳號？

前一篇網誌是我在2016年6月那時所寫的，轉眼間現在已經到了2017年年底，雖然中間也不是沒有興起想寫網誌的念頭，但那段期間的生活上也不像過去那般有餘裕，直到最近社畜的生活比較上軌道後，才有機會來想想要寫些什麼。這次要介紹的是Windows10的數位授權連結，換句話說就是將使用者的微軟帳號( 申請新帳號 )與Windows10的授權綁定。這樣做對使用者會有什麼好處？在你未來要將安裝Windows10的電腦淘汰時，Windows10授權不再是綁定電腦的主機板，而是綁定微軟帳號，所以只要在將擁有Windows10授權的微軟帳號做為新電腦的系統管理員帳號，就可以在新的電腦上使用前一台電腦上的Windows10授權，當然前一台電腦將不再有Windows10的授權。有關硬體變更(包括更換主機板)之後重新啟用Windows10 的相關說明可以參考微軟的這篇：硬體變更之後重新啟用 Windows 10 。

[How To] MPC-HC 安裝與設定教學｜免費無廣告影片播放器，GitHub 最新版下載指南

🎬 前言：為什麼選擇 MPC-HC？在眾多免費媒體播放器中， MPC-HC（Media Player Classic – Home Cinema）以其輕量、高效、無廣告且強大的自訂功能脫穎而出。對於追求「無干擾、原汁原味播放體驗」的使用者來說，MPC-HC 是一款值得長期信賴的選擇。尤其是近年由社群接手更新，持續維護與優化，更是增添它的生命力。

[How To] 關閉Windows 10檔案總管「最近使用過的檔案」功能

剛開始使用Windows 10的使用者，應該會發現檔案總管跟過去有點不同，一打開就會顯示「最近使用過的檔案」。如果電腦只有使用者自己在使用，那的確是挺不錯的功能，但如果是和家人共用的情況下，也等於是直接把最近開對於啟檔案的紀錄暴露出來，對於我這種害羞內向的人來說與公開處刑無異，是個絕對NG的功能。因此這次就是要告訴各位要怎樣把「最近使用過的檔案」這個NG的功能給關閉，並且將檔案總管的初始畫面調整成過去使用者所熟悉的「我的電腦」。 ▲在未關閉「最近使用過的檔案」的情況下，檔案總管的初始畫面會如上圖這般。

[How To] VLC Media Player影片錄製及截圖功能介紹

前陣子才剛寫過網誌介紹VLC Media Player 這套影音播放程式，它是我目前在 MPC-HC專案終結以後的替代方案，VLC Media Player跨多種平台(Windows, Mac OSX, Linux, Android, iOS )、並且廣泛支援各種影音格式，並且無須經過太複雜的設定即可上手。這次我就來說一下，VLC Media Player錄製影片片段以及製作影片截圖的功能該如何使用。

[health] 從焦慮到平靜：有研究支持的 478 呼吸法如何改變你的睡眠與壓力

目錄前言為什麼壓力讓呼吸變得又淺又快？ 478 呼吸法的秘密科學證據怎麼說？延伸小知識實際練習結語參考文獻回到頂部前言：當壓力讓你睡不著，科學的解方或許就在呼吸之間在這個「連呼吸都忙碌」的時代，我們習慣了追逐、思考、反應——卻很少留意，自己的呼吸什麼時候變得又短又快。加班、滑手機、焦慮地翻身入睡失敗，幾乎是現代人的共同日常。有人求助藥物，有人靠冥想、瑜伽、香氛試圖找回平靜；但其實，最直接的放鬆開關，就藏在你每天做超過兩萬次的呼吸裡。近年愈來愈多研究證實，節奏化的呼吸不僅能減輕焦慮，還能透過刺激副交感神經，改善入睡速度、提升睡眠品質、降低壓力荷爾蒙 2 3 4 5 。其中，由醫師 Andrew Weil 推廣的 478 呼吸法（4-7-8 Breathing），已被臨床與心理生理學實驗反覆驗證為一種有效的放鬆策略。這篇文章將用淺白的語言，帶你理解這個簡單卻強大的方法：它怎麼影響你的大腦與神經，為什麼幾分鐘就能平靜焦慮，以及——怎麼練，才能真正「讓生活跟著呼吸一起慢下來」。為什麼壓力讓呼吸變得又淺又快？想像你的神經系統是一台自動駕駛的車。當危險逼近，交感神經會自動「踩油門」：心跳加快、呼吸變急、血壓升高，準備戰鬥或逃跑。但在現代生活裡，敵人早就換成了通知、Email、未讀訊息。 478 呼吸法正是讓副交感神經重新「踩下煞車」的方式。當你延長吐氣時間、放慢節奏，迷走神經被激活，身體開始分泌乙醯膽鹼 (acetylcholine)，心率下降、肌肉放鬆。多項研究證實，每分鐘約 6 次的慢呼吸能顯著提升 HRV（心率變異度） 5 6 ，這是衡量壓力調節能力的關鍵指標。換句話說，這不只是心理放鬆，而是生理層面的重啟。你可以留意：當吐氣變長、肩膀悄悄下沉、下巴放鬆、眼神不再緊繃——這些微小的身體訊號，正是副交感神經接手的證據。 478 呼吸法的秘密：讓神經系統重新對焦吸氣 4 秒 → 憋氣 7 秒 → 吐氣 8 秒 ...

[health] GLP-1與GIP的雙重奏：從SURMOUNT系列臨床試驗看肥胖治療

第一節｜肥胖的再定義：從生活習慣到慢性代謝疾病在過去的數十年裡，肥胖常被視為意志力不足或飲食失衡的結果。然而，大量流行病學與生理研究已顯示，肥胖的本質是一種多層次的代謝失衡疾病。根據世界衛生組織（WHO）的最新報告，肥胖與超重目前影響全球超過 10 億人，且與至少 13 種慢性疾病有關，包括第二型糖尿病、心血管疾病、脂肪肝與多種癌症 [1] 。近期歐洲肝病學會（EASL）、糖尿病學會（EASD）與肥胖學會（EASO）於 2024 年共同發布的臨床指引，進一步強調應將肥胖視為「代謝功能異常相關脂肪性肝病（MASLD）的主要致病因素」 [2] 。這項指引指出，肥胖所導致的胰島素阻抗、慢性低度發炎與肝臟脂質沉積，構成了代謝疾病惡性循環的核心。這樣的觀點改變了肥胖的醫學定位──從「行為問題」轉向「慢性病管理」。研究者認為，當體脂肪比例超過生理承受範圍，身體會出現內分泌與神經調控的異常，使得食慾、能量消耗與胰島素敏感性皆產生長期改變。換言之，肥胖是一種具有生物記憶的疾病。第二節｜為什麼減重之後更容易復胖：代謝補償與生理反饋早在 1995 年，Leibel 與 Hirsch 等人於 New England Journal of Medicine 的研究中即指出，當體重下降時，身體會主動降低基礎代謝率（BMR），平均下降幅度達 10–15% ，即使校正肌肉量後仍然顯著 [3] 。這種現象代表身體會試圖「節能」，維持既有的體重設定點。 2011 年 NEJM 的研究進一步揭示，即便成功減重後一年，食慾抑制激素 leptin 持續偏低，而促進飢餓的 ghrelin 、 gastric inhibitory peptide 等則長期上升 [4] 。受試者即使維持健康飲食與運動，仍會經歷強烈飢餓感與能量消耗下降的情況。這證明人體在減重後會進入一種「防禦模式」──也就是代謝適應（adaptive thermogenesis）。 Proietto 團隊於 2013 年發表的綜述指出，這種代謝補償並非暫時現象，而是長期存在的生理調節。下丘腦的能量恆定系統會重新設定「理想體重」，當脂肪減少時，交感神經活性下降、甲狀腺素與交感激素減少，使能量消耗長期受抑 [5] 。Rosenbaum 等人進一步在 Inte...

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