從十年研究看咖啡因與骨質疏鬆的真相
一、門診裡的提問：那杯拿鐵會害我骨鬆嗎？
「醫師，我每天早上都要一杯拿鐵，這樣會讓骨頭變脆嗎？」這是我在門診中聽到無數次的問題。對許多人來說，咖啡是生活的必要儀式；但關於「咖啡會讓鈣流失」的說法，也讓不少人心生罪惡感。
其實，早期的研究確實曾指出咖啡因會促進尿鈣排出，但近十年的大型流行病學與系統性分析，已經顯示出更清楚的全貌。咖啡對骨骼的影響，比想像中的要溫和得多。
二、從機制看：每杯咖啡只讓你「流失一口牛奶的鈣」
咖啡因確實會干擾鈣的吸收，但影響極小。Heaney（2002）發現，每杯含 80–100 mg 咖啡因的咖啡，僅造成約 4–6 毫克的鈣流失 [7]。Massey 與 Whiting（1993）在代謝研究中也指出，這樣的流失量對骨骼並無臨床意義 [6]。
更有趣的是，只要日常攝取足量的鈣與乳製品，就能完全抵銷咖啡因的影響。在 Rancho Bernardo 研究中，Barrett-Connor（1994）比較 489 位女性的飲食習慣後發現：不喝牛奶且每日咖啡因攝取 >300 mg 的女性，其骨密度比喝牛奶者低約 5%，但若每日飲奶 ≥1 杯者，咖啡與骨密度無負向關聯 [5]。
結論：問題不在咖啡，而在鈣攝取不足。
三、瑞典 6 萬名女性的十年追蹤：骨折風險其實沒上升
瑞典的兩項大型前瞻性世代研究進一步驗證了這點。Hallström 等人（2006）分析 31,527 名女性，追蹤 10 年後發現：每日 ≥4 杯咖啡組的髖部骨折相對風險為 RR 1.20（95% CI 1.05–1.38），但此效應僅出現在每日鈣攝取 <700 mg 的族群 [2]。
後續的長期研究（Hallström et al., 2013）擴大至 61,433 名女性，結果顯示：高咖啡組（≥4 杯/日）骨密度較低約 4%，但骨折風險 HR = 1.02（95% CI 0.97–1.07），未達統計顯著差異 [1]。
在亞洲族群中，韓國研究（Lee et al., 2014）同樣顯示：在 1,761 名未停經女性中，咖啡攝取與骨密度無明顯相關（p = 0.57） [10]。
結論：只要鈣攝取充足，咖啡不會增加骨折風險。
四、最新整合分析：咖啡與茶的「中性或保護」效果
2025 年的系統性回顧與薈萃分析（Choi et al., 2025）整合 28 項研究、超過 50 萬人資料後發現：每日 2–4 杯咖啡與骨質疏鬆的整體風險比為 RR = 0.98（95% CI 0.94–1.03），呈中性至輕度保護趨勢 [3]。
研究者推測，咖啡中的多酚、抗氧化物可能對骨骼代謝產生間接益處。不過，真正的問題仍是「鈣攝取不足」。根據全球鈣攝取報告（Weaver et al., 2021），亞洲與中東地區成人每日平均鈣攝取僅 400–600 mg，遠低於建議量 [8]。
五、特殊族群：停經後女性與基因差異
在停經後女性中，荷爾蒙變化會加劇骨質流失，而咖啡因效應可能被放大。Rapuri 等人（2001）針對 489 位老年女性的研究顯示：高咖啡因組（>300 mg/日）的年骨質流失率為 −1.9%/年，顯著高於低咖啡因組（−1.24%/年；p = 0.038） [4]。此外，VDR（維生素 D 受體）基因型也影響結果：TT 型女性在高咖啡因攝取下骨流失更明顯。
而近年研究（Kim et al., 2022；Cho et al., 2023）則指出：咖啡攝取與骨密度的關聯取決於停經狀態、BMI 與鈣攝取量，若營養充足，差異不顯著 [11][12]。
六、臨床建議：重點不在戒咖啡，而在補鈣
- 每日鈣攝取建議：1000–1200 mg
- 維生素 D 攝取建議：800–1000 IU
- 咖啡因安全上限：400 mg/日（約 3–4 杯美式）
以上依據 Clinician’s Guide to Prevention and Treatment of Osteoporosis（Cosman et al., 2022） [9]。此外，負重運動、戒菸、減少酒精攝取比減少咖啡更能預防骨鬆。若鈣攝取不足，可利用牛奶、優格、起司、豆腐、芝麻或補充劑補足。
七、結語：咖啡無罪，鈣才是主角
咖啡不會偷走你的骨頭。真正決定骨骼強度的，是你的整體營養、活動量與生活習慣。
☕ 適量咖啡（3 杯以內） + 足量鈣（1000 mg） + 規律運動
才是讓你既能享受香氣，又能穩固骨本的最佳組合。
所以下次早晨，請放心喝那杯拿鐵——只要記得，牛奶不只是調味，而是骨骼的護甲。
參考文獻
- Hallström, H., Byberg, L., Glynn, A., Lemming, E. W., Wolk, A., & Michaëlsson, K. (2013). Long-term coffee consumption in relation to fracture risk and bone mineral density in women. American Journal of Epidemiology, 178(6), 898–909. PubMed
- Hallström, H., Wolk, A., Glynn, A., Lind, L., & Michaëlsson, K. (2006). Coffee, tea and caffeine consumption in relation to osteoporotic fracture risk in a cohort of Swedish women. Osteoporosis International, 17(7), 1055–1064. PubMed
- Choi, E., Kim, M., Cho, Y., & Park, S. M. (2025). Coffee and tea consumption on the risk of osteoporosis: A meta-analysis. Frontiers in Nutrition, 12, 1492825. PubMed
- Rapuri, P. B., Gallagher, J. C., Kinyamu, H. K., & Ryschon, K. L. (2001). Caffeine intake increases the rate of bone loss in elderly women and interacts with vitamin D receptor genotypes. American Journal of Clinical Nutrition, 74(5), 694–700. PubMed
- Barrett-Connor, E., Chang, J. C., Edelstein, S. L., & Edelstein, C. F. (1994). Coffee-associated osteoporosis offset by daily milk consumption: The Rancho Bernardo Study. JAMA, 271(4), 280–283. PubMed
- Massey, L. K., & Whiting, S. J. (1993). Caffeine, urinary calcium, calcium metabolism and bone. Journal of Nutrition, 123(9), 1611–1614. PubMed
- Heaney, R. P. (2002). Effects of caffeine on bone and the calcium economy. Food and Chemical Toxicology, 40(9), 1263–1270. PubMed
- Weaver, C. M., et al. (2021). Global dietary calcium intake among adults: A systematic review. Osteoporosis International, 28(12), 3315–3330. Journal
- Cosman, F., et al. (2022). Clinician’s guide to prevention and treatment of osteoporosis. Osteoporosis International, 33(10), 2049–2102. PubMed
- Lee, D. R., Kim, Y. N., Park, S. M., & Kim, H. S. (2014). Coffee consumption and bone mineral density in Korean premenopausal women. Nutrition Research and Practice, 8(1), 70–76. PubMed
- Kim, H. J., et al. (2022). The effects of caffeine on bone mineral density and fracture risk. Frontiers in Endocrinology, 13, 838972. PubMed
- Cho, Y. J., et al. (2023). Dietary caffeine intake and bone status of postmenopausal women. American Journal of Medicine, 136(7), 821–830. Journal
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