破解代謝迷思：人類一生的能量消耗曲線，與你想的不一樣
你是否曾經懷疑，為什麼自己年輕時隨便吃都不胖、熬夜也不會累，但現在卻稍微放縱一下就覺得身體變沉重、精神不濟？在生活中，我們常常將這些現象歸咎於「代謝變差」，甚至流行著一種說法：「過了 30 歲，代謝會開始直線下滑。」
但科學真的是這麼說的嗎？2021 年發表於《Science》的重量級研究 [1]，透過涵蓋全球 6,400 多人、年齡橫跨 8 天到 95 歲的數據，首次以黃金標準的雙標水法（doubly labeled water）繪製出人類一生的能量消耗曲線。這項研究不僅完整描繪了從嬰兒到高齡階段的能量變化，還挑戰了過去我們對「代謝」的許多刻板印象，尤其是「代謝會隨年齡穩定下滑」這一說法。
結果發現，從 20 歲一直到 60 歲之間，代謝率其實相當穩定，沒有明顯下降。換句話說，如果你感覺自己代謝變差、體重增加，可能不是「年紀的錯」，而是身體與生活方式正在悄悄改變。
這篇文章將帶你深入了解這項研究的核心發現，同時解析我們為什麼會「感覺」代謝變差，並提供能夠實踐的改善建議，幫助你重新掌控自己的代謝節奏。
一、生理代謝的四大階段
- 嬰幼兒期（0–1 歲）：代謝率為成人的 146%，是全人生最旺盛的階段，遠高於青春期。
- 童年至青春期（1–20 歲）：總能量消耗（TEE）緩慢下降，青春期並未出現代謝爆發，推翻過去「發育等於高代謝」的假設。
- 成年穩定期（20–60 歲）：本研究的最大發現之一是：這段長達 40 年的時期，代謝率基本保持平穩，不隨年齡而顯著下降。
- 高齡期（60 歲以上）：代謝才開始明顯下降，約每年減少 0.7%，至 90 歲時比中年減少約 26%。
二、為什麼我們會「感覺」代謝變差？
1. 肌肉流失與基礎代謝下降
隨著年齡增長，肌肉量會逐漸流失，尤其是久坐不動的生活型態更會加速這一過程。根據 Volpi 等人 [2] 的回顧，肌肉中最耗能的部分——快速收縮纖維（type II fibers）會顯著減少。因為肌肉是基礎代謝的主力，每公斤肌肉每天能消耗約 13 大卡，當我們不再維持適度的肌力訓練與活動時，即便體重維持，實際能量燃燒也已經悄悄下降。
2. 非運動性活動（NEAT）明顯減少
許多人工作進入穩定期後，生活步調變慢、通勤時間變長，活動範圍受限，這會導致非運動性活動熱能消耗（NEAT）大幅下滑。Levine 的研究 [3] 發現，即便一天多站一小時、增加幾次走動，都能對能量平衡產生顯著影響。長期缺乏這些細微活動，不知不覺就形成了代謝低迷的感受。
3. 飲食吸收效率上升與腸道變化
除了肌肉與活動，腸道吸收效率的變化也不容忽視。Turnbaugh 等人 [4] 發現，特定腸道菌叢組成會提高從食物中萃取能量的能力，這在肥胖者體內特別明顯。此外，研究指出高脂高糖飲食會促進腸絨毛生長、脂解酶與轉運蛋白的表現，讓身體更容易「吃進的都吸收」，導致熱量盈餘即便在攝食量不變的狀況下仍然出現。
4. 荷爾蒙波動、壓力與睡眠品質惡化
隨著年齡增長，性荷爾蒙（如睪固酮、雌激素）與胰島素敏感性可能降低，影響身體調控脂肪與肌肉的能力。再加上現代人普遍睡眠不足、壓力過大，會使皮質醇（cortisol）升高，干擾瘦體素（leptin）與飢餓素（ghrelin）的平衡，造成食慾異常、脂肪累積與能量利用效率降低，讓人誤以為是「年齡造成的代謝變差」。
三、關鍵在生活，不在年齡
Pontzer 的研究提醒我們，真正的代謝改變多半不是年齡帶來的生理必然，而是肌肉、活動量、飲食與生活壓力等生活因素共同造成的結果。
換句話說，你的代謝能力其實還在，問題是你是否還給它足夠的活動空間與能量出口？
四、你可以做什麼？
- 維持或增加肌肉量：進行重量訓練或阻力運動，預防肌少症。
- 提高日常活動量：善用 NEAT，每天快走、站立、家務運動等都是累積代謝的方式。
- 避免高吸收率飲食：減少高脂高糖加工品，增加膳食纖維與未精製食物。
- 重視睡眠與壓力管理：穩定作息、減少慢性壓力，是調節代謝的重要環節。
📚 參考文獻
- Pontzer H, et al. (2021). Daily energy expenditure through the human life course. Science, 373(6556):808–812.
- Volpi E, Nazemi R, Fujita S. (2004). Muscle tissue changes with aging. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 7(4):405–410.
- Levine JA. (2002). Non-exercise activity thermogenesis and its decline with age. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab, 16(4):679–702.
- Turnbaugh PJ, et al. (2006). An obesity-associated gut microbiome with increased capacity for energy harvest. Nature, 444(7122):1027–1031.
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