「如果一切可以重來，你會選擇重新開始嗎？」
很多人覺得減重很難，甚至認為自己天生「易胖體質」，連喝水都會胖。這篇筆記獻給曾有同樣念頭的你——也獻給過去的我。
我總對自己說：「我還年輕、還健康，不需要減重。」但那只是自我安慰。直到去年，我因為毛囊炎併發蜂窩性組織炎而接受清創手術；我以為那是偶發，沒想到今年三月，同一位置又再度發炎，甚至形成硬塊。
那一刻我愣住了。毛囊炎併發蜂窩性組織炎並不是隨便就會發生。這是一記警鈴——我的身體在示警：它出了問題。
我知道自己得先處理最明顯的危險因子：肥胖。因此，從四月起我開始了減重旅程。寫下這段文字時，歷經 3.5 個月，我把體重從高峰 94 公斤降到 81 公斤。接下來，是我一路摸索、查證與實作的重點整理。
不僅是熱量：我選擇避開高脂飲食的五個關鍵理由
許多人認為，避開高脂飲食僅是為了「減少熱量攝取」。但對我而言，這只是冰山一角。真正的原因在於，高脂飲食會在我們的腸道、免疫系統、大腦獎勵機制及情緒層面，製造一連串不利於體重管理的「隱性逆風」。若不加以處理，即使有再周詳的計畫，也可能被這些生理反應所擊敗。[2]
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腸道會更有效率地「搜刮」熱量，讓熱量赤字難上加難
研究發現，肥胖者的腸道微生物群，傾向於從飲食中更有效率地提取能量。在高脂飲食的環境下，這種「能量搜刮」效應會被放大，這意味著即使吃下相同份量的食物，身體實際吸收的熱量可能更高。這不僅讓創造熱量赤字變得更加困難，也提高了復胖的風險。[1][2]
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內毒素悄然入侵，慢性發炎擾亂食慾與代謝
高脂飲食可能破壞腸道屏障的完整性，使得革蘭氏陰性菌的「脂多醣（LPS）」更容易滲入血液，引發一種稱為「內毒素血症」的狀態。這種低度的慢性發炎會干擾胰島素的敏感度與調節飽足感的訊號，最終表現為：更容易感到飢餓，且特別渴望高熱量食物，進而大幅降低飲食計畫的成功率。[3][2]
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大腦被重新設定：越吃越想吃，自制力逐漸削弱
高脂與高糖（這兩者經常同時出現）的組合，會重塑大腦的多巴胺獎勵路徑。它不僅會提高我們對高熱量食物的渴求，拉高「慾望的基準線」，還會削弱大腦前額葉皮質的自控能力。結果就是，我們更頻繁地受到渴望與情境性進食的驅使，直接破壞了熱量控制的努力。[4]
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腸道動力遲緩，便祕問題影響身心回饋
許多人將便祕歸咎於膳食纖維不足，但高脂飲食本身就是一個常被忽略的元兇。它可能延緩腸胃蠕動，並改變膽汁與腸道菌群的組成，進而導致排便不順。週期性的便祕不僅造成身體不適，還會在體重數字上產生「假性停滯」的錯覺，嚴重打擊減重動機。[5]
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情緒的隱形殺手：高脂飲食與憂鬱的潛在關聯
「腸腦軸線」的健康與我們的情緒息息相關。當高脂高糖飲食擾亂了這個平衡，可能引發神經發炎或神經傳導物質失衡，進而提高憂鬱風險或加劇情緒波動。而情緒的低落，往往伴隨著活動量下降和飲食自制力減弱，形成一個難以擺脫的體重管理惡性循環。[6]
結論：避開高脂，為減重清除隱形障礙
總結來說，高脂飲食的影響遠比「高熱量」來得複雜。它會讓腸道變成更高效的「熱量吸收器」、觸發體內的慢性發炎、放大對垃圾食物的渴望、減緩腸道蠕動，甚至可能對我們的情緒與動機造成負面影響。這些效應疊加在一起，形成了一股看不見卻真實存在的減重阻力。因此，我選擇盡可能避開高脂飲食，優先打造一個健康的腸道與大腦環境。如此一來，不僅熱量赤字的目標更容易達成，長期的健康計畫也將走得更穩、更遠。[1][2][3][4][5][6]
參考資料
- 肥胖個體的腸道微生物群具有更高的能量利用效率
- 脂肪餵飽的不只你，還有壞菌！高脂飲食如何讓你「病」上身？
- LPS是什麼？脂多醣引發發炎與慢性疾病的研究總整理
- 高脂高糖飲食如何改變大腦：從多巴胺相關研究進行探討
- 你以為是纖維不夠？其實便祕可能是高脂飲食惹的禍！
- 高脂高糖飲食和你的憂鬱有甚麼關係
提高日常膳食纖維攝取：用「益生元→菌相→SCFAs→腸泌素」打造可持續的減重環境
我在調整飲食時，把焦點放在：吃夠水溶性膳食纖維＝吃夠益生元。目標不是單純塞進更多「纖維克數」，而是要穩定餵養本來就住在體內的好菌、維持健康的菌相（eubiosis），讓它們產生短鏈脂肪酸（SCFAs），再透過腸泌素（GLP-1／PYY）與代謝路徑，幫我顧飽足、控血糖、降發炎。[7][9][11]
把水溶性纖維吃夠，有哪些「可驗證」的好處？
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維持健康菌相與多樣性，夯實腸道底盤
水溶性與發酵型纖維（菊糖、低聚果糖、抗性澱粉等）是典型的益生元，能選擇性餵養好菌、提升多樣性，讓腸道環境往好的方向穩定停靠。[7][10][11] -
SCFAs 連動腸泌素，提升飽足、改善代謝
當好菌把益生元發酵成 SCFAs（丙酸、醋酸、丁酸），可刺激 GLP-1／PYY 分泌，降低能量攝取並改善胰島素敏感性，這條路徑與體重管理直接相關。[8][12] -
穩定血糖與胰島素反應
可溶性纖維本身就能延緩胃排空、放緩葡萄糖吸收，使餐後血糖與胰島素曲線更平滑；長期來看，透過 SCFAs 機制亦有助於對抗胰島素阻抗。[7][8] 支援腸道屏障、降低不良代謝訊號
當菌相與發酵代謝健全，腸黏膜與屏障功能更穩，與能量吸收效率、發炎環境的調節也更有利。[9][10]
相反地，若水溶性纖維攝取不足，常見的下游影響是什麼？
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菌相失衡（dysbiosis），多樣性下降
缺乏益生元供應時，好菌競爭力下降、壞菌更容易「上位」，連帶讓腸道代謝產物惡化。[10] -
SCFAs 生成不足，飽足訊號與胰島素敏感性受損
當 SCFAs 產量偏低，GLP-1／PYY 的自然刺激減弱，更容易吃過量、也更難維持良好的胰島素反應。[8][12] 能量吸收與代謝環境不利
菌相偏移與腸道功能受影響時，能量利用與代謝訊號容易朝「不利於體重管理」的方向推動。[9]
為什麼我優先選擇「益生元食物」而不是猛灌益生菌？
我採取的原則是：先把可長期落實的益生元飲食打底，再視需要補充纖維。原因很簡單——住在腸道裡的微生物生態，需要的是「穩定的餵養」，而不是偶爾撒下去、可能短暫定植的外來菌；相較之下，用日常食物把益生元吃足，更能持續地維持菌相與發酵代謝的良性循環。[11]
我怎麼做：纖維補充劑＋隔夜燕麥
這段期間，我除了額外使用膳食纖維補充劑（鎖定水溶性、可發酵型）之外，也把早餐改成隔夜燕麥，用燕麥β-葡聚糖搭配優格／牛奶與種子類，把可食用的益生元來源固定化；浸泡時間我依自己的研究做了調整，兼顧口感與營養可用性。具體配方與浸泡時間，見我的做法與解析。[13][14]
參考資料：
- 水溶性膳食纖維的六大健康效益：實證研究帶你掌握腸道、血糖與免疫調節關鍵
- 探討 SCFAs 對胰島素阻抗的影響：五篇研究文獻摘要
- 腸道菌群如何影響胰島素敏感性與能量吸收
- 腸道壞菌是敵人嗎？揭開腸道菌相失衡與生活習慣的關鍵關聯
- 你還在拼命補充益生菌嗎？你要做的是吃對益生元
- 啟動人體內建的瘦瘦筆，認識腸泌素如何幫助你減重
- 分享我的隔夜燕麥食譜
- 隔夜燕麥要泡多久？冷泡時間對營養吸收與植酸的影響完整解析
運動與每日蛋白質：以骨骼肌為核心的胰島素敏感性管理
為什麼減重需要同時養成運動習慣並計算每日蛋白質？規律運動（含有氧、間歇與阻力元素）能維持或增加骨骼肌量並提升運動中與運動後的葡萄糖攝取能力與胰島素反應；足量且分散時機的蛋白質攝取則是肌肉修復與合成的必要條件，兩者共同作用於胰島素敏感性與體重管理。[15][16][17]
- 骨骼肌與胰島素敏感性：骨骼肌是主要的葡萄糖去路與短期儲存部位；提升或維持肌肉量與功能，有助於改善胰島素阻抗。[15]
- 蛋白質與肌肉蛋白合成：運動刺激須配合足量蛋白質，方能轉化為肌肉維持或增長；將總量分配至每日多次進食時段，更有利於訓練後修復。[16]
- 高強度間歇訓練（HIIT）：在有限時間內提供足夠強度的間歇刺激，常見於改善胰島素敏感性與代謝效率的實務安排。[17]
減重者的每日蛋白質計算（依第八版 DRIs）
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步驟 1：先依 DRIs 確定每日總量
對象（一般成人） 每日蛋白質建議量 男性 70 g/日 女性 60 g/日 說明：以上為第八版《國人膳食營養素參考攝取量》之成人基準，可作為能量赤字期的最低保護量，再視運動量與體組成目標調整。[18]
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步驟 2：決定每日餐次（例如 3 或 4 餐）並分配
每餐蛋白質 ≈ DRIs 總量 ÷ 餐數。例如：男性 70 g/日 → 3 餐約 23 g/餐；女性 60 g/日 → 3 餐約 20 g/餐。若採 4 餐則各自再等分。 -
步驟 3：與訓練時機對位
將其中 1–2 餐安排在訓練前後時段，以支援運動後修復與合成；其餘餐次維持穩定分配以利長期執行。[16]
我的實際做法（依日常可操作性設計）
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蛋白質補充劑安排：早晚各一次乳清 20 g
- 早上：乳清一杯（約 20 g 蛋白）搭配可可粉；若當天較早運動，將此份量安排於訓練前或後的一餐，以利運動後修復。
- 晚上：乳清一杯（約 20 g 蛋白）作為日間活動與訓練後的蛋白質補充。
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運動安排：每日 30 分鐘健身環有氧；部分日子於其中抽換 10 分鐘 HIIT
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整合原則：訓練刺激 × 蛋白質時機
每日皆有活動刺激，並以早／午／晚之分散蛋白質補充支持；訓練日前後確保有明確蛋白質來源，使運動刺激以肌肉維持與功能提升的形式表現，作為胰島素敏感性改善的基礎。[15][16]
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