為什麼要談 HIIT，而不是只說「多走路就好」？
我們都聽過「多動一點就好」，但如果你已經出現 胰島素阻抗（例如飯後血糖拉得很高、肚子脂肪越囤越頑固、醫師開始提到「糖尿病前期」）， 身體要面對的不是只有「卡路里過多」，而是 肌肉對胰島素開始變得不敏感 —— 同樣的胰島素，已經沒那麼有效叫血糖進細胞了。
高強度間歇訓練（HIIT, High-Intensity Interval Training）在這裡特別有價值，原因不是「它燃脂比較猛」這麼簡單， 而是它有效地逼肌肉承擔高功率輸出，然後在短時間內大量動員葡萄糖。 這種「高需求→高攝取」的機制，對改善胰島素阻抗相當直接 [1][2]。
有研究把過重或肥胖的成人分成兩組： 一組做傳統中等強度持續有氧（像是穩定踩腳踏車或快走）， 另一組做 HIIT。 結果兩組在幾週到十幾週後， 胰島素敏感度都明顯上升，差別是： HIIT 組用的運動時間更少，卻達到類似的代謝改善 [2]。 對「我真的很忙」的上班族，這是關鍵訊息。
另一個重點是「效果不是永久鎖定」： 胰島素敏感度的提升其實會在停止訓練後逐漸消退， 有時只要幾天不動，身體就慢慢回到原本的「比較不靈敏」狀態 [2]。 也就是說： 規律做，勝過偶爾爆衝。
HIIT 到底是什麼？一定要 20 秒爆衝到想吐嗎？
HIIT（高強度間歇訓練）不是指「一定要 20 秒內衝到快死」。 正確的概念其實是： 交替出現的高強度工作段＋回復段。 高強度的部分要讓你在短時間內「真的很喘、心跳拉高」，回復段讓你降下來，再來一次。
在運動員世界裡，HIIT 可能是 20～30 秒的接近全力衝刺（像 Tabata）。 但在臨床研究裡，給的是比較「人類日常能活下去」的版本，例如：
- 1 分鐘高強度＋1 分鐘恢復，重複 8～10 回合： 高強度段並不是「往死裡爆」，而是你主觀覺得「很喘、快到上限」，心跳通常拉到最大心跳率的 80～90% 左右。
- 4 分鐘偏高強度＋3 分鐘中等強度，重複 3～4 組： 這一型常用在過重、胰島素阻抗、甚至第 2 型糖尿病的族群，因為它比較像「很喘的快走／飛輪／健身車」，而不是跳爆膝蓋的波比跳 [1][2]。
也就是說：真正臨床上拿來改善血糖控制的 HIIT，並不一定是 20 秒拼到吐血。 它可以是「1 分鐘很喘、1 分鐘緩和」；可以是「騎飛輪 4 分鐘到很喘，再緩和 3 分鐘」。 關鍵是反覆把身體推到高需求區，再讓它恢復。
對很多「微高血糖但還沒被正式診斷糖尿病」的成年人來說，這種版本的 HIIT 其實是辦得到的， 甚至銀髮族也能在監控下參與，並提升心肺適能與葡萄糖利用 [3]。
HIIT 怎麼幫忙改善胰島素阻抗？
胰島素阻抗可以粗暴理解成：「胰島素在敲門，但肌肉裝死」。 HIIT 對這件事有幾層作用。
3.1 肌肉在當下就大量吃掉血糖
當你做高強度的肌肉收縮時，肌肉會立刻打開一條「不必靠胰島素」的葡萄糖入口， 把血液裡的葡萄糖拉進來當燃料。換句話說， 就算當下胰島素訊號不是很靈，肌肉還是會硬把糖吸走 [1][4]。
這是一個很漂亮的繞道機制：我先用肌肉的暴力需求把血糖拖下來。 對胰島素阻抗的人，這是短期內可觀察到的好處。
3.2 長期下來，肌肉「變得更聽胰島素的話」
如果你是固定訓練的人（不管是 HIIT 或中等強度連續有氧）， 幾週後通常會看到： 肌肉細胞膜上負責抓糖進來的運輸蛋白（GLUT4）表現量變多， 胰島素一出手，糖就能更順利進肌肉細胞 [4]。 簡單說：同一劑量的胰島素，效果變好了。
這也是為什麼研究會說「運動後胰島素敏感度上升」：不是胰島素突然變神藥， 而是你的肌肉被重新訓練成「比較願意收糖」。
3.3 線粒體功能、燃脂效率、VO₂max
HIIT 對骨骼肌來說是一個「高壓訂單」。 肌肉為了應付這種高輸出，會在數週內逐漸增加線粒體數量和效率。 線粒體愈能有效處理燃料，之後你的身體在休息狀態、低強度活動甚至日常走動時， 更容易用脂肪當能量，較不需要長期仰賴高胰島素來壓血糖 [1][2][4]。
同時，HIIT 幾乎都會推高心肺適能（VO₂max 或 VO₂peak）。 心肺適能本身，就和較好的胰島素敏感度、較低的心血管風險，長期相關 [1][2]。
HIIT 和「慢性發炎」的關係是什麼？
很多有胰島素阻抗、腹部肥胖的人，身上帶著所謂的 「慢性低度發炎」：身體長期處在一點點被點燃的狀態， 這會干擾胰島素的訊號，讓胰島素更難指揮肌肉把血糖收走。
規律運動（包含 HIIT）常常會在幾週到十幾週後， 看到這種慢性低度發炎指標往下降，包含部分促發炎的細胞激素， 也常伴隨著體脂下降、肌肉代謝效率提升 [1][2]。
重點是「長期規律」。 這不是做一輪 HIIT 就立刻「消炎」，也不是說某個單一發炎因子一定往下。 反而有些肌肉分泌的訊息分子（例如運動當下升高的 IL-6） 會短期內上升、去調整免疫與脂肪分解，最後的整體結果卻是 全身發炎壓力比較低、胰島素訊號比較順 [1][4]。
所以可以這樣告訴自己： HIIT 不是「止痛藥型」消炎，而是「代謝重整型」消炎。
我可以怎麼開始？一週要做幾次才安全？
如果你剛開始接觸 HIIT，先記住一個原則： 少量、規律、能恢復，勝過爆發一次累癱三天。
- 初學者： 每週 1～2 次 HIIT，其他天維持中強度連續活動（快走、踩飛輪、游泳等）。
- 中階者： 可逐步增加到每週 2～3 次 HIIT，並確保每次間隔至少 24～48 小時，給身體修復的時間。
- 高階／運動習慣穩定者： 可以將 HIIT 與阻力訓練交替，維持總運動頻率 4～5 次／週，但不要天天做高強度間歇。
為什麼不建議每天做？
因為 HIIT 的訓練壓力大，短期內會引發交感神經活化與荷爾蒙波動。
若恢復不足，容易進入慢性疲勞、睡眠品質下降、免疫力受抑制的狀態 [1][2]。
真正讓你變強的是恢復，不是訓練當下。
安全提醒：
如果你有下列狀況，請先諮詢醫師或運動專業人員：
- 有心血管疾病、高血壓、糖尿病或慢性腎臟病史
- 運動時容易胸悶、暈眩或呼吸不順
- 關節、髖、膝有慢性疼痛或受傷
對這些族群，從中等強度連續訓練（快走、固定腳踏車）起步， 逐步練出基礎心肺耐力，再過渡到間歇式訓練。 即使只是從「2 分鐘快走＋2 分鐘慢走」開始，也已經是 HIIT 的入門版本。
訓練以外：恢復、飲食，才能讓成效留下來
6.1 為什麼營養與恢復這麼重要
HIIT 對身體的刺激很大，但它的效益要靠恢復期的重建才能真正轉化成代謝改善。 肌肉在休息時修復、重組、補肝醣，同時胰島素訊號會變得更有效率 [4][5]。 如果營養不足或睡眠不佳，訓練反而成為「代謝壓力來源」。
6.2 訓練後吃什麼比較理想
- 高品質蛋白質： 支援肌肉修復，讓 GLUT4 上膜反應更敏銳。可選擇乳清蛋白、豆製品、雞蛋或魚肉。
- 適量低 GI 碳水化合物： 協助肝醣回補，避免下一次訓練時力氣不夠。燕麥、地瓜、糙米都是穩定選擇。
- 膳食纖維與益生元食物： 長期有助於降低胰島素阻抗與第二型糖尿病風險 [6]。
不用強迫性「低碳」或「極端斷食」。HIIT 後，身體需要能量修復。 如果你早上做 HIIT，記得補早餐；晚上做 HIIT，確保隔天睡眠夠長。
簡單的原則： 練的時候要狠，休的時候要誠實。 規律睡眠、高纖蔬菜、足夠蛋白，才是讓代謝真正「重開機」的關鍵。
參考資料
- Francois, M. E., & Little, J. P. (2015). Effectiveness and safety of high-intensity interval training in patients with type 2 diabetes. Frontiers in Physiology, 6, 204. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4334091/
- Ryan, B. J., Schleh, M. W., Ahn, C., Ludzki, A. C., Gillen, J. B., Varshney, P., & Little, J. P. (2020). Moderate-intensity exercise and high-intensity interval training affect insulin sensitivity similarly in obese adults. Journal of Applied Physiology, 129(4), 871–879. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32492705/
- Marriott, C. F. S., Keogh, J. W. L., & Fairweather-Schmidt, K. (2021). High-intensity interval training in older adults: A scoping review. Sports Medicine – Open, 7(1), 52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34279765/
- Hawley, J. A., & Lessard, S. J. (2008). Exercise and insulin sensitivity: A review. Physiological Reviews, 88(4), 1009–1038. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10683091/
- Smith-Ryan, A. E., Melvin, M. N., & Wingfield, H. L. (2015). High-intensity interval training: Modulating interval duration in overweight/obese men. The Physician and Sportsmedicine, 43(2), 107–113. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25913937/
- Jovanovski, E., Mazhar, N., Komishon, A., Khayyat, R., Li, D., Blanco Mejia, S., Khan, T. A., Jenkins, D. J. A., Sievenpiper, J. L., & Vuksan, V. (2018). Impact of dietary fiber consumption on insulin resistance and the prevention of type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Nutrition & Metabolism, 2018, Article 7139348. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29378044/
新手／大體重者專用教學影片
若你是剛接觸 HIIT 或體重較重，建議先參考以下影片，學習基礎動作與安全要點：
10分鐘版：
15分鐘版：
若想進一步了解更多教學內容，也可上 YouTube 搜尋「HIIT 基礎教學」或「Beginner HIIT workout」，選擇適合自己的影片跟著練習。希望你能逐步找到最適合自己體能與目標的 HIIT 節奏，透過規律練習，很快感受到代謝和胰島素敏感度的改善。
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