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[Health] 超平凡減重策略

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「如果一切可以重來，你會選擇重新開始嗎？」 很多人覺得減重很難，甚至認為自己天生「易胖體質」，連喝水都會胖。這篇筆記獻給曾有同樣念頭的你——也獻給過去的我。 我總對自己說：「我還年輕、還健康，不需要減重。」但那只是自我安慰。直到去年，我因為毛囊炎併發蜂窩性組織炎而接受清創手術；我以為那是偶發，沒想到今年三月，同一位置又再度發炎，甚至形成硬塊。 那一刻我愣住了。 毛囊炎併發蜂窩性組織炎並不是隨便就會發生。 這是一記警鈴—— 我的身體在示警：它出了問題。 我知道自己得先處理最明顯的危險因子： 肥胖。 因此，從四月起我開始了減重旅程。寫下這段文字時，歷經 3.5 個月，我把體重從高峰 94 公斤降到 81 公斤。接下來，是我一路摸索、查證與實作的重點整理。
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[health] J 型曲線告訴我們：別再盲目追求瘦，過瘦同樣縮短壽命

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前言

在生活中，我們常常聽到「瘦就是美」、「越瘦越健康」這類觀念。許多人明明體檢數值正常，仍然覺得自己需要再瘦一點，甚至想嘗試所謂的「瘦瘦筆」。然而，醫學研究其實一再指出：體重過低並不代表更健康，反而和更高的死亡風險有關。這是一個值得每個正在減重或想減重的人仔細思考的問題。

一、什麼叫「過瘦」？

最常見的體重指標是 BMI（身體質量指數），計算方式是體重（公斤）除以身高（公尺）的平方。依照常見的分級：

  • 過瘦：BMI < 18.5
  • 正常：18.5–24
  • 過重：24–27
  • 肥胖：≥ 27

世界衛生組織提醒我們，無論是過重還是過瘦，都會增加健康風險，並不是越輕越好[1]。

二、研究怎麼說？過瘦與死亡風險

大量流行病學研究已經顯示，體重不足與死亡風險之間存在明顯關聯。美國一項涵蓋超過 89,000 人、追蹤 12 年的研究發現，BMI < 18.5 的族群總死亡率顯著增加，尤其與呼吸道疾病及癌症相關[2]。另一篇針對歐美與亞洲超過 230 萬人的統合分析也指出：過瘦比正常體重的死亡風險高出約 37%，這個結果即便在排除吸菸者之後依然成立[3]。日本的世代研究同樣觀察到，BMI 過低者的心血管疾病死亡率明顯升高[4]。

近幾年的資料進一步支持了這個觀點。2023 年一項美國超過 55 萬人的大型研究顯示，BMI 與死亡率的關係在「22.5–29.9」之間差異不大，但當 BMI < 18.5 或 ≥ 30 時，死亡風險就會明顯增加[9]。2021 年發表於《American Journal of Clinical Nutrition》的一篇評論則提醒，許多觀察性研究可能因慢性病導致體重下降而低估了過瘦的風險，但即便控制這些因素，極端低 BMI 仍與壽命縮短相關[10]。此外，在 COVID-19 病人的研究中，研究者發現 BMI 與死亡風險呈現 J 型曲線：不論過瘦或過胖，死亡率都比正常體重者來得高[11]。

結論要點：體重過低並不等於健康，反而與較高的死亡率有關。

三、為什麼過瘦會增加風險？

  1. 營養不足，免疫力下降：缺乏足夠能量與蛋白質，容易生病、康復慢[5]。
  2. 肌肉量不足：容易跌倒、骨折，基礎代謝下降，進一步影響健康[6]。
  3. 賀爾蒙失調：女性可能月經不規律、骨質流失；男性則可能睪固酮下降，增加心血管風險。
  4. 心理健康受影響：過度追求纖瘦，容易引發焦慮、憂鬱甚至飲食失調症。

四、瘦瘦筆不是人人都適合

所謂的「瘦瘦筆」（GLP-1 類藥物，如 semaglutide、liraglutide），確實能幫助肥胖或糖尿病患者控制體重與血糖。但必須強調：

  • 適用對象：臨床試驗主要針對 BMI ≥ 27 且有合併症，或 BMI ≥ 30 的族群[7]。
  • 正常體重或過瘦者使用不但無益，反而可能增加副作用：包括低血糖、腸胃不適、甚至營養不良。
  • 美國 FDA 和歐洲 EMA 都明確規定：GLP-1 減重藥物僅適用於肥胖族群，不應作為「變瘦」的工具[8]。

五、比體重更重要的事

  • 生活習慣：均衡飲食、規律運動與充足睡眠，才是真正影響壽命的關鍵。
  • 身體組成：比起單純「幾公斤」，肌肉量、體脂率、內臟脂肪分布更能反映健康。
  • 心理健康：接納自己的身體，避免因過度追求外型而造成壓力，對長期健康至關重要。

結論

瘦不等於健康，過瘦反而可能增加死亡風險。科學研究早已告訴我們：體重過低和過高一樣，都會縮短壽命。
所以在追求「再瘦一點」之前，請先問自己：我是真的為了健康，還是被外界對瘦的迷思影響？
最值得努力的，不是讓體重數字再下降，而是養成一個能讓身體更強壯、生活更自在的習慣。

參考文獻

  1. WHO. Body mass index – BMI. World Health Organization.
  2. Flegal KM, et al. Underweight, overweight, and obesity in relation to mortality among U.S. adults. JAMA. 2005;293(15):1861–1867.
  3. Aune D, et al. Body mass index, abdominal fatness, and the risk of all-cause mortality: systematic review and dose-response meta-analysis. BMJ. 2016;353:i2156.
  4. Tsugane S, et al. Body-mass index and mortality in Japanese men and women: the Japan Public Health Center-based Prospective Study. Lancet. 2010;372(9635):315–322.
  5. Laviano A, et al. Malnutrition, immunity and infections. Nutrition. 2014;30(12):1316–1320.
  6. Landi F, et al. Sarcopenia and mortality among older nursing home residents. J Am Med Dir Assoc. 2012;13(2):121–126.
  7. Wilding JPH, et al. Once-weekly semaglutide in adults with overweight or obesity. N Engl J Med. 2021;384:989–1002.
  8. FDA. Wegovy (semaglutide) prescribing information. U.S. Food and Drug Administration, 2021.
  9. Orpana HM, et al. Body mass index and all-cause mortality in a 21st century U.S. cohort. PLoS One. 2023;18(6):e0287218.
  10. Müller MJ, et al. Body-mass index and mortality: time to revisit current recommendations. Am J Clin Nutr. 2021;114(6):1863–1874.
  11. Gao M, et al. The J-shaped relationship between body mass index and mortality in COVID-19 patients. Diabetes Obes Metab. 2021;23(6):1243–1254.

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