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前言：飲食觀念的翻轉——從計算熱量到關注代謝健康
2025-2030 年美國飲食指引（Dietary Guidelines for Americans, DGA）的科學基礎報告帶來了一次重大的觀念革新。過去我們常聽到飲食建議要考慮各種社會因素，但這份最新的科學審查報告明確指出，飲食指引的核心應該回歸到最根本的生理科學——也就是如何透過飲食來「預防與逆轉（Reverse）」慢性疾病 [1]。
回顧過去幾十年，儘管社會大眾努力遵循「控制熱量、均衡飲食」的建議，美國成人的肥胖率仍超過 40%，且超過半數的人口面臨糖尿病或糖尿病前期的困擾 [1]。這迫使科學家重新思考：是不是我們過去太過執著於「熱量進出（Calories In, Calories Out）」的數學題，而忽略了身體複雜的運作機制？本次報告最具突破性的觀點，就是將焦點轉向「賀爾蒙-胰島素模型」，告訴我們：碳水化合物的「品質」與「攝取量」如何影響胰島素分泌，這才是決定代謝健康的關鍵。
加工食品的陷阱：為什麼我們會對垃圾食物上癮？
在討論碳水化合物之前，我們必須先正視一個更巨大的環境問題：高度加工食品（Highly Processed Foods, HPF）或稱為超加工食品（Ultra-Processed Foods, UPF）。報告特別指出，這些食品不僅僅是「營養空洞」，它們在設計上就具備了讓人難以抗拒的成癮特性。
1. 被設計出來的「過度美味」：
這類食品通常經過精密的工業配方設計，完美結合了糖、脂肪與鈉，創造出自然界中不存在的「過度美味（Hyper-palatability）」。這種強烈的感官刺激會直接活化大腦的獎賞系統，繞過身體正常的飽足感機制，讓我們在不餓的情況下持續進食，甚至產生類似成癮的依賴行為 [11]。
2. 崩壞的食物基質：
加工過程破壞了食物原本的結構（Food Matrix）。例如，將完整的玉米加工成玉米片，不僅流失了纖維，更讓澱粉變得極易消化吸收。這種「預先消化」的特性導致血糖與胰島素在進食後極速飆升，長期下來便是代謝失調的溫床。因此，指引強調，分辨食物是否健康，不能只看營養標示上的數字，更要看它的加工程度與食物原型是否完整 [11]。
挑戰官方標準：碳水化合物真的需要吃到 45-65% 嗎？
長久以來，各國的飲食指南（包括 DGA）都建議碳水化合物應佔每日總熱量的 45-65%（即 AMDR 標準）。但這份科學報告大膽地挑戰了這個「黃金比例」。
報告指出，這個 45-65% 的範圍最初是基於「預防微量營養素缺乏」而設定的，並非為了預防代謝疾病。對於大多數已經患有胰島素阻抗、肥胖或糖尿病的現代人來說，身體處理血糖的能力已經受損。在這種情況下，強迫攝取高達總熱量一半以上的碳水化合物，反而可能加重代謝負擔 [12]。
這是一個重要的政策訊號：飲食比例不應是「一體適用（One-size-fits-all）」的。對於代謝健康不佳的族群，降低碳水化合物的攝取比例，可能比死守官方標準更符合生理需求。
身體運作的真相：胰島素阻抗才是慢性病的關鍵
傳統觀念常讓我們以為，發胖只是因為吃太多、動太少。然而，報告深入探討了精製碳水化合物、胰島素阻抗（Insulin Resistance）與慢性病之間的關係，揭示了不同的圖景。當我們長期攝取高升糖指數（GI）的食物（如精緻麵包、白飯、含糖點心），會導致餐後血糖劇烈波動，迫使身體分泌大量的胰島素來壓低血糖 [2]。
這種長期的高胰島素狀態（Hyperinsulinemia），就像是對身體發出強烈的「儲存能量」訊號，不僅促進脂肪堆積，還會抑制脂肪分解。報告引用的研究指出，精製澱粉與糖類不只是提供熱量，它們更像是開啟代謝異常的鑰匙。與其單純計算吃了多少碳水化合物，更重要的是意識到「精製碳水化合物」是驅動代謝問題的主因 [3]。研究發現，若能以非澱粉類蔬菜或豆類取代精製穀物，能顯著改善身體對胰島素的敏感度 [2]。
糖的陷阱：為什麼喝糖比吃糖更危險？
並非所有的糖對身體的影響都一樣。報告特別針對「用喝的糖」（含糖飲料、果汁）發出了警示。
1. 喝的糖騙過了飽足感：
研究顯示，液態形式的糖（如汽水、手搖飲）很難讓大腦產生飽足感。這導致我們在喝下大量熱量後，並不會自然地減少下一餐的進食量，容易在不知不覺中造成熱量超標 [4]。
2. 果糖是肝臟的隱形負擔：
報告特別強調了果糖（Fructose）的獨特代謝路徑。與葡萄糖不同，果糖主要在肝臟代謝。當攝取過量（特別是液態形式快速進入身體時），肝臟來不及處理，就會直接將其轉化為脂肪（De novo lipogenesis）。數據顯示，高添加糖攝取與脂肪肝（MASLD）的風險增加 31% 有關 [5]。
3. 100% 果汁也是糖水：
過去常被視為健康選擇的 100% 果汁，其實暗藏風險。一杯果汁通常含有 2-3 份水果的糖分，卻去除了有益的纖維。研究分析顯示，喝果汁與兒童體重增加、成人罹患第二型糖尿病風險增加 7% 呈現相關性 [6]。對於關注血糖與代謝健康的人來說，直接吃完整的水果（Whole Fruit）才是明智的選擇。
代糖的迷思：零卡汽水真的是安全的替代品嗎？
許多人在想減少糖分攝取時，會轉而選擇零卡可樂或添加代糖的飲料。這份報告也探討了代糖（Non-Nutritive Sweeteners）的影響。
雖然短期內將含糖飲料換成代糖飲料可能有助於減少熱量攝取，但長期來看，情況並不如預期樂觀。報告指出，長期攝取人工代糖與心血管疾病風險增加 32%、第二型糖尿病風險增加 14% 呈現相關性 [4]。此外，部分研究提示某些代糖可能透過改變腸道菌相，反而對代謝健康產生不利影響。
因此，報告建議我們不要將代糖視為完美的替代方案。最健康的選擇，還是回歸到最單純的飲品——「水」。
全穀類的迷思：吃全麥麵包真的比較健康嗎？
我們常聽說要多吃全穀類（Whole Grains），報告確實也提到全穀類攝取與較低的心血管疾病及糖尿病風險相關（例如風險降低 24%）[7]。但報告提出了一個值得深思的問題：這些好處是因為全穀類本身很營養，還是因為吃了全穀類，自然就少吃了精緻澱粉（替代效應）？
報告特別提醒，當全穀類被磨成細粉（例如全麥麵粉做的麵包或餅乾）時，它讓血糖上升的速度可能跟白麵粉差不了多少。因此，想要獲得真正的健康益處，建議選擇「看得到原型」的全穀類（如糙米飯、燕麥粒），而不是依賴那些雖然標示全穀、但其實過度加工的食品 [8]。
飲食策略新解方：低碳水化合物飲食 (LCD) 的科學地位
這份報告最大的亮點之一，就是正式肯定了「低碳水化合物飲食（Low-Carbohydrate Diets, LCD）」的價值。這不再只是流行的減肥法，而是具有堅實科學證據的健康策略。
1. 什麼是低碳飲食？
報告將其定義為每日碳水化合物攝取量低於 130 克，或佔總熱量 26% 以下；更嚴格的生酮飲食則更低 [9]。
2. 逆轉糖尿病的潛力：
對於有血糖困擾的人來說，低碳飲食的效果令人振奮。報告引用研究指出，在 6 個月內，低碳飲食控制血糖的效果顯著優於傳統的低脂飲食。數據顯示，它能幫助糖尿病患者降低糖化血色素（HbA1c），且達成「糖尿病緩解（Remission）」的機會提高了 1.47 倍 [10]。這意味著透過飲食改變，許多人有機會在減少藥物依賴的情況下，讓血糖回到正常範圍。
3. 改善心血管指標：
過去人們擔心吃油會塞血管，但研究發現，低碳飲食在改善三酸甘油脂與提升好膽固醇（HDL-C）方面，效果往往比低脂飲食更好 [9]。
結語：掌握食物與賀爾蒙的對話
2025-2030 DGA 科學報告為我們揭示了一個重要觀念：飲食不只是加減乘除的熱量計算，更是一場食物與身體賀爾蒙的對話。面對肥胖或代謝問題，我們不需要因為「意志力不足」而自責，因為很多時候是加工食品的成癮設計與錯誤的飲食建議在對抗我們的健康。
透過減少精製碳水化合物與添加糖（特別是含糖飲料），避開過度加工的食品陷阱，並適度嘗試低碳水化合物飲食，我們能直接從源頭改善胰島素反應。這不是要我們從此不吃澱粉，而是鼓勵大家更聰明地挑選食物品質，幫助身體找回代謝的平衡。
參考資料
- [1] U.S. Department of Health and Human Services. (2025). The Scientific Foundation for the Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030. Washington, DC.
- [2] Appendix 4.3: Refined Carbohydrates, Insulin Resistance & Chronic Disease. In The Scientific Foundation for the Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030: Appendices.
- [3] Ludwig, D. S., et al. (2018). The Carbohydrate-Insulin Model: A Physiological Perspective on the Obesity Pandemic. The American Journal of Clinical Nutrition, 108(6), 1236–1239. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqy234
- [4] Appendix 4.2: Added Sugars, Sugar-Sweetened Beverages, Juice & Chronic Disease. In The Scientific Foundation for the Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030: Appendices.
- [5] Ma, J., et al. (2015). Sugar-sweetened beverage, diet soda, and fatty liver disease in the Framingham Heart Study cohorts. Journal of Hepatology, 63(2), 462-469. https://doi.org/10.1016/j.jhep.2015.03.032
- [6] Imamura, F., et al. (2015). Consumption of sugar sweetened beverages, artificially sweetened beverages, and fruit juice and incidence of type 2 diabetes: systematic review, meta-analysis, and population fraction attributable risk. BMJ, 351, h3576. https://doi.org/10.1136/bmj.h3576
- [7] Reynolds, A., et al. (2019). Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 393(10170), 434-445. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(19)30041-8
- [8] Appendix 4.4: Whole Grains, Refined Carbohydrates, Fiber, Glycemic Index & Disease. In The Scientific Foundation for the Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030: Appendices.
- [9] Appendix 4.5: Low-Carbohydrate Diets for Weight & Type 2 Diabetes. In The Scientific Foundation for the Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030: Appendices.
- [10] Goldenberg, J. Z., et al. (2021). Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data. BMJ, 372, m4743. https://doi.org/10.1136/bmj.m4743
- [11] Appendix 4.1: Highly Processed Foods & Health. In The Scientific Foundation for the Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030: Appendices.
- [12] Chapter 4: Carbohydrates. In The Scientific Foundation for the Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030.
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