目錄
導讀前言：從生存底線邁向代謝最佳化
在過去數十年的公共衛生與臨床營養指引中，關於膳食蛋白質（Dietary Protein）的建議往往聚焦於兩個消極的目標：「避免缺乏（Deficiency）」與「限制紅肉（Limiting Red Meat）」。然而，最新發布的《2025-2030 美國飲食指南諮詢委員會科學報告》（Scientific Report of the 2025 Dietary Guidelines Advisory Committee）及其附錄，針對膳食蛋白質提出了具備顛覆性的科學審查結果 [1][2]。
這份報告最重要的典範轉移在於，它不再將蛋白質視為單純維持氮平衡（Nitrogen Balance）的巨量營養素，而是將其提升為優化身體組成（Body Composition）、預防肌少症（Sarcopenia）以及調節代謝健康的關鍵驅動因子。我們必須意識到，指引的風向已從「生存底線」轉向「代謝最佳化」。
本專欄將深入導讀報告中第六章及附錄 4.9、4.10 的核心內容，並整合 Ashtary-Larky、Stover 與 Thorpe 等學者的最新研究證據，解析關於攝取量標準的修正、蛋白質品質評分系統（DIAAS）的革新，以及紅肉與加工肉品風險證據的重新分級（GRADE），為讀者提供最新的實證基礎。
一、量的迷思：對抗「同化阻抗」與單餐攝取閾值
RDA 的侷限性：生存與最佳化的差異
目前的膳食營養素參考攝取量（RDA）建議成人每日攝取 0.8 g/kg 體重的蛋白質。在實務上，許多衛教資訊仍以此數值作為標準。然而，科學報告明確指出，RDA 的定義是「滿足 97-98% 健康人群避免發生氮平衡失調（負氮平衡）的最低需求量」[1]。
換言之，0.8 g/kg 僅是為了「生存」，而非為了「健康」。報告引用多項代謝研究指出，若目標是為了維持最佳的肌肉質量（Lean Body Mass）、功能性體能以及代謝健康，此攝取量顯然不足。特別是在代謝症候群、肥胖或老年族群中，觀察到較高的蛋白質攝取量（> 1.2 g/kg/day）與較低的體脂率及較佳的血糖控制呈現正相關 [1]。
同化阻抗：為何長輩吃同樣的肉卻補不到肉？
報告第六章深入探討了「同化阻抗」（Anabolic Resistance）的生理現象，這是高齡醫學與肌少症防治的核心議題。
隨著年齡增長，人體骨骼肌對於胺基酸刺激合成肌肉蛋白質（Muscle Protein Synthesis, MPS）的敏感度會顯著下降。年輕人可能只需要少量的必須胺基酸（EAA）即可啟動最大程度的 MPS，但在中老年人身上，同樣的劑量卻無法誘發相同的合成反應。這解釋了為什麼許多長輩即便總熱量攝取足夠，卻依然面臨肌肉流失的困境——因為他們體內的「合成開關」需要更強的訊號才能被開啟 [1]。
脈衝式攝取與白胺酸閾值
為了克服同化阻抗，攝取的重點不能僅止於「整日總量」，更在於「單餐攝取閾值」（Per-Meal Threshold）。報告指出，啟動 mTORC1 路徑進而活化 MPS 的關鍵，在於血中白胺酸（Leucine）的濃度峰值。
對於有同化阻抗風險的族群，每一餐（特別是早餐與午餐）應攝取含有至少 2.5 至 3.0 克白胺酸的高品質蛋白質。換算成實務食物量，這約相當於單餐需攝取 30 克優質蛋白質 [1][2]。
這種「脈衝式攝取」（Pulsed feeding）策略——即集中火力在三餐攝取足量，而非少量多餐地平均分配——在效益上比單純計算整日總量更能有效刺激肌肉合成。
二、質的評估：DIAAS 評分系統的典範轉移
PDCAAS 的缺陷與 DIAAS 的優勢
在「質」的評估上，報告與附錄 4.9 強烈建議採用「可消化必需胺基酸分數」（Digestible Indispensable Amino Acid Score, DIAAS）來取代舊有的 PDCAAS（Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score）系統 [2]。
PDCAAS 系統存在兩個主要缺陷，導致其高估了低品質蛋白質的營養價值：
- 截斷式評分（Truncation）：PDCAAS 將分數上限設定為 1.0。這意味著即便某些高品質蛋白質（如乳清蛋白、雞蛋）能提供遠超需求的必需胺基酸，其分數也只顯示為 1.0，掩蓋了其作為「互補蛋白質」的能力。
- 糞便消化率的誤導：PDCAAS 依賴全消化道（Fecal）消化率。然而，未被小腸吸收的蛋白質進入大腸後，會被腸道菌群代謝利用，導致糞便中測得的氮排出量減少，從而「偽造」出較高的消化率數據。
相比之下，DIAAS 測量的是迴腸末端（Ileal）的可消化性，能精準反映人體小腸實際吸收進入血液循環的胺基酸量。且 DIAAS 不設上限，能真實反映優質蛋白質（分數常 > 100%）對於平衡低品質蛋白質飲食的重要性 [2]。
動物性 vs. 植物性：胺基酸組成的殘酷真相
依據 DIAAS 評分標準，報告揭示了動物性與植物性蛋白質在生物利用率上的顯著差距。
動物性蛋白質（如乳製品、蛋、肉類）通常擁有完整的胺基酸譜，且富含刺激肌肉合成所需的白胺酸，其 DIAAS 分數多落在 1.10 至 1.30 之間。這意味著攝取這類食物不僅能滿足自身需求，還能「補貼」同一餐中品質較差的蛋白質來源。
反觀大多數植物性蛋白質（如穀類、堅果、豆類），除了大豆蛋白分數接近 0.9 外，其餘多數落在 0.4 至 0.7 之間。植物性蛋白常缺乏特定的必需胺基酸（Limiting Amino Acids），如穀類缺乏離胺酸（Lysine），豆類缺乏甲硫胺酸（Methionine）。最新的系統性回顧文獻 Ashtary-Larky (2025) 指出，由於這些生物利用率的挑戰，在未經特別規畫的情況下，純植物飲食在支持肌肉肥大（Hypertrophy）的效果上可能不如雜食性飲食 [4]。因此，若選擇純素飲食（Vegan），必須強調「蛋白質互補」的重要性，且需攝取比雜食者更多的總蛋白質量（可能需增加 10-20%）。
三、紅肉與加工肉品：GRADE 證據分級下的風險再評估
流行病學證據的脆弱性：相關非因果
附錄 4.10 針對紅肉與加工肉品的健康風險進行了極為詳盡的證據審查，其結論挑戰了世界衛生組織（WHO）IARC 過去將紅肉列為 2A 級致癌物的強烈立場 [3]。
報告採用 GRADE（Grading of Recommendations Assessment, Development and Evaluation）系統對現有文獻進行評級。審查結果顯示，將未加工紅肉（Unprocessed Red Meat）與心血管疾病、第二型糖尿病或癌症風險連結的證據，多數屬於「低（Low）」或「極低（Very Low）」確定性。
報告分析指出，過去觀察性研究中顯示的風險關聯（Hazard Ratio 通常小於 1.2），極大程度上受到混雜因素的干擾。攝取較多紅肉的人群，往往同時伴隨較不健康的生活型態（如吸菸、飲酒、缺乏運動、蔬果攝取少）。當研究設計能嚴格校正這些干擾因子，或將加工肉品與未加工紅肉分開分析時，未加工紅肉與慢性病的關聯性變得微弱甚至消失。這提示我們，紅肉本身可能並非致病的直接原因。
硝酸鹽悖論：蔬菜才是最大來源
針對加工肉品，報告進一步釐清了潛在的風險機轉，破解了關於「硝酸鹽/亞硝酸鹽」（Nitrates/Nitrites）的迷思。
過去觀點認為加工肉品中的亞硝酸鹽是致癌主因。然而，報告指出人體接觸的硝酸鹽絕大多數（> 80%）來自蔬菜（如菠菜、甜菜根、芹菜）以及人體自身的唾液分泌。更重要的是，膳食硝酸鹽在生理上是一氧化氮（NO）的前驅物，具有擴張血管、降低血壓、改善內皮細胞功能的心血管保護作用。因此，單純因含硝酸鹽而妖魔化加工肉品，在生理生化機制上是矛盾的 [3]。
真正的風險：高溫烹調與加工方式
既然紅肉與硝酸鹽本身未必是元兇，那麼觀察性研究中的風險訊號來自何處？報告將矛頭指向了「烹調方式」與「極度加工」。
高溫烹調（如炭烤、油炸、煙燻）會導致肉類中的胺基酸、肌酸與糖類反應，產生多環芳香族碳氫化合物（PAHs）與異環胺（HCAs）。這些物質已在動物實驗中被證實具致癌性與致突變性。此外，部分高度加工肉品可能含有高量的鈉與血基質鐵（Heme Iron），過量的血基質鐵在特定腸道環境下可能促進 N-亞硝基化合物（NOCs）的生成 [3]。
因此，飲食建議的重點應從消極的「避免紅肉」，轉向積極的「正確烹調」——建議以燉煮、蒸、舒肥等低溫方式取代高溫燒烤，並避免食用燒焦部位。
四、植物性飲食挑戰：微量營養素載體與抗營養因子
食物基質效應：肉類不只是蛋白質
雖然植物性飲食在當前的指引中受到推崇，但附錄 4.9 提醒了我們需注意「食物基質」（Food Matrix）的完整性。動物性食品不應只被視為蛋白質的來源，它們演化上更是關鍵微量營養素（Micronutrient Matrix）的高效載體 [2]。
報告特別列舉了幾項關鍵營養素：
- 維生素 B12：幾乎僅存在於動物性食物中，且生物利用率高。植物性來源（如藻類）往往含有無活性的類似物（Analogues），可能干擾檢測結果。Stover (2010) 的研究指出，老年人若缺乏動物性食物來源，極易面臨 B12 缺乏導致的神經學風險 [5]。
- 血基質鐵（Heme Iron）：紅肉中的鐵質吸收率遠高於植物中的非血基質鐵。
- 鋅（Zinc）與視黃醇（Retinol）：在動物基質中具有較佳的吸收率。
- 鈣質與骨骼健康：Thorpe 等人 (2021) 針對安息日會健康研究 (Adventist Health Study 2) 的分析顯示，純素者 (Vegans) 的髖部骨折風險顯著高於葷食者，除非同時補充足量的維生素 D 與鈣質 [6]。
實證數據：肌肥大效率、骨折與微量營養素缺乏
植物性食物中普遍存在「抗營養因子」（Anti-nutrients），如植酸（Phytates）、草酸（Oxalates）、單寧（Tannins）與胰蛋白酶抑制劑。這些物質會與礦物質及蛋白質結合，形成不可溶的複合物，顯著降低其在腸道的吸收率 [2]。
對於生長發育中的兒童、孕婦及吸收能力下降的老年人，若完全排除動物性食品，必須依賴高度加工的強化食品（Fortified Foods）或補充劑才能滿足微量營養素需求。Eveleigh (2023) 的系統性回顧亦指出，現代素食與純素飲食中，碘（Iodine）的營養狀況普遍不佳 [7]。此外，針對兒童的長期健康趨勢回顧也顯示，在沒有嚴格監控下，純植物飲食可能對兒童生長造成挑戰 [8]。這構成了一個悖論：為了追求天然的植物性飲食，反而可能需要依賴更多的人工添加物來維持營養平衡。在選擇全植物飲食時，務必監測微量營養素狀態。
五、代謝觀點：蛋白質槓桿假說與體重管理
蛋白質槓桿假說：食慾控制的底層邏輯
報告第六章引入了「蛋白質槓桿假說」（Protein Leverage Hypothesis, PLH）來解釋肥胖流行病學。該假說認為，人體具有強烈的生理驅力去攝取「特定量」的蛋白質。這是一個演化上的生存機制 [1]。
如果飲食中的蛋白質密度過低（例如充滿了精緻澱粉與油脂的超加工食品），個體便會不由自主地持續進食，攝取過量的碳水化合物與脂肪，直到滿足身體對蛋白質的需求為止。這導致了「被動性熱量過剩」（Passive Overconsumption）。反之，若提高飲食中的蛋白質比例，則能更早達到飽足感閾值，自然減少總熱量攝取。
產熱效應與飽足感
除了 PLH，蛋白質在三大營養素中擁有最高的「攝食產熱效應」（Thermic Effect of Food, TEF），約佔攝取熱量的 20-30%（碳水化合物為 5-10%，脂肪為 0-3%）。這意味著每攝取 100 大卡的蛋白質，身體需要消耗 20-30 大卡來進行消化與代謝 [1]。
此外，蛋白質攝取能顯著刺激腸道荷爾蒙（如 GLP-1 與 PYY）的分泌，並降低飢餓素（Ghrelin）濃度。在代謝症候群的處置上，適度提高蛋白質比例（由 10-15% 提升至 25-30%），是改善胰島素阻抗、預防復胖以及維持淨瘦肉組織（Lean Body Mass）的最有效非藥物策略之一。
結語：邁向精準營養的實務建議
綜合 2025 DGA 科學報告的深度分析，我們應更新對膳食蛋白質的攝取觀念，從「避免缺乏」轉向「精準營養」：
- 總量升級與個別化：一般成人的攝取目標應高於 RDA，建議提升至 1.2~1.6 g/kg/day。對於減重者或肌少症風險族群，需求量可能更高。
- 分餐策略（Pulsed Feeding）：重視每一餐的蛋白質品質與份量。確保每餐（尤其是早餐）攝取 30 克以上優質蛋白，以達到白胺酸閾值，克服同化阻抗。
- 食物選擇的 DIAAS 思維：優先考量高 DIAAS 評分的食物（乳、蛋、肉、魚）。若選擇植物性飲食，需透過多樣化搭配與適當加工（如發芽、發酵）來減少抗營養因子並提升生物利用率。
- 紅肉的去汙名化：未加工紅肉是高營養密度的健康選擇，無需過度恐慌。重點在於烹調方式，避免高溫燒焦與過度加工。
- 關注微量營養素基質：對於排除動物性食品的讀者，必須主動監測 B12、鐵、鋅的狀態，並適時介入補充。
這份科學報告標誌著營養學界從單純的流行病學觀察，回歸到生理生化機制的探討。透過理解同化阻抗、蛋白質槓桿與 DIAAS 評分，我們將能掌握更具實證基礎且切合代謝需求的健康對策。
參考文獻
[1] Dietary Guidelines Advisory Committee. (2025). Scientific Report of the 2025 Dietary Guidelines Advisory Committee: Chapter 6 Dietary Protein. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. https://doi.org/10.5281/zenodo.14051061
[2] Dietary Guidelines Advisory Committee. (2025). Scientific Report of the 2025 Dietary Guidelines Advisory Committee: Appendices 4.9 & 4.10. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. https://doi.org/10.5281/zenodo.14051061
[3] Dietary Guidelines Advisory Committee. (2025). Scientific Report of the 2025 Dietary Guidelines Advisory Committee: Appendix 4.10 Processed Meats. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. https://doi.org/10.5281/zenodo.14051061
[4] Ashtary-Larky, D. (2025). Are plant-based and omnivorous diets the same for muscle hypertrophy? A narrative review of possible challenges of plant-based diets in resistance-trained athletes. Nutrition, 135, 112742. https://doi.org/10.1016/j.nut.2025.112742
[5] Stover, P. J. (2010). Vitamin B12 and older adults. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 13(1), 24–27. https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e328333d157
[6] Thorpe, D. L., Beeson, W. L., Knutsen, R., Fraser, G. E., & Knutsen, S. F. (2021). Dietary patterns and hip fracture in the Adventist Health Study 2: Combined vitamin D and calcium supplementation mitigate increased hip fracture risk among vegans. The American Journal of Clinical Nutrition, 114(2), 488–495. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqab095
[7] Eveleigh, E. R., Coneyworth, L., & Welham, S. J. M. (2023). Systematic review and meta-analysis of iodine nutrition in modern vegan and vegetarian diets. British Journal of Nutrition, 130(9), 1580–1594. https://doi.org/10.1017/S000711452300051X
[8] Hovland, J. A. et al. (2024). Plant-Based Diets in Children: Secular Trends, Health Outcomes, and a Roadmap for Urgent Practice Recommendations and Research—A Systematic Review. Nutrients, 16(5), 723. https://doi.org/10.3390/nu16050723
留言