[Health] 想改善胰島素阻抗？試試高強度間歇訓練（HIIT）的代謝重啟效應

目錄

1. 為什麼要談 HIIT，而不是只說「多走路就好」？
2. HIIT 到底是什麼？一定要 20 秒爆衝到想吐嗎？
3. HIIT 怎麼幫忙改善胰島素阻抗？
4. HIIT 和「慢性發炎」的關係是什麼？
5. 我可以怎麼開始？一週要做幾次才安全？
6. 訓練以外：恢復、飲食，才能讓成效留下來
7. 參考資料

為什麼要談 HIIT，而不是只說「多走路就好」？

我們都聽過「多動一點就好」，但如果你已經出現 胰島素阻抗（例如飯後血糖拉得很高、肚子脂肪越囤越頑固、醫師開始提到「糖尿病前期」）， 身體要面對的不是只有「卡路里過多」，而是 肌肉對胰島素開始變得不敏感 —— 同樣的胰島素，已經沒那麼有效叫血糖進細胞了。

高強度間歇訓練（HIIT, High-Intensity Interval Training）在這裡特別有價值，原因不是「它燃脂比較猛」這麼簡單， 而是它有效地逼肌肉承擔高功率輸出，然後在短時間內大量動員葡萄糖。 這種「高需求→高攝取」的機制，對改善胰島素阻抗相當直接 [1][2]。

有研究把過重或肥胖的成人分成兩組： 一組做傳統中等強度持續有氧（像是穩定踩腳踏車或快走）， 另一組做 HIIT。 結果兩組在幾週到十幾週後， 胰島素敏感度都明顯上升，差別是： HIIT 組用的運動時間更少，卻達到類似的代謝改善 [2]。 對「我真的很忙」的上班族，這是關鍵訊息。

另一個重點是「效果不是永久鎖定」： 胰島素敏感度的提升其實會在停止訓練後逐漸消退， 有時只要幾天不動，身體就慢慢回到原本的「比較不靈敏」狀態 [2]。 也就是說： 規律做，勝過偶爾爆衝。

HIIT 到底是什麼？一定要 20 秒爆衝到想吐嗎？

HIIT（高強度間歇訓練）不是指「一定要 20 秒內衝到快死」。 正確的概念其實是： 交替出現的高強度工作段＋回復段。 高強度的部分要讓你在短時間內「真的很喘、心跳拉高」，回復段讓你降下來，再來一次。

在運動員世界裡，HIIT 可能是 20～30 秒的接近全力衝刺（像 Tabata）。 但在臨床研究裡，給的是比較「人類日常能活下去」的版本，例如：

• 1 分鐘高強度＋1 分鐘恢復，重複 8～10 回合： 高強度段並不是「往死裡爆」，而是你主觀覺得「很喘、快到上限」，心跳通常拉到最大心跳率的 80～90% 左右。
• 4 分鐘偏高強度＋3 分鐘中等強度，重複 3～4 組： 這一型常用在過重、胰島素阻抗、甚至第 2 型糖尿病的族群，因為它比較像「很喘的快走／飛輪／健身車」，而不是跳爆膝蓋的波比跳 [1][2]。

也就是說：真正臨床上拿來改善血糖控制的 HIIT，並不一定是 20 秒拼到吐血。 它可以是「1 分鐘很喘、1 分鐘緩和」；可以是「騎飛輪 4 分鐘到很喘，再緩和 3 分鐘」。 關鍵是反覆把身體推到高需求區，再讓它恢復。

對很多「微高血糖但還沒被正式診斷糖尿病」的成年人來說，這種版本的 HIIT 其實是辦得到的， 甚至銀髮族也能在監控下參與，並提升心肺適能與葡萄糖利用 [3]。

HIIT 怎麼幫忙改善胰島素阻抗？

胰島素阻抗可以粗暴理解成：「胰島素在敲門，但肌肉裝死」。 HIIT 對這件事有幾層作用。

3.1 肌肉在當下就大量吃掉血糖

當你做高強度的肌肉收縮時，肌肉會立刻打開一條「不必靠胰島素」的葡萄糖入口， 把血液裡的葡萄糖拉進來當燃料。換句話說， 就算當下胰島素訊號不是很靈，肌肉還是會硬把糖吸走 [1][4]。

這是一個很漂亮的繞道機制：我先用肌肉的暴力需求把血糖拖下來。 對胰島素阻抗的人，這是短期內可觀察到的好處。

3.2 長期下來，肌肉「變得更聽胰島素的話」

如果你是固定訓練的人（不管是 HIIT 或中等強度連續有氧）， 幾週後通常會看到： 肌肉細胞膜上負責抓糖進來的運輸蛋白（GLUT4）表現量變多， 胰島素一出手，糖就能更順利進肌肉細胞 [4]。 簡單說：同一劑量的胰島素，效果變好了。

這也是為什麼研究會說「運動後胰島素敏感度上升」：不是胰島素突然變神藥， 而是你的肌肉被重新訓練成「比較願意收糖」。

3.3 線粒體功能、燃脂效率、VO₂max

HIIT 對骨骼肌來說是一個「高壓訂單」。 肌肉為了應付這種高輸出，會在數週內逐漸增加線粒體數量和效率。 線粒體愈能有效處理燃料，之後你的身體在休息狀態、低強度活動甚至日常走動時， 更容易用脂肪當能量，較不需要長期仰賴高胰島素來壓血糖 [1][2][4]。

同時，HIIT 幾乎都會推高心肺適能（VO₂max 或 VO₂peak）。 心肺適能本身，就和較好的胰島素敏感度、較低的心血管風險，長期相關 [1][2]。

HIIT 和「慢性發炎」的關係是什麼？

很多有胰島素阻抗、腹部肥胖的人，身上帶著所謂的 「慢性低度發炎」：身體長期處在一點點被點燃的狀態， 這會干擾胰島素的訊號，讓胰島素更難指揮肌肉把血糖收走。

規律運動（包含 HIIT）常常會在幾週到十幾週後， 看到這種慢性低度發炎指標往下降，包含部分促發炎的細胞激素， 也常伴隨著體脂下降、肌肉代謝效率提升 [1][2]。

重點是「長期規律」。 這不是做一輪 HIIT 就立刻「消炎」，也不是說某個單一發炎因子一定往下。 反而有些肌肉分泌的訊息分子（例如運動當下升高的 IL-6） 會短期內上升、去調整免疫與脂肪分解，最後的整體結果卻是 全身發炎壓力比較低、胰島素訊號比較順 [1][4]。

所以可以這樣告訴自己： HIIT 不是「止痛藥型」消炎，而是「代謝重整型」消炎。

我可以怎麼開始？一週要做幾次才安全？

如果你剛開始接觸 HIIT，先記住一個原則： 少量、規律、能恢復，勝過爆發一次累癱三天。

• 初學者： 每週 1～2 次 HIIT，其他天維持中強度連續活動（快走、踩飛輪、游泳等）。
• 中階者： 可逐步增加到每週 2～3 次 HIIT，並確保每次間隔至少 24～48 小時，給身體修復的時間。
• 高階／運動習慣穩定者： 可以將 HIIT 與阻力訓練交替，維持總運動頻率 4～5 次／週，但不要天天做高強度間歇。

為什麼不建議每天做？
因為 HIIT 的訓練壓力大，短期內會引發交感神經活化與荷爾蒙波動。 若恢復不足，容易進入慢性疲勞、睡眠品質下降、免疫力受抑制的狀態 [1][2]。 真正讓你變強的是恢復，不是訓練當下。

安全提醒：
如果你有下列狀況，請先諮詢醫師或運動專業人員：

• 有心血管疾病、高血壓、糖尿病或慢性腎臟病史
• 運動時容易胸悶、暈眩或呼吸不順
• 關節、髖、膝有慢性疼痛或受傷

對這些族群，從中等強度連續訓練（快走、固定腳踏車）起步， 逐步練出基礎心肺耐力，再過渡到間歇式訓練。 即使只是從「2 分鐘快走＋2 分鐘慢走」開始，也已經是 HIIT 的入門版本。

訓練以外：恢復、飲食，才能讓成效留下來

6.1 為什麼營養與恢復這麼重要

HIIT 對身體的刺激很大，但它的效益要靠恢復期的重建才能真正轉化成代謝改善。 肌肉在休息時修復、重組、補肝醣，同時胰島素訊號會變得更有效率 [4][5]。 如果營養不足或睡眠不佳，訓練反而成為「代謝壓力來源」。

6.2 訓練後吃什麼比較理想

• 高品質蛋白質： 支援肌肉修復，讓 GLUT4 上膜反應更敏銳。可選擇乳清蛋白、豆製品、雞蛋或魚肉。
• 適量低 GI 碳水化合物： 協助肝醣回補，避免下一次訓練時力氣不夠。燕麥、地瓜、糙米都是穩定選擇。
• 膳食纖維與益生元食物： 長期有助於降低胰島素阻抗與第二型糖尿病風險 [6]。

不用強迫性「低碳」或「極端斷食」。HIIT 後，身體需要能量修復。 如果你早上做 HIIT，記得補早餐；晚上做 HIIT，確保隔天睡眠夠長。

簡單的原則： 練的時候要狠，休的時候要誠實。 規律睡眠、高纖蔬菜、足夠蛋白，才是讓代謝真正「重開機」的關鍵。

參考資料

1. Francois, M. E., & Little, J. P. (2015). Effectiveness and safety of high-intensity interval training in patients with type 2 diabetes. Frontiers in Physiology, 6, 204. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4334091/
2. Ryan, B. J., Schleh, M. W., Ahn, C., Ludzki, A. C., Gillen, J. B., Varshney, P., & Little, J. P. (2020). Moderate-intensity exercise and high-intensity interval training affect insulin sensitivity similarly in obese adults. Journal of Applied Physiology, 129(4), 871–879. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32492705/
3. Marriott, C. F. S., Keogh, J. W. L., & Fairweather-Schmidt, K. (2021). High-intensity interval training in older adults: A scoping review. Sports Medicine – Open, 7(1), 52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34279765/
4. Hawley, J. A., & Lessard, S. J. (2008). Exercise and insulin sensitivity: A review. Physiological Reviews, 88(4), 1009–1038. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10683091/
5. Smith-Ryan, A. E., Melvin, M. N., & Wingfield, H. L. (2015). High-intensity interval training: Modulating interval duration in overweight/obese men. The Physician and Sportsmedicine, 43(2), 107–113. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25913937/
6. Jovanovski, E., Mazhar, N., Komishon, A., Khayyat, R., Li, D., Blanco Mejia, S., Khan, T. A., Jenkins, D. J. A., Sievenpiper, J. L., & Vuksan, V. (2018). Impact of dietary fiber consumption on insulin resistance and the prevention of type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Nutrition & Metabolism, 2018, Article 7139348. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29378044/

新手／大體重者專用教學影片

若你是剛接觸 HIIT 或體重較重，建議先參考以下影片，學習基礎動作與安全要點：

10分鐘版：

15分鐘版：

若想進一步了解更多教學內容，也可上 YouTube 搜尋「HIIT 基礎教學」或「Beginner HIIT workout」，選擇適合自己的影片跟著練習。希望你能逐步找到最適合自己體能與目標的 HIIT 節奏，透過規律練習，很快感受到代謝和胰島素敏感度的改善。

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