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[Health] 減重不只是少吃多動:從腸道、代謝到行為設計的全方位策略|個人減重策略全紀錄(2025/10/14更新版)

TL;DR 重點摘要 這篇文章不是速成減重法,而是我在 3.5 個月減重 13 公斤過程中,依據醫學研究與實作經驗整理出的「可長期維持」策略。核心觀點: 飲食結構: 避開高脂高糖、以 211 餐盤與「先菜後飯」順序降低血糖波動。 代謝環境: 透過高纖維飲食、益生元、隔夜燕麥建立穩定腸道菌相。 運動策略: 每天適度有氧、NEAT、飯後步行,讓骨骼肌主導能量利用。 睡眠與壓力: 睡足 7–9 小時,控制咖啡因與皮質醇,避免代謝逆風。 長期維持: 減重後以「反向飲食」逐步回升熱量,防止代謝調適與復胖。 一句話總結: 這不是靠意志力的節食,而是讓代謝、肌肉與睡眠節奏「為你工作」。 如果一切可以重來,你會選擇重新開始嗎? 很多人覺得減重很難,甚至懷疑自己是不是天生「易胖體質」,好像連喝水都會胖。我也曾經這樣想,甚至一度說服自己:「我還年輕、還健康,不需要減重。」那時的我,以為體重只是數字的問題,沒意識到身體早已在默默警告。 直到去年,我因為毛囊炎併發蜂窩性組織炎而動了清創手術。我以為那只是偶發事件,但今年三月,同一個地方又發炎了——這次還形成硬塊。那一刻,我真的愣住。 毛囊炎併蜂窩性組織炎並不是隨便就會出現的毛病。 我第一次感覺到: 身體在示警。 那種震撼不是恐懼,而是一種被「叫醒」的感覺。你明明知道自己狀態不對,卻還在拖延,直到有一天,身體用更劇烈的方式告訴你「該改變了」。 我開始回頭想——這些年我吃得太隨便,也久坐太久。工作壓力讓我常常邊打報告邊吃宵夜、邊滑手機邊喝含糖飲料。那些看似無害的習慣,其實在一點一滴地改變我的代謝、免疫、情緒,讓體重慢慢地超過九十公斤。 所以我決定重來一次。從四月開始,我啟動了新的生活節奏。到現在(大約三個半月),體重從高峰 94 公斤降到了 81 公斤。雖然這段過程不輕鬆,但比我想像中更有收穫。 我不是靠斷食、也不是靠特別的「減肥產品」。我靠的是重新理解身體的邏輯—— 為什麼我們會胖、為什麼會餓、為什麼明明知道該控制,卻還是吃下去。 接下來的幾章,是我一路摸索...

[How To] Ghostery:幫助Firefox使用者擺脫無所不在的網路監控

ghostery

網路廣告一直是各式網站的主要獲利來源,因此如何有效地放置廣告就成了很重要的課題為此廣告商就必須要有效地蒐集使用者的資料,怎樣的廣告容易被點擊?在什麼位置的廣告容易被注意?不同瀏覽器的使用者習慣是否會影響廣告曝光率?這其中的翹楚莫過於Google Adsense,Google Adsense會以用戶的興趣來做為投放廣告的依據,因此對用戶行為的資料分析就顯得相當重要。

雖然這些網路廣告公司充其量只是為了商業利益在追蹤使用者的資料,但如美國國家安全局之流會以公權力為後盾來要求網路公司配合,像日前華盛頓郵報的報導:NSA uses Google cookies to pinpoint targets for hacking就在文中指出,根據Edward Snowden提供的美國國家安全局內部投影片,該局會利用Google adsense的 Cookies來追蹤其標的對象(這也是美國國家安全局用來追蹤著名的Tor Browser Bundle使用者的主要工具之一),所以封鎖來自網路廣告公司的Tracker,仍有其必要性。

而除了網路廣告公司的Tracker之外,近年來FacebookTwitterGoogle Plus等社群網站也開始大量蒐集使用者的網路使用習慣,像是透過分享按鈕、Cookies這類的工具,即使使用者登出這些社群網站服務後仍會繼續追蹤使用者的網路瀏覽行為(相關資訊請參考:Logging out of Facebook is not enough),雖然Facebook聲稱這些回傳資料會遭到刪除,但使用者願意相信這種說法嗎?如果真的都是一些立即遭到刪除的資料,會值得網路公司如此大費周章的浪費頻寬嗎?

在Mozilla Firefox的擴充套件中有不少能夠防止這類Tracker的追蹤,像是Disconnect就是不錯的選擇,只是Disconnect一開始的出發點是以防止社群網站的追蹤為主,因此對應廣告Tracker的起步較晚,但仍有不錯的效果。但他仍有一些缺點,譬如在使用上缺乏彈性,不能將單一的Tracker放入白名單之中。這種全有全無的作法有時反而會造成使用者的困擾,因為Disconnect不僅封鎖了網路廣告商的Tracker,連網路流量分析的工具也一併封鎖了。若我希望網路流量分析工具能被放行,但同時網路廣告商的Tracker也一併放行了。Ghostery這部分就做得比Disconnect來得好,舉例來說,使用者可以將Ghostery設定為只對timshan.idv.tw這個網域的Google Adsense放行,也可以設定為對所有網域下的Google Adsense放行。

不過在使用Ghostery之前使用者有一點要明白,當初併購Ghostery的公司Evidon,其業務正是蒐集並提供資料給網路廣告公司,Ghostery中的GhostRank功能會記錄使用者遭遇到那些廣告、封鎖了那些廣告,並將這些回傳的資料提供給廣告公司。這聽起來諷刺無比,但這就是Evidon提高獲利的手段之一,我讓使用者用Ghostery封鎖你的廣告,然後再提供你數據讓你設計出更不容易被使用者封鎖的廣告。帶值得慶幸的一點是Ghostery提供使用者拒絕啟用GhostRank功能的權利,一旦停用GhostRank之後,Ghostery就不會蒐集並回報這方面的資訊,因此是否使用Ghostery,使用者必須自行衡量其中的利弊得失。如果不喜歡Ghostery的這種作法,建議使用另一個同類型的擴充套件:Disconnect

擴充套件基本資料

套件名稱:Ghostery

當前版本:5.0.6

套件頁面:https://addons.mozilla.org/zh-tw/firefox/addon/ghostery/

使用說明

安裝好Ghostery之後,點一下Mozilla Firefox工具列上的Ghostery會出現一個彈跳式視窗,點擊齒輪的圖示。

接著會出現四個選項:Options、Support、Feedback、Share,我們這裡要使用的是Options。

首先從General分頁開始,Sharing Options就如同先前我們所介紹的,除了改善使用者體驗之外,也會提供給Evidon的客戶使用,因此是否啟用GhostRank就由使用者自行判斷。

接下來是AutoUpdate,這個就不用多說,Tracker Libart的更新誰不想要呢?

至於Block Options的部分,我的建議是無論是Tracker或者是Cookies,一開始都全面封鎖,之後再依照使用者個人的需要放行。

接下來介紹Advanced分頁。DisPlay Options的部分,因為我覺得沒必要隨時提醒我封鎖了哪些東西,所以沒勾選第一項。但是當我要知道這個封鎖與那些elements時,最好能提供詳細的資料,因此我勾選了第二項。Auto Update的部分我將封鎖新的Elements設為預設,但是不要提醒我有新的element。

Click-to-play功能是指某些被封鎖的特定內容可以用點擊網頁元素的方式放行,像是Facebook的讚、Twitter的Tweet之類的。

在Performance Options方面,前三項能節省瀏覽器的網頁讀取時間,因此建議使用。第四項則是防止網頁轉向,是很重要的功能。最後一項則是關閉Firefox時會主動清除 諸如Flash和Silverlight所產生的Cookies。

設定的部分介紹結束之後這裡再稍微提一下使用的方式,以Feedburner為例,當滑桿為藍色時,代表所有的網域都允許FeedBurner的Tracker。

而旁邊的按鈕點選之後則是讓FeedBurner的Tracker僅在blog.timshan.idv.tw放行,使用者務必要釐清這兩者之間的差異。

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留言

匿名表示…
有中文耶
在選項->高級裡可以改成繁體中文
m寫道…
adblockplus启用easyprivacy会不会起到同样的效果?
M
基本上目的是一樣的,但是會不會同樣的效果我就沒有去仔細比對過。基本上我沒用ABP的EasyPrivacy是因為我的ABP如果訂閱太多過濾條件會拖慢我電腦的執行速度,但我現在用的桌上型電腦買五年有了,或許其他使用者不會有這樣的狀況,總之歡迎你多多嘗試。
aaa028ab4d80表示…
錯字 "帶"值得慶幸的一點是Ghostery...
PeterDaveHello寫道…
不過 ABP 拖慢也不是一兩天的事情了,建議試試看 ublock 吧 https://www.ublock.org/ ,效能非常好!