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前言：遲來的正名與餐桌上的隱形缺口
在過去的健康衛教中，「少鹽（限鈉）」一直是預防高血壓與心血管疾病的金科玉律；然而，隨著衛福部發布《國人膳食營養素參考攝取量》（Dietary Reference Intakes, DRIs）第八版，我們迎來了一個遲來的健康關鍵拼圖——「鉀」（Potassium）。
這份指引之所以重要，是因為過去台灣並沒有訂定鉀的建議攝取量。此次新增「鉀」的標準，標誌著我們的健康策略已從單向的「減法（少鹽）」轉向雙向的「平衡（少鈉多鉀）」。鉀攝取量偏低與許多非傳染性疾病（NCDs）有關，包括心血管疾病、高血壓、骨密度低下和慢性腎結石等。
然而，台灣人的攝取現況令人擔憂。調查顯示，國人每天鉀平均攝取量皆不到 3000 毫克，且低於世界各國。更值得警惕的是，從 2005-2008 年到 2014-2017 年的趨勢來看，成人與兒童的鉀攝取量呈現下降趨勢，反而是老人的攝取量呈現上升趨勢。這顯示中壯年族群正面臨著日益嚴重的「鉀缺口」，若不及時調整飲食習慣，將成為未來高血壓的候選軍。
數字背後的真相：為什麼你需要關注 2800 這個數字？
世界衛生組織（WHO）建議成人的鉀攝取量至少為每天 3510 毫克（90 毫莫耳）。然而，翻開台灣第八版 DRIs，您會發現官方訂定的「足夠攝取量（Adequate Intake, AI）」為：
- 19 歲以上男性： 2800 毫克/天
- 19 歲以上女性： 2500 毫克/天
為什麼台灣的建議量低於 WHO？這並非標準寬鬆，而是基於務實的本土數據考量。這次的數值是參考台灣「健康者」的攝取中位數。這裡的「健康者」定義極為嚴格，排除了所有高血壓（收縮壓 ≧140 mmHg 或舒張壓 ≧90 mmHg）、心臟病、中風及服用相關藥物者。
【自我照護重點】
您應該理解，2800/2500 毫克是維持生理恆定與基本健康的「低標」。如果您已經有血壓偏高、家族病史等心血管風險，WHO 建議的 3510 毫克/天，或許是您更應該追求的積極目標。
吃「原型」還是「補充劑」？形式決定你的骨本與腎臟健康
許多人會問：「我直接買鉀片來吃可以嗎？」指引明確指出，鉀對健康的效益，很大程度上取決於它來自哪裡（伴隨的陰離子）。
- 蔬果來源（檸檬酸鉀/碳酸氫鉀）： 蔬菜水果中富含的鉀，在體內可轉化為碳酸氫鹽，能作為「酸鹼緩衝劑」，中和飲食（如大魚大肉）產生的酸負荷。這能減少鈣質從尿液流失，進而降低腎結石風險並保護骨密度。
- 補充劑/代鹽來源（氯化鉀 KCl）： 氯化鉀雖然能降低血壓，但無法提供酸鹼緩衝作用，因此無法像蔬果一樣保護骨骼健康。
【自我照護重點】
除非醫師開立處方治療低血鉀，否則請優先透過「深色蔬菜、水果、乳製品」來補充鉀。這不僅補鉀，還能顧骨本、防結石。
換鹽救命：廚房裡的預防醫學
除了多吃蔬果，改變家中的「鹽」是最簡單的介入措施。指引引用了一項極具份量的本土研究——板橋榮民之家研究。該研究將廚房食鹽替換為「含鉀減鈉鹽」（約一半氯化鈉，一半氯化鉀），並進行了約 31 個月的追蹤。
結果發現，與使用一般食鹽的長輩相比，使用含鉀減鈉鹽者：
- 心血管疾病死亡率： 觀察到顯著較低，降幅約 40%。
- 平均餘命： 觀察到增加了約 0.3-0.9 年。
目前台灣成人的鈉鉀莫耳比值約為 2.57，遠高於理想值 1，顯示我們的鈉太多、鉀太少。透過使用含鉀鹽，可以同時達成減鈉與增鉀的雙重目標。
別把鉀給「煮」掉了：保留營養的烹調關鍵
買了富含鉀的深色蔬菜，如果烹調方式錯誤，營養可能大打折扣。指引指出，鉀離子非常容易溶於水，烹調過程會造成顯著流失：
- 蔬菜類： 水煮 3 分鐘，鉀流失率可達 30-50%。
- 豆類： 水煮後鉀含量可能降至未烹煮時的 50% 以下。
【自我照護重點】
許多人為了「養生」只吃燙青菜，卻將富含鉀的菜湯倒掉，這反而流失了最重要的保護性離子。建議改用蒸、微波、油炒，或是如果必須水煮，在沒有腎臟病的前提下，可以適量攝取菜湯，以保留完整的鉀。
安全紅線：誰不能隨意補鉀？
雖然對於健康人來說，從食物攝取鉀沒有過量危害，因此官方沒有訂定上限攝取量（UL）。但是，如果您的腎臟排泄鉀的能力受損，過量攝取可能導致危險的高血鉀症（Hyperkalemia）。
【自我照護重點】
如果您屬於以下族群，在進行高鉀飲食或使用低鈉鹽（含鉀鹽）之前，務必先諮詢醫師：
- 慢性腎臟病（CKD）患者。
- 糖尿病、心臟衰竭、腎上腺功能不全患者。
- 正在服用以下藥物者（可能導致血鉀升高）：
- 血管張力素轉化酶抑制劑（ACEIs，常見降血壓藥）。
- 血管張力素受體阻斷劑（ARBs，常見降血壓藥）。
- 保鉀利尿劑（Potassium-sparing diuretics）。
結語：邁向鈉鉀平衡的生活實踐
《國人膳食營養素參考攝取量》第八版將鉀納入，正式宣告了「高鉀飲食」在預防醫學中的地位。對於一般民眾而言，這不只是一份文件，而是行動指南。
從今天開始，檢視您的餐桌：增加深色蔬菜與水果的比例、嘗試改用含鉀減鈉鹽、並調整烹調方式避免營養流失。在不需藥物介入的情況下，這就是您能為自己心血管健康所做的最佳投資。記住，2800 毫克只是起點，邁向鈉鉀平衡才是終極目標。
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