[health] 動動手就能初步評估肌少症？認識 Yubi-wakka 指圈檢測法

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你可能比自己想像得更早開始失去肌肉

許多人在五、六十歲開始感覺：

  • 走路變慢
  • 上下樓梯得扶著
  • 提東西愈來愈吃力
  • 久站會痠、從椅子站起來變得比以前難

這些往往不是「老化正常現象」，而是 肌少症 的早期訊號。

肌肉流失不會突然發生，而是多年累積。如果沒有提早注意，肌少症後續可能造成多種健康風險，包括跌倒、住院、失能與死亡。

肌少症會帶來哪些影響？

大量 meta-analysis 與前瞻性研究指出，肌少症與多種不良健康結果有關聯[3][4][5][6][10]：

跌倒與骨折

肌少症者跌倒風險比一般人高 1.6～2.3 倍[3]，下肢肌力下降會讓步態不穩，也容易造成髖部骨折。

日常活動力下降

肌力與肌肉量下降會影響站立、行走、提物等基本活動，與生活品質直接相關[10]。

住院與再住院率上升

肌少症者較容易因疾病或虛弱住院，且住院期間肌肉流失更快[6]。

失能風險增加

多篇研究顯示，肌少症會提高長期無法維持獨立生活的風險[5]。

死亡風險上升

meta-analysis 顯示肌少症者死亡風險比一般人高 1.5～2.3 倍[4][5]。

生活品質下降

下肢肌力與生活品質惡化密切相關，肌肉健康變差，會帶來行動力下降、社交減少與心理壓力[10]。

這些研究提醒：肌少症不是「自然老化」，而是一個需要提早偵測的健康問題。

最新 AWGS 2025：肌少症的診斷核心是「肌力＋肌肉量」

根據亞洲肌肉健康工作小組（AWGS）2025 共識，肌少症的診斷由兩項核心組成[2]：

  • 低肌肉量
  • 低肌力

步行速度等身體功能，從「診斷條件」改為「疾病嚴重度指標」[2]。共識也提醒，肌肉健康在 50 歲後 就會開始明顯下降[2]，因此早期監測非常重要。

然而，正式測量肌力與肌肉量通常需要醫療器材（如握力計、DXA、BIA），並不是每個人都能在日常生活中輕易做到。因此，臨床之外的「自我初篩工具」變得非常重要。

不是每個人都能做正式檢查：需要更簡單的方法

正式診斷肌少症需要：

  • 前往醫療院所
  • 接受儀器檢查（如 DXA、BIA）
  • 由專業人員評估肌力與功能

對多數人來說，無法頻繁進行這類檢查。因此，研究者開始尋找一種「不用器材」「成本低」「人人都能做」的自我初篩方法。

日本研究團隊提出的 Yubi-wakka（指環）指圈檢測法，就是其中一個具代表性的工具。

Yubi-wakka 指圈檢測法是什麼？

Yubi-wakka 在日文中意指「指環」。這個方法的概念非常簡單：

  1. 用 兩手的拇指與食指 圍成一個圓圈（指圈）。
  2. 放在「非慣用腳」的小腿最粗處。
  3. 依指圈與小腿的相對大小判斷結果。

結果分成三種：

  • bigger（較大）：小腿比指圈大
  • just fits（剛好）：小腿與指圈大小差不多
  • smaller（較小）：小腿比指圈小

之所以選擇小腿，是因為研究指出，小腿圍可以作為肌肉量的替代指標[9]，而下肢肌肉健康與行動力、住院風險與死亡風險密切相關[10]。

這個方法準嗎？來看 1,904 人、四年追蹤研究的數據

Tanaka 等人針對 1,904 名日本社區長者（平均 72.8 歲）進行 4 年追蹤研究，評估指圈結果與肌少症、失能與死亡的關聯[1]。

起始三分類（2012 年）

  • bigger：53%
  • just fits：33%
  • smaller：14%

1. 基線風險：肌少症與前肌少症（presarcopenia）

研究中同時觀察「肌少症」以及「前肌少症（presarcopenia）」兩種狀態[1]。

肌少症（sarcopenia）：

與 bigger 組相比（多變量調整後）：

  • just fits：OR 2.42
  • smaller：OR 6.60

前肌少症（presarcopenia）：

與 bigger 組相比：

  • just fits：OR 3.05
  • smaller：OR 7.08

也就是說，即使還未達到肌少症診斷標準，小腿比指圈小者，在研究中已呈現較高的肌肉相關風險[1]。

2. 新發肌少症（兩年內）

追蹤兩年後，新發肌少症風險與指圈結果也呈現明顯關聯[1]：

  • just fits：HR 2.09
  • smaller：HR 3.36

3. 失能風險（四年追蹤）

研究觀察「被認定需要長期照護」作為失能指標[1]：

  • just fits：HR 1.11（未達顯著）
  • smaller：HR 1.96（顯著）

在性別分析中，女性 smaller 組的失能風險在統計上未達顯著差異，但整體趨勢仍是小腿較細者風險較高[1]。

4. 死亡風險

在四年追蹤期間，smaller 組的死亡風險亦明顯提高[1]：

  • 全體：HR 3.16
  • 男性：HR 2.32
  • 女性：HR 5.81

這代表在這項研究中，小腿比指圈小的長者，其未來發生肌少症、失能與死亡的風險都較高。

為什麼這麼簡單的方法會有效？

研究者在討論中提到，指圈尺寸大致對應於小腿圍約 33 公分（男性）與 31 公分（女性）左右[1]，等於用手指圈出了「一個臨界的小腿圍」。

再加上其他研究指出：

  • 小腿圍可作為偵測低肌肉量的替代指標[9]
  • 下肢肌力、肌肉量與生活品質、行動能力有明顯關聯[10]

綜合來看，指圈檢測法可以視為一種「以雙手估算小腿圍」的極簡版方法，雖然不若正式量測精準，卻具有實用的篩檢價值。

指圈法的限制（誠實說明）

即使如此，指圈檢測法仍有幾點重要限制需要說明：

  • 這是一項前瞻世代研究結果，只能顯示「關聯」，不能證明因果[1]。
  • 研究族群為日本社區長者，能否完全套用到台灣或其他族群，仍需更多研究。
  • 結果可能受手指粗細、小腿水腫或肢體變形影響。
  • 指圈法無法取代握力測試、步行速度評估或肌肉量測量。

若你的結果是「just fits」或「smaller」，建議怎麼做？

在這項研究中，just fits 與 smaller 這兩組的風險都高於 bigger 組[1]。如果你的結果落在這兩組，可以考慮：

  • 安排握力測試。
  • 測量步行速度（例如 4 公尺或 6 公尺步速）。
  • 進一步接受 BIA 或 DXA 檢查肌肉量。
  • 諮詢醫師、復健科或物理治療師，討論是否需要調整運動與營養。

越早發現肌肉流失的警訊，就越有機會透過運動、營養與生活型態調整，減少後續的功能退化與健康風險。

結論：你可以用雙手做的肌少症早期警訊

肌少症會帶來跌倒、住院、失能與死亡風險，是健康老化中非常重要的一環[3][4][5][6]。

Yubi-wakka 指圈檢測法 提供了一種簡單、快速、幾乎零成本的自我初篩方式。雖然它不是診斷工具，卻能幫助你在日常生活中，對自己的肌肉健康多一分敏感與警覺。

若測量結果落在風險較高的組別（just fits 或 smaller），建議進一步接受專業評估。肌肉健康是一輩子的事，愈早關注，愈有空間調整。

參考資料

  1. Tanaka, S., Kamiya, K., Hamazaki, N., Matsuzawa, R., Nozaki, K., Ichikawa, T., & Maekawa, E. (2018). “Yubi-wakka” (finger-ring) test: A practical self-screening method for sarcopenia, and a predictor of disability and mortality among Japanese community-dwelling older adults. Geriatrics & Gerontology International, 18(2), 224–232. https://doi.org/10.1111/ggi.13163
  2. Chen, L. K., Hsiao, F. Y., Akishita, M., Arai, H., Woo, J., Auyeung, T. W., … Kim, M. (2025). A focus shift from sarcopenia to muscle health in the Asian Working Group for Sarcopenia 2025 Consensus Update. Nature Aging, 5(11), 2164–2175. https://doi.org/10.1038/s43587-025-01004-y
  3. de Souza, S. A., et al. (2023). Association of physical behaviours with sarcopenia in older adults: A systematic review and meta-analysis of observational studies. The Lancet Healthy Longevity, 4(12), e918–e930. https://doi.org/10.1016/S2666-7568(23)00241-6
  4. Zhang, X., et al. (2021). Sarcopenia and mortality in different clinical conditions: A meta-analysis. Archives of Gerontology and Geriatrics, 95, 104423. https://doi.org/10.1016/j.afos.2021.02.001
  5. Veronese, N., et al. (2021). Sarcopenia and adverse health-related outcomes: An umbrella review of meta-analyses of observational studies. Cancer Medicine, 10(13), 4348–4368. https://doi.org/10.1002/cam4.3428
  6. Pacifico, J., Geerlings, M. A. J., Reijnierse, E. M., Phassouliotis, C., Lim, W. K., & Maier, A. B. (2019). Sarcopenia as a predictor of hospitalization among older people: A systematic review and meta-analysis. BMC Geriatrics, 19, 411. https://doi.org/10.1186/s12877-018-0878-0
  7. Hasegawa, N., et al. (2023). Age-related change in muscle strength, muscle mass, and fat mass between the dominant and non-dominant upper limbs. Frontiers in Public Health, 11, 1284959. https://doi.org/10.3389/fpubh.2023.1284959
  8. Studenski, S. (2014). Walking speed: The functional vital sign. Journal of Aging and Physical Activity, 22(2), 314–322. https://doi.org/10.1123/japa.2013-0236
  9. Guo, Q., et al. (2024). Calf circumference as a surrogate indicator for detecting low muscle mass in hospitalized geriatric patients. Aging Clinical and Experimental Research. https://doi.org/10.1007/s40520-024-02694-x
  10. Kim, M., et al. (2021). Associations of upper- and lower-limb muscle strength, mass, and quality with health-related quality of life in community-dwelling older adults. Geriatrics & Gerontology International, 21(4), 315–322. https://doi.org/10.1111/ggi.14912

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