當你第一次認真開始減重時，或許一切都很順利：體重計上的數字直線下降，褲子變鬆了，甚至親友都開始稱讚你「瘦好多」。但幾個月後，你卻驚訝地發現自己 不僅復胖，體重甚至比原本還重，而且體態更鬆、更難瘦下來——這到底發生了什麼事？
這並不是意志力的問題，而是身體組成出了變化。很多人在減重時，減去的不只有脂肪，還包括了大量肌肉。 而肌肉不只是用來維持體態，更是支撐你整體代謝的關鍵。當肌肉流失、基礎代謝率下降，你未來就會更容易胖、更難瘦，形成減重→復胖→再減重的惡性循環。
這篇文章要帶你深入了解：
👉 為什麼在減重的過程中，肌肉反而成了最容易被犧牲的組織？
👉 我們該如何在減脂的同時，保護好身體最寶貴的資產——肌肉？
接下來，我會引用幾篇研究文獻，帶你看清「快速瘦，先掉肉」的真相。
為什麼沒計畫的減重容易瘦到肌肉？
當你處於熱量赤字時，身體會動員儲備能量來源。理想上，我們希望它優先分解脂肪，但如果蛋白質攝取不足、沒有訓練刺激，肌肉反而更容易被分解。這種現象雖然不一定在短期內被注意到，但隨著肌肉量下降，基礎代謝率也會逐漸降低，使你未來更容易復胖、體態更難維持。
幾項研究試著解釋這種現象，觀察在不同減重條件下，身體如何調配脂肪與肌肉的流失。
Effects of gradual weight loss vs rapid weight loss on body composition and RMR: a systematic review and meta-analysis
期刊：British Journal of Nutrition
年份：2016
連結
這篇系統性回顧整合了不同減重速度下的體組成變化。研究顯示，無論是快速還是緩慢減重，平均約有 20~30% 的體重下降來自瘦體重的流失，其中肌肉占大宗。
與此同時，快速減重組的基礎代謝率下降幅度也較大。研究者推測，當熱量赤字過大且缺乏保護肌肉的刺激時，身體會將肌肉作為能量來源之一，進而影響後續減重穩定性與體能表現。
Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss
期刊：The American Journal of Clinical Nutrition
年份：2016
連結
這項研究將處於相同熱量赤字的參與者分為兩組，分別給予高蛋白與較低蛋白的飲食，同時進行阻力與間歇訓練。結果發現，高蛋白組減去更多脂肪，同時保住甚至略為增加肌肉量，而對照組雖體重也下降，但肌肉也大幅流失。
研究團隊認為，蛋白質與訓練共同提供一種「保護訊號」，使身體優先保留肌肉、分解脂肪。這可能是熱量赤字下維持體態品質的關鍵之一。
這些結果提醒我們：減重不等於燃脂，沒計劃的減重，很可能優先瘦到的是你最不想失去的肌肉。
如何在減脂期間保護你的肌肉？
當然，以下是針對「如何在減脂期間保護你的肌肉？」這一主題的五大原則，每項原則均附有研究文獻的標題、期刊、年份及超連結，並提供研究結果與結論的整合摘要：
1. 維持溫和的熱量赤字（每日 300–500 大卡）
文獻標題：Effects of energy restriction with or without exercise on lean mass and fat mass in overweight and obese adults: a pooled analysis
期刊：International Journal of Obesity
年份：2018
原文連結
這項研究分析了12項關於熱量限制的試驗資料，發現每日熱量赤字超過500大卡時，瘦體重的流失顯著增加。相對地，當熱量赤字控制在每日300至500大卡之間，即使沒有額外運動，肌肉損失的風險也較低。研究建議，減脂應以中度赤字為原則，以維持代謝與身體機能。
2. 攝取足夠的蛋白質（每公斤體重 1.6–2.2 克）
文獻標題：A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults
期刊：British Journal of Sports Medicine
年份：2018
原文連結
這篇系統性回顧與統合分析整合了49項隨機對照研究，指出每公斤體重每日攝取1.6克以上的蛋白質，可顯著提升肌肉合成與肌力表現。若攝取量高於2.2克，效益增加有限但風險不大。研究支持在熱量赤字期間提高蛋白質攝取量有助於保護瘦體重。
文獻標題：Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis
期刊：The Journal of Physiology
年份：2013
原文連結
另一項實驗則指出，在阻力訓練後30分鐘內攝取蛋白質，能最大化肌肉蛋白質的合成效率。這段時間被稱為「黃金恢復窗」，是減少肌肉分解與促進修復的關鍵時機。
3. 規律進行阻力訓練（每週 2–3 次）
文獻標題：Resistance training preserves fat-free mass and resting metabolic rate following weight loss
期刊：Obesity (Silver Spring)
年份：2008
原文連結
該研究比較了單純飲食控制與搭配阻力訓練的減重計劃。結果發現，阻力訓練組能顯著保留瘦體重並維持基礎代謝率（RMR），而飲食控制組則出現肌肉與代謝率雙重下降。研究建議，在減脂期間加入規律的阻力訓練是防止肌肉流失的必要策略。
4. 保持良好的睡眠品質（每晚 7–9 小時）
文獻標題：Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity
期刊：Annals of Internal Medicine
年份：2010
原文連結
這項試驗發現，在相同的熱量攝取與活動量下，睡眠時間不足者（每天5.5小時）比正常睡眠者（8.5小時）減去更多的瘦體重，脂肪減少反而較少。研究者指出，睡眠不足會促進肌肉分解，並干擾荷爾蒙調節，最終影響體組成品質。
5. 適度補充營養素（乳清蛋白、肌酸、L-Glutamine 等）
✅ 乳清蛋白
文獻標題：Effects of Whey Protein Supplement on 4-Week Resistance Exercise-Induced Muscle Mass Increase
期刊：Nutrients
年份：2023
原文連結
這項研究指出，乳清蛋白補充能增強阻力訓練所引起的肌肉質量和整體肌力的增加，且效果不受飲食影響。這表明，乳清蛋白補充在增強肌肉生長和力量方面具有實際效果。
✅ 肌酸
文獻標題：Meta-Analysis Examining the Importance of Creatine Ingestion Strategies on Lean Tissue Mass and Strength in Older Adults
期刊：Nutrients
年份：2021
原文連結
這篇統合分析顯示，肌酸補充搭配阻力訓練能有效提升瘦體重與肌肉力量，特別是在中高齡族群中效果更為顯著。研究指出，肌酸不僅增強訓練成效，亦可能在熱量受限的情況下提供細胞能量支持，減少肌肉分解。
✅ L-Glutamine
文獻標題：Effect of Glutamine Supplementation on Muscular Damage Biomarkers in Professional Basketball Players
期刊：Nutrients
年份：2021
原文連結
研究結果顯示，補充 L-glutamine 能降低劇烈運動後肌肉損傷與發炎反應的指標，如肌酸激酶（CK）與發炎細胞激素。雖不直接增加肌肉量，但其保護與恢復作用可能對減脂期間進行訓練者有益，間接有助於肌肉維持與訓練持續性。
透過上述五大策略，結合科學研究的支持，你可以在減脂的同時，有效保護肌肉，達成健康且持久的體態目標。
如何在對的時間使用對的營養補給品？
除了選對補給品，正確的「使用時機」與「搭配方式」也會大幅影響吸收效率與最終效果。本段將聚焦兩種減脂期間最常見的補給品——乳清蛋白與 L-glutamine，並說明它們在時間與搭配上的建議策略。
乳清蛋白：何時飲用效果最好？
乳清蛋白能快速提供完整胺基酸，是修復與合成肌肉的理想來源。以下為兩個主要時機與其文獻支持：
1. 運動後 30 分鐘內
文獻標題：Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis
期刊：The Journal of Physiology
年份：2013
原文連結
該研究指出，每三小時補充 20g 乳清蛋白，可在 12 小時恢復期中維持較高的肌肉蛋白合成率，而運動後 30 分鐘內的攝取尤為關鍵。
2. 早餐前或早餐中
文獻標題：Effects of premeal whey protein intake on energy intake, satiety, and amino acid availability in younger and older men
期刊：The Journal of Nutrition
年份：2020
原文連結
在早餐前飲用乳清蛋白能顯著降低後續餐食的總熱量攝取，並增加整體蛋白質攝取，有助於體重控制與肌肉保留。
文獻標題：Ingestion of whey protein hydrolysate elevates aminoacidemia and increases myofibrillar protein synthesis more than micellar casein and a soy protein isolate following resistance exercise in elderly men
期刊：The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism
年份：2012
原文連結
即使早餐蛋白質攝取不高，只要在餐後 2 小時內補充乳清蛋白，即可達到高峰胺基酸濃度與顯著的肌肉蛋白質合成反應。
文獻標題：Extra protein at breakfast helps control hunger
期刊：Harvard Health Publishing
年份：2020
原文連結
高蛋白早餐有助於控制飢餓感與減少整日熱量攝取，是減重與維持瘦體重的重要策略之一。
為什麼乳清蛋白建議搭配碳水化合物？
將碳水與乳清蛋白一起補充，能進一步提升胰島素反應與營養利用率：
- 碳水化合物促進胰島素分泌，幫助胺基酸進入肌肉細胞。
- 高胰島素環境有助於減少蛋白質分解並促進肌肉修復與糖原儲存。
文獻標題：Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis
期刊：Journal of Applied Physiology
年份：2007
原文連結
蛋白質單獨攝取已能刺激蛋白質合成，但搭配碳水仍有利於整體修復環境與肝醣補充。
文獻標題：Effect of carbohydrate intake on net muscle protein balance post resistance exercise
期刊：Journal of Applied Physiology
年份：2001
原文連結
攝取碳水可顯著提升胰島素濃度，降低運動後蛋白質分解速率，即便未提升蛋白質合成速率，整體肌肉蛋白質平衡仍呈正值。
文獻標題：Carbohydrate ingestion enhances recovery of muscle glycogen following resistance exercise
期刊：Journal of Strength and Conditioning Research
年份：2004
原文連結
阻力訓練後攝取碳水化合物能顯著加快肌肉肝醣的補充速率，並提升下一次訓練的表現潛力。
碳水化合物 GI 值分類與搭配效果
文獻標題：Postexercise glycemic index of foods affects subsequent muscle glycogen repletion
期刊：Journal of Applied Physiology
年份：1991
原文連結
該研究顯示高 GI 食物能較快恢復肝醣，但若無連續訓練需求，可能導致血糖與胰島素過度波動。建議一般情況下選擇中 GI 碳水以平衡修復與代謝負擔。
| GI 類型 |
代表食物 |
搭配乳清蛋白的建議 |
優點 |
缺點 |
| 低 GI（<55） |
燕麥、扁豆、蘋果 |
不建議運動後立即搭配 |
血糖穩定、長效能量 |
恢復速度較慢 |
| 中 GI（56–69） |
香蕉、地瓜、糙米 |
最推薦搭配 |
平衡吸收速度，提升胰島素反應又不過快 |
需掌握份量避免過度補糖 |
| 高 GI（≥70） |
白吐司、葡萄乾、運動飲料 |
限高強度訓練後使用 |
迅速補充肝醣 |
血糖波動大，可能促進脂肪堆積 |
L-Glutamine：最佳補充時機與研究支持
運動後補充
文獻標題：The Influence of Oral L-Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Eccentric Exercise
期刊：International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism
年份：2015
原文連結
運動後補充 L-glutamine 可加速肌肉力量恢復，並減輕延遲性肌肉痠痛（DOMS）。補充後 24、48、72 小時內的肌力與舒適度皆優於對照組。
睡前補充
文獻標題：Glutamine supplementation has the potential to improve muscle recovery after an intense bout of aerobic exercise to fatigue and enhance cardiovascular function
期刊：Louisiana State University Graduate Theses
年份：2014
原文連結
研究顯示，睡前補充 L-glutamine 可促進夜間肌肉修復與恢復效率，並有潛在心血管功能改善效果。
綜合上述研究，建議在運動後立即及睡前補充 L-glutamine，以最大化其對肌肉修復與恢復的效益。這樣的補充策略有助於減少肌肉損傷、加速恢復，並提升整體運動表現。
留言