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[Health] 減重不只是少吃多動：從腸道、代謝到行為設計的全方位策略｜個人減重策略全紀錄(2025/10/14更新版)

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TL;DR 重點摘要 這篇文章不是速成減重法，而是我在 3.5 個月減重 13 公斤過程中，依據醫學研究與實作經驗整理出的「可長期維持」策略。核心觀點： 飲食結構： 避開高脂高糖、以 211 餐盤與「先菜後飯」順序降低血糖波動。 代謝環境： 透過高纖維飲食、益生元、隔夜燕麥建立穩定腸道菌相。 運動策略： 每天適度有氧、NEAT、飯後步行，讓骨骼肌主導能量利用。 睡眠與壓力： 睡足 7–9 小時，控制咖啡因與皮質醇，避免代謝逆風。 長期維持： 減重後以「反向飲食」逐步回升熱量，防止代謝調適與復胖。 一句話總結： 這不是靠意志力的節食，而是讓代謝、肌肉與睡眠節奏「為你工作」。 如果一切可以重來，你會選擇重新開始嗎？ 很多人覺得減重很難，甚至懷疑自己是不是天生「易胖體質」，好像連喝水都會胖。我也曾經這樣想，甚至一度說服自己：「我還年輕、還健康，不需要減重。」那時的我，以為體重只是數字的問題，沒意識到身體早已在默默警告。 直到去年，我因為毛囊炎併發蜂窩性組織炎而動了清創手術。我以為那只是偶發事件，但今年三月，同一個地方又發炎了——這次還形成硬塊。那一刻，我真的愣住。 毛囊炎併蜂窩性組織炎並不是隨便就會出現的毛病。 我第一次感覺到： 身體在示警。 那種震撼不是恐懼，而是一種被「叫醒」的感覺。你明明知道自己狀態不對，卻還在拖延，直到有一天，身體用更劇烈的方式告訴你「該改變了」。 我開始回頭想——這些年我吃得太隨便，也久坐太久。工作壓力讓我常常邊打報告邊吃宵夜、邊滑手機邊喝含糖飲料。那些看似無害的習慣，其實在一點一滴地改變我的代謝、免疫、情緒，讓體重慢慢地超過九十公斤。 所以我決定重來一次。從四月開始，我啟動了新的生活節奏。到現在（大約三個半月），體重從高峰 94 公斤降到了 81 公斤。雖然這段過程不輕鬆，但比我想像中更有收穫。 我不是靠斷食、也不是靠特別的「減肥產品」。我靠的是重新理解身體的邏輯—— 為什麼我們會胖、為什麼會餓、為什麼明明知道該控制，卻還是吃下去。 接下來的幾章，是我一路摸索...
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[HowTo] 如何在Outlook 顯示寄件人電子郵件地址以降低社交工程的危害

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在當今網路詐騙日益猖獗的時代，社交工程已成為駭客攻擊中最常見且具欺騙性的手段之一。從偽裝成公司內部主管寄出的假郵件，到仿冒知名品牌客服的釣魚信，這些手法往往利用人們對「寄件人名稱」的信任，來誤導點擊惡意連結或洩露個資。

根據 iThome 2023 年資安大調查指出，高達 40% 的企業資安長認為社交工程是未來一年最可能遭遇的資安威脅，超越了勒索軟體和駭客攻擊。這顯示出社交工程對企業資安的影響日益嚴重。

然而，在 Microsoft Outlook 預設的郵件清單中，我們通常只能看到寄件人的「顯示名稱」，而非真實的 電子郵件地址。這種設計雖然簡潔，但卻也讓偽造身分的詐騙郵件有了可乘之機。

為了在第一時間識破可疑寄件人，提高郵件資訊的透明度，我們可以透過「自訂欄位」的方式，讓 Outlook 的郵件清單中直接顯示出每封郵件的實際發信信箱。本篇教學將一步步帶你設定這項功能，為你的資訊安全多一道防線。

如何在 Outlook 郵件清單中新增欄位顯示寄件人電子郵件地址？

適用版本

  • Outlook 2016
  • Outlook 2019
  • Outlook for Microsoft 365（桌面版）

步驟一：切換為「清單檢視」模式

  1. 打開 Outlook，進入「收件匣」或你想設定的資料夾。
  2. 點選上方功能區的 「檢視」 分頁。
  3. 選擇 「變更檢視」 → 「清單」 或 「單行」，以顯示欄位清單。

步驟二：新增「寄件人電子郵件地址」欄位

  1. 仍在「檢視」分頁中，點選 「檢視設定」（View Settings）。
  2. 接著點選 「欄(C)」。
  3. 跳出顯示欄的視窗以後，選擇「新增欄」
  4. 名稱輸入：寄件者電子郵件，類型選擇「公式」，接著選擇編輯
  5. 接著貼上以下公式
    6. IIf(InStr([SearchFromEmail], "@") = 0, "", right([SearchFromEmail],len([SearchFromEmail])))
  6. 使用「上移／下移」按鈕調整顯示順序。
  7. 點選「確定」返回。

步驟三：調整欄位顯示

  • 返回郵件清單後，即可看到「寄件者電子郵件地址」欄位。
  • 你可以拖曳欄位標題來調整順序，或拉寬欄位讓地址顯示完整。

補充說明

  • 某些工作環境（例如 Exchange 帳號）可能會限制顯示完整 email 地址。
  • 若找不到該欄位，可能需改用 VBA 方式提取（進階用法）。

學會這招後，再也不怕搞不清楚寄件人是誰了！

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