[文獻摘要] 結合實證研究的升糖曲線延緩策略

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當我昨天吃下那個看似無害的貝果和德國香腸時，我完全沒預料到接下來血糖的劇烈波動。餐前，我的血糖是穩定的 85 mg/dL ；但一小時後，數字卻飆升至 182 mg/dL ，幾乎翻倍。這樣的變化不只讓人震驚，更讓我開始認真思考：原來，就算沒有攝取糖果或甜點，只是吃下一頓含精緻澱粉與脂肪的簡單餐點，也可能對血糖造成巨大衝擊。 許多人以為「高血糖」只與糖尿病患者有關，但實際上，餐後血糖的劇烈起伏會在不知不覺間損傷血管、誘發發炎反應，甚至與肥胖、胰島素阻抗、心血管疾病等長期風險息息相關。更值得關注的是，這些血糖波動常常悄無聲息，直到問題已變得難以逆轉。 因此，學會如何「延緩升糖曲線」，不只是糖尿病病人的專利，而是每一位在意自身代謝健康的人都應該掌握的日常策略。從飲食順序、膳食纖維的運用、餐後運動，到更科學化的攝食設計，近年已有許多研究提出具體可行的實證建議。 這篇文章將整理數篇研究文獻，帶你認識幾種真正能幫助延緩血糖上升的日常方法，並理解為什麼這些微小的選擇，可能對你的健康產生長遠而深遠的影響。 文獻整理：延緩升糖曲線之實證方法（依發表年份排序） 🧾 2016 年 文獻標題： Soluble Fibers from Psyllium Improve Glycemic Response and Body Weight Among Diabetes Type 2 Patients (Randomized Control Trial) 期刊與年度： Nutrition Journal , 2016 摘要： 這項隨機對照試驗共納入 40 名第 2 型糖尿病患者，持續 8 週評估洋車前子 (psyllium) 這種水溶性膳食纖維對血糖與體重的影響。每日三次、每次 3.5 克（共 10.5 克）的洋車前子，於飯前攝取，結果顯示空腹血糖從平均 163 mg/dL 降至 119 mg/dL，HbA1c 由 8.5% 降至 7.5%。胰島素水平與體重亦有顯著下降。研究指出，洋車前子能增加腸道內黏度、減緩葡萄糖吸收，有助於穩定血糖及控制體重。 🧾 2021 年 文獻標題： Gut-Based Strategies to Reduce Postprandial Glycaemia in Type 2 Diabetes 期刊與年度： ...
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[How To] 如何徹底抹除Sandboxie沙盤中的內容？

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SandBoxie(文章介紹)在刪除沙盤內容時，採用的是Windows內建的指令碼：RMDIR。這種做法的優點就是快速、方便，但缺點就是可以透過第三方軟體來還原Sandboxie所存取過的資料，為此Sandboxie提供有隱私需求的使用者其他不同刪除資料的方法。

使用說明

  1. 打開Sandboxie主控台之後，在想要設定的沙盤上點開右鍵選單→設定沙盤

  2. 開啟「設定沙盤」視窗之後，到「刪除」→「刪除命令」，其中可以選擇的刪除命令有四個：

    • RMDIR
      Sandboxie預設的刪除指令，如果刪除命令那行留白則代表使用RMDIR作為刪除指令，優點就是刪除的速度沙盤的最快。
    • SDelete
      這是一套由Sysinternals專門開發來抹除檔案的命令列公用程式，SDelete實作了美國國防部的 DOD 5220.22-M標準。要注意的是，SDelete 會安全地刪除檔案資料，但不會刪除位於可用磁碟空間的檔案名稱。至於更詳細的資訊請參閱網頁介紹
      最新版本下載點：SDelete V1.61
    • Eraser-5
      使用由Heidi Computers所開發的Eraser 5.X來進行檔案抹除
      最新版本下載：Eraser 5.8.8
    • Eraser-6
      使用由Heidi Computers所開發的Eraser 6.X來進行檔案抹除。關於Eraser 6.X 的其他用法可以參照我之前寫過的文章。
      最新版本下載：Eraser 6.0.10

  3. 除了RMDIR之外，其他刪除指令在設定的時候都會詢問主程式的位置，各種指令的主程式位置如下

    • SDeltet
      SDelete下載下來是一個命令公用程式，因此放在任何地方都可以運作，我習慣將新增的命令公用程式都放在Windows使用者資料夾中，這樣一來方便管理，而且可以用CMD直接執行指令不用一直cd。 %HOMEPATH%\sdelete.exe
    • Eraser 5.x 安裝版
      %SystemRoot%\System32\eraserl.exe
    • Eraser 6.x
      %PROGRAMFILES%\Eraser\Eraser.exe
  4. 在宣告刪除指令的主程式位置以後，刪除命令大致上就可以正常運作。如果想要修改刪除指令抹除檔案的方式，Eraser無論是5.x還是6.x都要回到Eraser程式去修改預設的檔案抹除演算法(可以參考這篇文章)，而Sdelete由於本身就是命令公用程式，因此可以在Sandboxie進行修改。

    SandBoxie預設的Sdelete刪除命令如下：

    sdelete.exe -p 3 -s -q "%SANDBOX%"

    Sdelete可用的指令選項如下

    -p 指定複寫次數，-p 3代表複寫3次。

    -s or -r 遞迴子目錄。

    -q 安靜模式 不會回報錯誤訊息。

    -a 移除唯讀屬性

    -z Zero free space 將可用空間全部填入"0"

    -c Clean free Space 清除可用空間

    我所使用的Sdelete指令如下

    sdelete.exe -p 3 -s -a -c -z "%SANDBOX%"

  5. 上述都設定好之後，最後也是最重要的一步：開啟沙盤主控台，對要設定的沙盤開啟右鍵選單→沙盤設定，進入沙盤設定視窗之後到「刪除」→「刪除調用」。勾選自動清除沙盤內容，這樣每次沙盤內的程式都關閉時，刪除指令就會自動清除沙盤的內容。

    「自動清除沙盤內容」功能有勾選的狀況下，在沙盤主控台的系統圖示上開啟右鍵選單→「終止所有程式」也可以清除沙盤的內容。

參考資料

  1. Secure Delete Sandbox
  2. Introduction of SDelete

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