[文獻摘要] 結合實證研究的升糖曲線延緩策略

當我昨天吃下那個看似無害的貝果和德國香腸時,我完全沒預料到接下來血糖的劇烈波動。餐前,我的血糖是穩定的 85 mg/dL ;但一小時後,數字卻飆升至 182 mg/dL ,幾乎翻倍。這樣的變化不只讓人震驚,更讓我開始認真思考:原來,就算沒有攝取糖果或甜點,只是吃下一頓含精緻澱粉與脂肪的簡單餐點,也可能對血糖造成巨大衝擊。 許多人以為「高血糖」只與糖尿病患者有關,但實際上,餐後血糖的劇烈起伏會在不知不覺間損傷血管、誘發發炎反應,甚至與肥胖、胰島素阻抗、心血管疾病等長期風險息息相關。更值得關注的是,這些血糖波動常常悄無聲息,直到問題已變得難以逆轉。 因此,學會如何「延緩升糖曲線」,不只是糖尿病病人的專利,而是每一位在意自身代謝健康的人都應該掌握的日常策略。從飲食順序、膳食纖維的運用、餐後運動,到更科學化的攝食設計,近年已有許多研究提出具體可行的實證建議。 這篇文章將整理數篇研究文獻,帶你認識幾種真正能幫助延緩血糖上升的日常方法,並理解為什麼這些微小的選擇,可能對你的健康產生長遠而深遠的影響。 文獻整理:延緩升糖曲線之實證方法(依發表年份排序) 🧾 2016 年 文獻標題: Soluble Fibers from Psyllium Improve Glycemic Response and Body Weight Among Diabetes Type 2 Patients (Randomized Control Trial) 期刊與年度: Nutrition Journal , 2016 摘要: 這項隨機對照試驗共納入 40 名第 2 型糖尿病患者,持續 8 週評估洋車前子 (psyllium) 這種水溶性膳食纖維對血糖與體重的影響。每日三次、每次 3.5 克(共 10.5 克)的洋車前子,於飯前攝取,結果顯示空腹血糖從平均 163 mg/dL 降至 119 mg/dL,HbA1c 由 8.5% 降至 7.5%。胰島素水平與體重亦有顯著下降。研究指出,洋車前子能增加腸道內黏度、減緩葡萄糖吸收,有助於穩定血糖及控制體重。 🧾 2021 年 文獻標題: Gut-Based Strategies to Reduce Postprandial Glycaemia in Type 2 Diabetes 期刊與年度: ...

[How To] 不希望刪除的檔案被還原嗎?用ERASER 6進行檔案抹除

軟體功能與特色

 因為某些因素,我刪除的檔案必須要在硬碟中不留痕跡,最有效的做法無非是用物理方法把整顆硬碟壓得粉碎。但我的目的並非把硬碟報廢,因此我需要尋求軟體上的解決方案。我曾經試著使用CCleaner的Wipe Free Space功能來滿足我的需要,但每次使用我的電腦就死給我看。而之後又嘗試了各種不同的軟體,但抹除常常不夠徹底、效率不佳、又或者有抹除檔案數量限制。今天要介紹的ERASER是我目前現役的檔案抹除軟體,操作容易、支援多種資料抹除法讓使用者可以依照自己的需求自由選擇、而且對系統不會造成太大的負擔!

軟體名稱

ERASER

官方網站:

http://eraser.heidi.ie/

下載頁面:

http://eraser.heidi.ie/download.php

軟體資訊:

版本:6.0.10.2620

語言:英文

作業系統:Windows XP (with Service Pack 3), Windows Server 2003 (with Service Pack 2), Windows Vista, Windows Server 2008, Windows 7 and Windows Server 2008 R2

軟體性質:開源軟體

檔案大小:8.7MB

誰適合用:

跟我一樣希望被刪除的檔案無法被軟體還原的使用者。

安裝注意事項

安裝這套軟體沒有什麼特別之處,唯一要注意的一點,是安裝的時候選擇Custom,並且注意Shell Extension是否在安裝清單中。


軟體設定

打開ERASER之後,首先會跳出的是設定視窗,使用者需要調整的部分主要有兩個項目:

  1. Default file erasure method:預設的檔案抹除演算法
  2. Default unused space erasure method:預設的磁碟抹除演算法

至於要如何選擇演算法,可以參考蕭丞舜的介紹:

  1. Gutmann:這是根據Peter Gutmann的研究報告「Secure Deletion of Data from Magnetic and Solid-State Memory」所發展出來的方法,也是最安全的方法,採用此法抹除後,不論是採用軟、硬體的救援方式,都無法讓資料復原。不過,它執行的速度非常慢,尤其用此法來抹除硬碟的時候(速度的快慢,和硬體也有關)。

  2. US DoD 5220-22.M:從美國國防部於1995年元月提出的安全建議中,所發展出來的方法。它所執行的速度比Gutmann快一些,不過安全性略差,可用硬體的方式讓資料復原。只是這種方法通常很昂貴,Attila認為,除非資料價值連城,重要到讓人不惜血本也得救回來,否則採用此法的安全性就已經太足夠了。

  3. Pseudorandom Data:此法是由Eraser以亂數產生的假資料來進行覆寫,覆寫的次數最高可達65,535次。它的執行速度很快,是Eraser所預設的方法。當然,安全性和複寫的次數有關,多了自然比較安全,但電腦的執行效率也相對會變低。

  4. Only first and last 2KB:只覆寫檔案前後2KB的資料。此法速度當然快,但安全性相對也低。此法在Eraser內只能用於抹除檔案,抹除磁碟時不提供此法。

  5. Schneier’s 7 pass:依據Bruce Schneier的演算法所發展出來的,採用特定的密碼形式來產生假資料,然後以亂數的方式來覆寫資料。安全性相當高,速度則和US DoD 5220-22.M差不多。

原文出處:把檔案抹除乾淨的Eraser(上)

個人認為磁碟抹除演算法不要使用軟體預設的Pseudorandom Data,改用Schneiers 7 pass演算法比較能將資料抹除乾淨。

使用教學

使用右鍵選單進行抹除

利用右鍵檔案抹除會使用方才設定的預設演算法來進行,無論是資料夾或者單一檔案都可以使用,並且可以選擇是要立即抹除或者重開機時再抹除。


從ERASE主視窗的Schedule進行檔案抹除

打開ERASER主視窗,選擇Erase Schedule,接著在Schedule清單點選右鍵,建立新工作

跳出的"Task Properties"視窗有Task與Schedule頁籤。Task頁籤可以選擇抹除檔案的時機,有以下幾種:

  1. 手動抹除

  2. 立即抹除

  3. 重開機抹除

  4. 重複抹除(可以設定每日、每周、每月)

在Task Properties視窗中選擇add新增工作,會跳出"Select Data to Erase"視窗,在這裡可以選擇不同的抹除對象:

  1. 檔案抹除

  2. 資料夾內檔案抹除(適合抹除瀏覽器的Cache與Cookies)

  3. 磁碟區抹除

  4. 資源回收桶抹除

將抹除對象與抹除方法選擇好,然後在"Task Properties"視窗中選定抹除檔案的時機,就可以跟這些不希望他們存在的檔案說再見了。

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