精選廢文

[Health] 減重不只是少吃多動:從腸道、代謝到行為設計的全方位策略|個人減重策略全紀錄(2025/10/14更新版)

TL;DR 重點摘要 這篇文章不是速成減重法,而是我在 3.5 個月減重 13 公斤過程中,依據醫學研究與實作經驗整理出的「可長期維持」策略。核心觀點: 飲食結構: 避開高脂高糖、以 211 餐盤與「先菜後飯」順序降低血糖波動。 代謝環境: 透過高纖維飲食、益生元、隔夜燕麥建立穩定腸道菌相。 運動策略: 每天適度有氧、NEAT、飯後步行,讓骨骼肌主導能量利用。 睡眠與壓力: 睡足 7–9 小時,控制咖啡因與皮質醇,避免代謝逆風。 長期維持: 減重後以「反向飲食」逐步回升熱量,防止代謝調適與復胖。 一句話總結: 這不是靠意志力的節食,而是讓代謝、肌肉與睡眠節奏「為你工作」。 如果一切可以重來,你會選擇重新開始嗎? 很多人覺得減重很難,甚至懷疑自己是不是天生「易胖體質」,好像連喝水都會胖。我也曾經這樣想,甚至一度說服自己:「我還年輕、還健康,不需要減重。」那時的我,以為體重只是數字的問題,沒意識到身體早已在默默警告。 直到去年,我因為毛囊炎併發蜂窩性組織炎而動了清創手術。我以為那只是偶發事件,但今年三月,同一個地方又發炎了——這次還形成硬塊。那一刻,我真的愣住。 毛囊炎併蜂窩性組織炎並不是隨便就會出現的毛病。 我第一次感覺到: 身體在示警。 那種震撼不是恐懼,而是一種被「叫醒」的感覺。你明明知道自己狀態不對,卻還在拖延,直到有一天,身體用更劇烈的方式告訴你「該改變了」。 我開始回頭想——這些年我吃得太隨便,也久坐太久。工作壓力讓我常常邊打報告邊吃宵夜、邊滑手機邊喝含糖飲料。那些看似無害的習慣,其實在一點一滴地改變我的代謝、免疫、情緒,讓體重慢慢地超過九十公斤。 所以我決定重來一次。從四月開始,我啟動了新的生活節奏。到現在(大約三個半月),體重從高峰 94 公斤降到了 81 公斤。雖然這段過程不輕鬆,但比我想像中更有收穫。 我不是靠斷食、也不是靠特別的「減肥產品」。我靠的是重新理解身體的邏輯—— 為什麼我們會胖、為什麼會餓、為什麼明明知道該控制,卻還是吃下去。 接下來的幾章,是我一路摸索...

[How To] 不用關閉Windows Update,Windows 10家用版也有效的延後Windows update方法

在今年2月的時候,我曾經寫過一篇「[How To] 關閉WIndows 10的驅動程式自動更新」,當時文章中有提到如何使用「本機群組原則編輯器(GPedit.msc) 」調整Windows Update的時間,但是隨著Windows再度發生令人崩潰的更新災難,我決定調整前一篇文章的內容,在這篇文章好好說明有關更新的相關設定,這篇文章將不只適用專業版以上版本,同時也適用於Windows10家用版的使用者。

首先我們要先清楚Windows 10目前對於更新的分類,主要包括三大類:

  1. 功能更新:諸如1709、1803、1809這類每半年一次的版本更新,此類更新會引進行新的作業系統功能,但伴隨而來的,往往是讓使用者無言的花式更新災難。
  2. 品質更新:並未引進新的作業系統功能,除了安全性更新以外,也包含修正各種臭蟲的非安全性修補更新。
  3. 驅動程式更新:針對系統現有之驅動程式進行版本更新。

使用者對於現行更新政策常見的困擾有兩個,一個是下載與安裝更新的時間缺乏彈性,進而影響到主要工作。另一個就是更新的同時也帶來使用者預料之外的系統問題,像是1803版更新時導致使用Intel SSD的使用者無法開機外,這次1809版更新甚至發生使用者資料夾底下的所有資料因為更新而被移除這種令人笑不出來的情形,一般人對於這些事情的理解還停留在Windows更新實在很雷的層次,但根據Windows現行的設定,嚴格來講這些問題是由是1803、1809等功能更新所造成,跟品質更新(含安全性更新)的關係較小。

這篇文章分成兩個部分來說,第一個部分會先談如何從整體對Windows Update下載和安裝的時機進行調整,接著說明如何延後Windows接受功能更新而又不影響品質更新(含安全性更新)的安裝,降低使用者在資安上的風險。

由於本篇文章會使用到「本機群組原則編輯器(gpedit.msc)」,專業版以上的使用者將可以直接使用這篇文章所寫的方法,但若是家用版的使用者,在閱讀這篇文章之前,煩請先參考先前我所寫的[How To] 在Windows10 家用版啟用本機群組原則編輯器功能(GPedit.msc) 來啟用GPedit.msc。

如何調整Windows Update下載和安裝的時機

首先要先說明,我不建議使用者將Windows Update關閉,但我認為作業系統還是應該提供選項讓使用者可以決定何時下載及安裝Windows Update,否則執行重要工作時系統效能和頻寬受到Windows Update影響,真的會讓人哭笑不得。因此我這裡所介紹的是使用者如何能調整Windows Update的時機,而不是將Windows Update整個給關閉。

  1. 要開啟「本機群組原則編輯器(gpedit.msc)」有兩種方法,第一種是用搜尋的方式,用快捷鍵Win key+Q/Win key+S叫出本機搜尋功能,然後輸入gpedit.msc,並且以右鍵點選以系統管理員權限開啟;另一種是用「執行」的方式,以快捷鍵Win key+R叫出「執行」功能,同樣輸入gpedit.msc並執行。
  2. ▲▼上圖為「搜尋」功能畫面,下圖則為「執行」功能畫面

  3. 開啟「本機群組原則編輯器(gpedit.msc)」後,在電腦設定/系統管理範本/Windows元件底下找到「Windows update」,然後在Windows update群組原則中找到「設定自動更新」這項群組原則。
  4. 開啟「設定自動 更新」群組原則後,先將這項原則啟用狀態改為「已啟用」,然後下面有個設定自動更新的選單可以選擇,接下來對4個選項分別進行說明:
    • 下載和安裝任何更新之前先通知:
      當 Windows 找到適用於這部電腦的更新時,將會通知使用者已經準備好可以下載更新。
    • 自動下載更新並在準備好可安裝更新時通知(預設設定):
      此原則的預設選項,Windows找到更新後將會於背景自動下載,並於下載完成時通知使用者,將安裝時機交由使用者決定。
    • 自動下載更新,並於以下指定的排程安裝更新:
      同樣是自動下載更新,但是系統會於使用者設定的時間開始安裝,從Windows 8開始,此原則讓使用者還可以選擇在「自動維護」期間進行,但如果自動維護連續兩天都無法安裝更新,Windows將會立即安裝,但是會跳出通知重新啟動的通知,讓使用者可以選擇延遲重新啟動的時間。
    • 允許本機系統管理員選取自動更新應該通知並安裝更新的設定模式:
      使用這個選項,將允許本機系統管理員使用 Windows Update 控制台選取他們所需的設定選項。本機系統管理員無法停用自動更新的設定。
    • 個人目前是使用此原則的預設選項: 「3-自動下載更新並在準備好可安裝更新時通知」,如果不希望自動下載影響到自己的網路頻寬,也可以考慮選擇「2-下載和安裝任何更新之前先通知」這個選項。至於「5-允許本機系統管理員選取自動更新應該通知並安裝更新的設定模式」雖然他寫中文,但我卻無法理解這個選項存在的意義。

使用商務用Windows Update設定來延後系統接受功能更新和品質更新的時機

雖然在Windows設定裡面,並未選項可以讓使用者延後系統接收功能更新的時機,但我們可以用Gpedit.msc來達成這件事情。

  1. 開啟「本機群組原則編輯器(gpedit.msc)」後,在電腦設定/系統管理範本/Windows元件底下找到「Windows update」,並且找到「商務用Windows Update」這個子資料夾。
  2. 先點選「選取接受預覽版及功能更新的時機」這個群組規則,啟用群組規則以後,有五個整備層級可供使用者選擇,其中前三項需要使用者先加入Windows測試人員計畫,這裡就不多加說明,以後兩個為主:
    • 半年通道 (已設定目標):
      在功能更新發行給一般大眾時接收這些更新。
    • 半年通道:
      當功能更新宣告為「半年通道」時,這些更新就會送達。這通常是在「半年通道 (已設定目標)」後大約 4 個月左右進行,表示 Microsoft、獨立軟體廠商、合作夥伴和客戶都認為此版本已準備就緒,可進行廣泛部署。
  3. 目前的半年通道 (已設定目標)為預設的功能更新配送方式,半年通道則會在4個月後配送,譬如1809版本是在2018年10月2日正式發布,選擇半年通道就是在2月初的時候接收功能性更新。另外除了選擇通道以外,使用者還可以設定功能更新的延遲接收天數,我的設定是採用半年通道 (已設定目標),延遲天數則設為90天。
  4. 接下來設定「選取接受品質更新的時機」這項群組規則,文章前面有提到「品質更新」係指包含安全性更新和非安全性的系統修補更新,設定這項是為了避免Windows發布更新時產生一些預期之外的問題,由於最近Windows品質更新的品質有待商榷,因此建議設定21天~28天。

本著作依據Creative Commons 姓名標示-非商業性-相同方式分享授權條款釋出

內容如有錯誤 煩請不吝指教

留言

匿名表示…
版大您好 :
文中所提: 使用到 GPedit.msc , 您是否確定家用版有此執行程式呢 ?
個人聽過這支程式, 似乎是在 OS Pro 版才具備 (如個人有誤說, 再請更正)

另外, 關於 Win 10 更新問題 (不論強制與否或 "被" 暗中進行),
目前有測過網路上說的某個延遲更新的 "設定", 事實上並無效用,
不如直接在命令列, 執行 Services.msc 強制讓 "Windows Update" 直接失效來的有用,
遇到有重大變更或非得更新, 再去啟用就好

遇到這類疑似經常會偷偷來的行為, 而造成 User 問題, 可考慮用霹靂的手法下猛藥

以上建議, 提供參考
您好,這個文章所使用的截圖,就是我在我朋友的家用版實測時的程式截圖,至於啟用方法就請參考本文的教學步驟。至於延遲更新的設定,也是經我實測證明是有效的,我的功能更新和安全性更新都有在設定的時間到才出現。另外我不建議停止Windows Update更新的做法,我本身是資安人員,近來越來越多的資安事件,是駭客透過開採微軟已發布的Windows重大更新,所以完全關閉Windows Update這個做法相當危險。
匿名表示…
您好,因為win7快要到期,最近會組win10所以想請問一下,
win10最近的品質安全性更新還是很不穩嗎,
(依舊需要設定21~28天比較保險,還是7~10天就可以?)