[文獻摘要] 結合實證研究的升糖曲線延緩策略

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當我昨天吃下那個看似無害的貝果和德國香腸時，我完全沒預料到接下來血糖的劇烈波動。餐前，我的血糖是穩定的 85 mg/dL ；但一小時後，數字卻飆升至 182 mg/dL ，幾乎翻倍。這樣的變化不只讓人震驚，更讓我開始認真思考：原來，就算沒有攝取糖果或甜點，只是吃下一頓含精緻澱粉與脂肪的簡單餐點，也可能對血糖造成巨大衝擊。 許多人以為「高血糖」只與糖尿病患者有關，但實際上，餐後血糖的劇烈起伏會在不知不覺間損傷血管、誘發發炎反應，甚至與肥胖、胰島素阻抗、心血管疾病等長期風險息息相關。更值得關注的是，這些血糖波動常常悄無聲息，直到問題已變得難以逆轉。 因此，學會如何「延緩升糖曲線」，不只是糖尿病病人的專利，而是每一位在意自身代謝健康的人都應該掌握的日常策略。從飲食順序、膳食纖維的運用、餐後運動，到更科學化的攝食設計，近年已有許多研究提出具體可行的實證建議。 這篇文章將整理數篇研究文獻，帶你認識幾種真正能幫助延緩血糖上升的日常方法，並理解為什麼這些微小的選擇，可能對你的健康產生長遠而深遠的影響。 文獻整理：延緩升糖曲線之實證方法（依發表年份排序） 🧾 2016 年 文獻標題： Soluble Fibers from Psyllium Improve Glycemic Response and Body Weight Among Diabetes Type 2 Patients (Randomized Control Trial) 期刊與年度： Nutrition Journal , 2016 摘要： 這項隨機對照試驗共納入 40 名第 2 型糖尿病患者，持續 8 週評估洋車前子 (psyllium) 這種水溶性膳食纖維對血糖與體重的影響。每日三次、每次 3.5 克（共 10.5 克）的洋車前子，於飯前攝取，結果顯示空腹血糖從平均 163 mg/dL 降至 119 mg/dL，HbA1c 由 8.5% 降至 7.5%。胰島素水平與體重亦有顯著下降。研究指出，洋車前子能增加腸道內黏度、減緩葡萄糖吸收，有助於穩定血糖及控制體重。 🧾 2021 年 文獻標題： Gut-Based Strategies to Reduce Postprandial Glycaemia in Type 2 Diabetes 期刊與年度： ...
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[How To] LED螢幕的藍光讓你失眠嗎？開啟Windows10的夜間光線模式減少來自藍光的威脅

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在我們的眼睛中有所謂的感光細胞，這類細胞會偵測周遭環境中的藍光，藉此調控褪黑激素的分泌，當受到大量藍光照射時，褪黑激素的分泌減少，人會比較不容易感到疲倦。由於大自然中的主要藍光來源為太陽光，因此人在白天的時候，會比夜晚時感覺到更多的活力。而在行動裝置如此普及的現代，來自LED螢幕的藍光，就成了睡眠品質很重要的一個影響因子。(相關科普知識可參考科學人：藍光讓你睡不著)

Windows 10從版本1703(又稱為Creator Update)開始，內建夜間光線模式功能，今次就是介紹如何開啟Windows10的夜間光線模式，又該如何進行夜間模式的排程設定。

操作方式

以訊息中心開啟
  1. 首先點選工具列上的「通知」圖示。
  2. 訊息中心開啟之後就會看到夜間光線的按鈕，按下之後畫面便會以黃色調的方式呈現。
以排程方式開啟
  1. 首先以快捷鍵Winkey+I叫出「設定」，接著點選「系統」圖示。
  2. 開啟「系統」之後，便會看到夜間光線切換開關以及夜間光線設定。
  3. 點選夜間光線設定後，首先會看到夜間光線的調整桿，越往左邊整體色溫會越黃。
  4. 接下來是排程的部分，如果有開啟定位服務，Windows10可以日落時程來排程夜間光線，但若像我一樣關閉定位服務，那就只能用手動方式來設定時間。

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