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[Health] 減重不只是少吃多動:從腸道、代謝到行為設計的全方位策略|個人減重策略全紀錄(2025/10/14更新版)

TL;DR 重點摘要 這篇文章不是速成減重法,而是我在 3.5 個月減重 13 公斤過程中,依據醫學研究與實作經驗整理出的「可長期維持」策略。核心觀點: 飲食結構: 避開高脂高糖、以 211 餐盤與「先菜後飯」順序降低血糖波動。 代謝環境: 透過高纖維飲食、益生元、隔夜燕麥建立穩定腸道菌相。 運動策略: 每天適度有氧、NEAT、飯後步行,讓骨骼肌主導能量利用。 睡眠與壓力: 睡足 7–9 小時,控制咖啡因與皮質醇,避免代謝逆風。 長期維持: 減重後以「反向飲食」逐步回升熱量,防止代謝調適與復胖。 一句話總結: 這不是靠意志力的節食,而是讓代謝、肌肉與睡眠節奏「為你工作」。 如果一切可以重來,你會選擇重新開始嗎? 很多人覺得減重很難,甚至懷疑自己是不是天生「易胖體質」,好像連喝水都會胖。我也曾經這樣想,甚至一度說服自己:「我還年輕、還健康,不需要減重。」那時的我,以為體重只是數字的問題,沒意識到身體早已在默默警告。 直到去年,我因為毛囊炎併發蜂窩性組織炎而動了清創手術。我以為那只是偶發事件,但今年三月,同一個地方又發炎了——這次還形成硬塊。那一刻,我真的愣住。 毛囊炎併蜂窩性組織炎並不是隨便就會出現的毛病。 我第一次感覺到: 身體在示警。 那種震撼不是恐懼,而是一種被「叫醒」的感覺。你明明知道自己狀態不對,卻還在拖延,直到有一天,身體用更劇烈的方式告訴你「該改變了」。 我開始回頭想——這些年我吃得太隨便,也久坐太久。工作壓力讓我常常邊打報告邊吃宵夜、邊滑手機邊喝含糖飲料。那些看似無害的習慣,其實在一點一滴地改變我的代謝、免疫、情緒,讓體重慢慢地超過九十公斤。 所以我決定重來一次。從四月開始,我啟動了新的生活節奏。到現在(大約三個半月),體重從高峰 94 公斤降到了 81 公斤。雖然這段過程不輕鬆,但比我想像中更有收穫。 我不是靠斷食、也不是靠特別的「減肥產品」。我靠的是重新理解身體的邏輯—— 為什麼我們會胖、為什麼會餓、為什麼明明知道該控制,卻還是吃下去。 接下來的幾章,是我一路摸索...

[How To] 用第三方擴充套件「In My Pocket」來彌補Mozilla Firefox內建Pocket的不足

在網路如此發達的現代,在獲得資訊的當下未必有時間能夠好好的消化,如果什麼都加到網路瀏覽器的書籤裡頭,那很快使用者就分不清楚什麼是垃圾什麼是有用的資訊。

而「稍後閱讀」就是用來處理上述問題的一個手段,使用者可以先將有如過江之鯽的網頁儲存起來,等到有時間或有需要時再拿出來檢視。今天所要介紹的稍後閱讀服務Pocket前身為知名的Read it later。除了PC之外,Pocket在Android、iPhone/iPad等行動裝置也可以使用,並且支援Feedly以及Inoreader(相關介紹)等RSS閱讀器。

而在2015年,Pocket納入Mozilla Firefox網路瀏覽器的內建功能之中,只可惜整合後的Pocket遠遠不如先前官方所開發的擴充套件,原本的搜尋功能相當好用,但是整合後反而需要額外開啟Pocket網頁,且網頁的搜尋速度也遠不如擴充套件迅速,使人不禁扼腕。

但我最近偶然在AMO上發現了一個Pocket的第三方擴充套件「In My Pocket」,不僅解決了目前非得開啟Pocket網頁才能瀏覽「稍後閱讀」清單的問題,搜尋速度上也令人滿意,今次就讓我來向各位介紹如何用第三方擴充套件In My Pocket來彌補內建Pocket的不足。

使用說明

  1. 事前準備有二,其一是到Pocket網站註冊一個帳號,其二是到AMO網站安裝In My Pocet擴充套件
  2. 前項準備工作完成後,首先先來看看In My Pocket在工具列上的按鈕,點擊按鈕之後會跳出下圖這般的選單,紅框部分是主要功能列,下方則是最近新增的「稍後閱讀」清單。
  3. 前項所提到功能區,由左而又說明如下:
    1. 連結到In My Pocket的擴充套件設定頁面
    2. 搜尋框
    3. 隨機頁面:會從使用者的「稍後閱讀」清單中隨機開啟一個頁面,這功能讓我有種可以玩處刑play的感覺
    4. 重新整理
    5. 新增目前頁面至「稍後閱讀」清單
  4. 如果將滑鼠移到「稍後閱讀」清單上方,就可以將該項目選擇「已讀(封存)」或者「刪除」。
  5. 除了工具列的按鈕之外,來看看右鍵選單的部分,在右鍵選單裡使用者除了可以將頁面加入「稍後閱讀」清單,如果是已經納入的頁面,還可以將頁面標誌為「已讀」或「刪除」。
  6. 接著讓我們看看In My Pocket的設定頁面,
    1. 這個選項是在In My Pocket的工具列的按鈕上顯示清單的數量
    2. 在網址列顯示「加入Pocket」按鈕,因為Firefox內建的按鈕可以在新增頁面加入tag,但是In My Pocket並不支援這功能,因此這裡我使用內建的按鈕。
    3. 開啟項目於新分頁:點選「稍後閱讀」清單的項目後會開在新的分頁,。
    4. 縮放等級:其實我也不知道這項設定是對什麼項目有影響。
    5. Pagination:這項是設定從工具列按鈕點開的「稍後閱讀」清單的項目數,個人覺得10~20左右就足夠了,預設的50稍嫌太多。
    6. 快捷鍵:Alt-W,用來新增或將目前頁面標示為「已讀」。
  7. 第三方擴充套件In My Pocket的介紹到此為止,但其實內建的Pocket還有一些In My Pocket所欠缺的部份,譬如前面所說的,In My Pocket並不支援新增tag的功能,而內建Pocket是可以的。
  8. 另外就是內建Pocket的閱讀模式,當網址列出現下圖箭頭所指的圖案時,代表可以使用Pocket的閱讀模式。
  9. 閱讀模式的特色是可以除去干擾閱讀的網頁元素,只保留文字和與文字內容相關圖片。
  10. 而Pocket還提供閱讀模式的排版設定,讓使用者依照視覺上的舒適度來調整成符合個人閱讀習慣的版面。順道一提,在閱讀模式底下,如果Pocket偵測文章是由英文所撰寫的,還可以讓Google小姐Microsoft的Zira來為你朗讀。

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閱讀模式38就有,Pocket到41才內建

Pocket的閱讀模式在這
https://getpocket.com/a/read/xxxxxxxx