[文獻摘要] 結合實證研究的升糖曲線延緩策略

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當我昨天吃下那個看似無害的貝果和德國香腸時，我完全沒預料到接下來血糖的劇烈波動。餐前，我的血糖是穩定的 85 mg/dL ；但一小時後，數字卻飆升至 182 mg/dL ，幾乎翻倍。這樣的變化不只讓人震驚，更讓我開始認真思考：原來，就算沒有攝取糖果或甜點，只是吃下一頓含精緻澱粉與脂肪的簡單餐點，也可能對血糖造成巨大衝擊。 許多人以為「高血糖」只與糖尿病患者有關，但實際上，餐後血糖的劇烈起伏會在不知不覺間損傷血管、誘發發炎反應，甚至與肥胖、胰島素阻抗、心血管疾病等長期風險息息相關。更值得關注的是，這些血糖波動常常悄無聲息，直到問題已變得難以逆轉。 因此，學會如何「延緩升糖曲線」，不只是糖尿病病人的專利，而是每一位在意自身代謝健康的人都應該掌握的日常策略。從飲食順序、膳食纖維的運用、餐後運動，到更科學化的攝食設計，近年已有許多研究提出具體可行的實證建議。 這篇文章將整理數篇研究文獻，帶你認識幾種真正能幫助延緩血糖上升的日常方法，並理解為什麼這些微小的選擇，可能對你的健康產生長遠而深遠的影響。 文獻整理：延緩升糖曲線之實證方法（依發表年份排序） 🧾 2016 年 文獻標題： Soluble Fibers from Psyllium Improve Glycemic Response and Body Weight Among Diabetes Type 2 Patients (Randomized Control Trial) 期刊與年度： Nutrition Journal , 2016 摘要： 這項隨機對照試驗共納入 40 名第 2 型糖尿病患者，持續 8 週評估洋車前子 (psyllium) 這種水溶性膳食纖維對血糖與體重的影響。每日三次、每次 3.5 克（共 10.5 克）的洋車前子，於飯前攝取，結果顯示空腹血糖從平均 163 mg/dL 降至 119 mg/dL，HbA1c 由 8.5% 降至 7.5%。胰島素水平與體重亦有顯著下降。研究指出，洋車前子能增加腸道內黏度、減緩葡萄糖吸收，有助於穩定血糖及控制體重。 🧾 2021 年 文獻標題： Gut-Based Strategies to Reduce Postprandial Glycaemia in Type 2 Diabetes 期刊與年度： ...
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[How To] 用擴充套件「Save In...」指定多個下載資料夾(適用於Mozilla Firefox、Google Chrome)

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目前的主流瀏覽器如Google Chrome與Mozilla Firefox，下載檔案的處理方式有兩種，一種是每次下載瀏覽器都會詢問使用者儲存位置，另一種則是每次下載都直接儲存到使用者所指定的資料夾。現在出現一個叫做「Save In...」的擴充套件，可以允許在下載母資料夾底下預先設定多個儲存位置，省下使用者另存新檔的步驟。

使用說明

  1. 這裡就以我個人較常使用的Mozilla Firefox為例進行介紹，首先到擴充套件「Save In...」的Firefox Add-ons頁面進行安裝。
  2. 完成安裝以後在網頁的任意位置叫出右鍵選單，然後選擇選單中的Save In.../Option這個項目。
  3. 下圖中橘色框的部分就是用來設定條件的區域，這裡假定我瀏覽器下載檔案的預設儲存位置為「D:\下載」：
    1. 第一行「.」：根目錄，儲存位置在「D:\下載」
    2. 第二行「圖片」：儲存位置在「D:\下載\圖片」
    3. 第三行「圖片/表特」：儲存位置在「D:\下載\圖片\表特」
    4. 第五行「---」：分隔符號
    5. 第六行「其他/:date:/」：「:date:」這個變數會產生以「2000-01-01」的形式產生當日日期的資料夾，假設今日為2018/03/18，那儲存位置就會在「D:\下載\其他\2018-03-18」。
    6. 第七行「其他/:year::month:/」：「:year::month:」則是由兩個變數「:year:」、「:month:」所共同組成，假設今日為2018/03/18，則儲存位置是在「D:\下載\其他\201803」。
    7. 如果以上述條件設定，「Save In...」的下載選單會如下圖般
    8. 除了前述的幾項變數以外，「Save In...」所支援的變數可以參考「Downloads/Directoris/Variable List」
  4. Behavior的部分我就針對其中幾項進行說明：
    1. Enable saving of selected text with a .selection.txt extension：當使用者反白特定字串，「Save In...」將會產生一個以選取字串為檔名及內容的txt純文字檔。
    2. Enable saving of the Current page：在頁面空白處使用「Save In...」，就會產生一個目前頁面的檔案，但因為預設不會產生副檔名，需要使用者手動key in。
    3. Open a save file dialog if filename has no extension：當儲存的檔案不具有副檔名時，會要求使用者手動key in。
  5. Notifications通知的部分，要注意的是第一項：「Show notification on successful download」這個項目預設為關閉，啟用後可以用來通知使用者檔案完成下載，個人覺得還蠻實用的。

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