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[Health] 減重不只是少吃多動：從腸道、代謝到行為設計的全方位策略｜個人減重策略全紀錄(2025/10/14更新版)

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TL;DR 重點摘要 這篇文章不是速成減重法，而是我在 3.5 個月減重 13 公斤過程中，依據醫學研究與實作經驗整理出的「可長期維持」策略。核心觀點： 飲食結構： 避開高脂高糖、以 211 餐盤與「先菜後飯」順序降低血糖波動。 代謝環境： 透過高纖維飲食、益生元、隔夜燕麥建立穩定腸道菌相。 運動策略： 每天適度有氧、NEAT、飯後步行，讓骨骼肌主導能量利用。 睡眠與壓力： 睡足 7–9 小時，控制咖啡因與皮質醇，避免代謝逆風。 長期維持： 減重後以「反向飲食」逐步回升熱量，防止代謝調適與復胖。 一句話總結： 這不是靠意志力的節食，而是讓代謝、肌肉與睡眠節奏「為你工作」。 如果一切可以重來，你會選擇重新開始嗎？ 很多人覺得減重很難，甚至懷疑自己是不是天生「易胖體質」，好像連喝水都會胖。我也曾經這樣想，甚至一度說服自己：「我還年輕、還健康，不需要減重。」那時的我，以為體重只是數字的問題，沒意識到身體早已在默默警告。 直到去年，我因為毛囊炎併發蜂窩性組織炎而動了清創手術。我以為那只是偶發事件，但今年三月，同一個地方又發炎了——這次還形成硬塊。那一刻，我真的愣住。 毛囊炎併蜂窩性組織炎並不是隨便就會出現的毛病。 我第一次感覺到： 身體在示警。 那種震撼不是恐懼，而是一種被「叫醒」的感覺。你明明知道自己狀態不對，卻還在拖延，直到有一天，身體用更劇烈的方式告訴你「該改變了」。 我開始回頭想——這些年我吃得太隨便，也久坐太久。工作壓力讓我常常邊打報告邊吃宵夜、邊滑手機邊喝含糖飲料。那些看似無害的習慣，其實在一點一滴地改變我的代謝、免疫、情緒，讓體重慢慢地超過九十公斤。 所以我決定重來一次。從四月開始，我啟動了新的生活節奏。到現在（大約三個半月），體重從高峰 94 公斤降到了 81 公斤。雖然這段過程不輕鬆，但比我想像中更有收穫。 我不是靠斷食、也不是靠特別的「減肥產品」。我靠的是重新理解身體的邏輯—— 為什麼我們會胖、為什麼會餓、為什麼明明知道該控制，卻還是吃下去。 接下來的幾章，是我一路摸索...
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[艦これ] 遠征計算機 — 讓遠征更有效率

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經常有人會問，跑哪種遠征最划算，一般而言得到的答案不外乎「北方鼠輸送作戦」、「東京急行」、「東京急行(弐)」，但其實每個提督花在遊戲上的時間並不相同，所以在遠征上的安排可能會有些許差異，這時我們就可以利用由艦載機廚所製作的遠征計算機來找出適合自己的遠征組合，這次我要介紹的就是遠征計算機得使用。

網站資訊

使用說明

首先從左上角開始看，這部分包括幾個使用者可以設定的部分：

  1. 総遠征時間：時間格式為HH：MM，前項的單位為小時，後面則為分鐘。計算機會以提督所設定総遠征時間，計算每個遠征在這個時間內可以執行的次數、所獲得的各項資源量。
  2. 操作間隔：簡單來講就是兩次遠征之間的間隔時間，提督未必能夠每次收發遠征都那麼精確，有時晚個十分鐘、半小時之類的，提督可以利用這項去估算實際情況下提督所獲得的資源量有多少。

  3. キラ最短：キラ所指的是キラキラ状態(戦意高揚状態)，也就是士氣大於等於50的情況。如果你將「キラ最短」設為兩小時，那遠征時間小於兩小時的遠征就不會考慮遠征大成功的狀況。「遠征大成功」獲得的資源量為遠征成功的1.5倍，但如果遠征的時間長度太短，刷閃的時間會擠壓到遠征的次數，而這項功能能讓提督去衡量遠征刷閃的得失。一般來講沒超過九十分鐘的遠征並不值得刷閃。

  4. 最低キラ艦数：要比較穩定的大成功至少需要五艘艦娘キラキラ，罐遠征【譬如：「北方鼠輸送作戦」、「東京急行」、「東京急行(弐)」】四艘以上キラキラ即有穩定的大成功率，因刷閃並非保證大成功，故估算出的數值是概括成功與大成功這兩種不同結果的期望值。由於五艘キラキラ和六艘キラキラ大成功的機率並不相同，取得的資源量自然也不相同，有興趣的提督可以自行比較這兩者的差異。至於五艘キラキラ還是六艘キラキラ好，可以利用「操作間隔」加上刷閃的時間後進行估算。

  5. 大発：這裡指的是大発動艇的數量，每增加一艘大發動艇可增加5%的遠征報酬，報酬增加上限為20%，下表為目前(2016/06/10)可搭載大発動艇的艦娘列表：

    關於大発動艇的詳細資訊，請參考wikiwiki的大発動艇頁面

  6. 除外艦：被放入除外艦的艦娘將不會被納入最適編成的考量中，預設為阿武隈改二,まるゆ.*，其中まるゆ.*表示包含まるゆ及まるゆ改。除了可以輸入艦名外，也可使用艦種別，但要注意的是必須使用日本漢字。我想應該不少提督發現自由枠的部分，計算機通常會以潜水艦作為最適編成，但有些提督並不會這麼做，因此要讓計算結果更接近實際情況，就必須要排除潜水艦/潜水空母，這時我們就要在除外艦加上潜水.*這項，包含預設排除艦的話將寫作：
    阿武隈改二,まるゆ.*,潜水.*

右上方的圖示，可以讓提督設定各項資源的權重，而這個權重只會影響到スコア的計算。譬如我今天設燃油的權重為4，那スコア的算法就是將取得的燃油乘以四再和其他資源加總。

使用範例

像今天艦これ從10:00開始維修，維修到18:00開放伺服器，那使用者該如何安排遠征呢？

  1. 総遠征時間：總計八小時的維修時間，但考量到營運可能因突發狀況而延遲開放，因此這裡建議增加兩小時的緩衝時間，將総遠征時間設為十小時。
  2. 操作間隔：由於維修期間沒辦法在補發遠征，因此這裡將操作間隔設與総遠征時間同樣設為十小時。
  3. キラ最短：由於総遠征時間較長，刷閃可以比不刷閃獲得更多的資源，因此這裡採用預設值即可。
  4. 最低キラ艦数：這裡建議刷六閃，因為這段時間只跑一次遠征，因此要盡可能讓遠征報酬極大化。
  5. 大発：同上，為了追求遠征報酬的極大化，這裡設定為三。
  6. 除外艦：用預設值即可。
  7. 資源優先度：採用預設值。

上述參數設定完之後，遠征計算機就會自動計算結果，結果會如下圖般，以スコア進行排序，由於我們沒有調整資源的權重，因此スコア為燃彈鋼鋁等資源的總和。

除了用スコア排序之外，提督也可以選擇用各項資源進行排序，譬如我用燃來進行排序，剛才的結果就會變得如下圖這般。

有一點要注意的是，沒辦法讓大成功的罐遠征【「北方鼠輸送作戦」、「東京急行」、「東京急行(弐)」】和沒大成功的其他遠征一起比較，因此會低估罐遠征的遠征報酬，這點要特別注意一下。

替代方案

先前介紹過的輔助工具─KC3改，其實也有提供類似的工具，名稱叫做Expedition Scorer。位置在策略研究室→Expeditions→Scorer。但Expedition Scorer這項工具不像遠征計算機可以讓提督單獨對一個遠征進行計算，他是透過調整各項資源權重，以及AFK Time來估計那些組合可以讓提督從遠征中獲得較多的報酬。

上述所提到的AFK，其實是away from keyboard的縮寫，換言之AFK Time指的是一天之中提督不玩艦これ的時間。

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