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[Health] 減重不只是少吃多動：從腸道、代謝到行為設計的全方位策略｜個人減重策略全紀錄(2025/10/14更新版)

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TL;DR 重點摘要 這篇文章不是速成減重法，而是我在 3.5 個月減重 13 公斤過程中，依據醫學研究與實作經驗整理出的「可長期維持」策略。核心觀點： 飲食結構： 避開高脂高糖、以 211 餐盤與「先菜後飯」順序降低血糖波動。 代謝環境： 透過高纖維飲食、益生元、隔夜燕麥建立穩定腸道菌相。 運動策略： 每天適度有氧、NEAT、飯後步行，讓骨骼肌主導能量利用。 睡眠與壓力： 睡足 7–9 小時，控制咖啡因與皮質醇，避免代謝逆風。 長期維持： 減重後以「反向飲食」逐步回升熱量，防止代謝調適與復胖。 一句話總結： 這不是靠意志力的節食，而是讓代謝、肌肉與睡眠節奏「為你工作」。 如果一切可以重來，你會選擇重新開始嗎？ 很多人覺得減重很難，甚至懷疑自己是不是天生「易胖體質」，好像連喝水都會胖。我也曾經這樣想，甚至一度說服自己：「我還年輕、還健康，不需要減重。」那時的我，以為體重只是數字的問題，沒意識到身體早已在默默警告。 直到去年，我因為毛囊炎併發蜂窩性組織炎而動了清創手術。我以為那只是偶發事件，但今年三月，同一個地方又發炎了——這次還形成硬塊。那一刻，我真的愣住。 毛囊炎併蜂窩性組織炎並不是隨便就會出現的毛病。 我第一次感覺到： 身體在示警。 那種震撼不是恐懼，而是一種被「叫醒」的感覺。你明明知道自己狀態不對，卻還在拖延，直到有一天，身體用更劇烈的方式告訴你「該改變了」。 我開始回頭想——這些年我吃得太隨便，也久坐太久。工作壓力讓我常常邊打報告邊吃宵夜、邊滑手機邊喝含糖飲料。那些看似無害的習慣，其實在一點一滴地改變我的代謝、免疫、情緒，讓體重慢慢地超過九十公斤。 所以我決定重來一次。從四月開始，我啟動了新的生活節奏。到現在（大約三個半月），體重從高峰 94 公斤降到了 81 公斤。雖然這段過程不輕鬆，但比我想像中更有收穫。 我不是靠斷食、也不是靠特別的「減肥產品」。我靠的是重新理解身體的邏輯—— 為什麼我們會胖、為什麼會餓、為什麼明明知道該控制，卻還是吃下去。 接下來的幾章，是我一路摸索...
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[How To] 真糟糕！Google Chrome 當掉了

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    在開始除錯之前，使用者請先回想會導致Google Chrome當機的網頁，接下來的工作才會順利。

  1. 檢查是否因第三方模組造成當機

    2. 在網址列輸入：

    Chrome://conflicts

    這是目前最可能造成Google Chrome當機的原因之一，若顯示紅字則代表該模組與Google Chrome之間有衝突，這時候需要從新增移除程式去移除或升級造成當機的模組

  2. 將Google Chrome的擴充功能關閉，以確認是否因擴充功能導致當機

    3. 32位元Windows作業系統適用

    將捷徑的目標從：

    "C:\Program Files\Google\Chrome\Application\chrome.exe"

    增加--disable-extensions的參數為：

    "C:\Program Files\Google\Chrome\Application\chrome.exe" --disable-extensions

    64位元Windows作業系統適用

    將捷徑的目標從：

    "C:\Program Files (x86)\Google\Chrome\Application\chrome.exe"

    增加--disable-extensions的參數為：

    "C:\Program Files (x86)\Google\Chrome\Application\chrome.exe" --disable-extensions

    若當機狀況有改善，則從擴充功能中找出導致當機的主因

  3. 將外掛程式改為點選播放

    4. 網址列輸入：

    Chrome://settings/

    隱私權→內容設定→外掛程式→點選播放。

    如果Google Chrome是因為外掛程式而當機，可以透過這種方式找出導致當機的外掛程式

    若是確定因 Flash Player而造成當機，則採取下列措施：

    1. 關閉額外的Flash Player外掛程式

      2. 在網址列輸入：

      Chrome://plugins

      若Adobe flash Player包括兩個項目，將其中一個停用，建議停用官版的Flash Player而保留Pepper Flash Player

    2. 如果僅啟用PepperFlash仍造成當機的現象，則停用Pepper Flash Player啟用官版Flash Player，並依照這篇的教學關閉官版Flash Player的沙盒功能。

    3. 如果Flash當機的問題依舊沒改善，請依照Adobe官網的說明關掉Flash Player的硬體加速。

  4. 清除歷史資料

    5. 有時問題是因為網站改版造成的，譬如看Youtube時會有當機的狀況，但是其他同類型的影片網站卻沒問題的時候可以嘗試這種做法。

    在網址列輸入：

    chrome://settings/

    隱私權→清除瀏覽資料

  5. 建立新的設定檔

    6. 現在Google Chrome不需要像以前那樣到Profile資料夾去進行修改，可以直接在chrome://settings/建立新的使用者，如果新的使用者仍有當機的現象，由於先前已針對第三方模組、擴充套件、與外掛程式進行檢測，因此較可能為系統或Google Chrome主程式本身的問題，這時候建議到FileHippo下載前一版本的Google Chrome，或乾脆改用Beta版的Google Chrome(雖然名稱為測試版，但穩定度已與穩定版相去無幾)。

    若是在無法開啟Google Chrome的情況之下，請使用--user-data-dir建立新的Profile，以下是範例(我使用Windows 7 x64)

    "C:\Program Files (x86)\Google\Chrome\Application\chrome.exe" --user-data-dir=D:\Chrome

    前面雙引號內的字串可以從Google Chrome的捷徑圖示中複製"目標"的位置，然後新的Profile在上述範例中是建立在D槽的Chrome資料夾中

  6. 檢測系統檔案的完整性

    7. 以系統管理員權限叫出[命令提示字元]，並輸入：

    SFC /SCANNOW

    SFC /SCANNOW 命令會掃描所有受保護的檔案系統，並使用正確的 Microsoft 版本取代錯誤的版本。

  7. 如果這時還沒辦法解決當機的問題，則必須考慮其他可能的原因：
    1. 其他網路瀏覽器是否也有問題？
    2. 是否有硬體方面的問題？

本著作依據Creative Commons 姓名標示-非商業性-相同方式分享授權條款釋出

內容如有錯誤 煩請不吝指教

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楊寫道…
清楚易懂，受教了！
4/22/2014
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