個人減重策略筆記

[Health] 減重不只是少吃多動：從腸道、代謝到行為設計的全方位策略｜二木軒的個人減重策略(2025/10/14更新版)

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重點摘要 這篇文章不是速成減重法，而是我在 3.5 個月減重 13 公斤過程中，依據醫學研究與實作經驗整理出的「可長期維持」策略。核心觀點： 飲食結構： 避開高脂高糖、以 211 餐盤與「先菜後飯」順序降低血糖波動。 代謝環境： 透過高纖維飲食、益生元、隔夜燕麥建立穩定腸道菌相。 運動策略： 每天適度有氧、NEAT、飯後步行，讓骨骼肌主導能量利用。 睡眠與壓力： 睡足 7–9 小時，控制咖啡因與皮質醇，避免代謝逆風。 長期維持： 減重後以「反向飲食」逐步回升熱量，防止代謝調適與復胖。 一句話總結： 這不是靠意志力的節食，而是讓代謝、肌肉與睡眠節奏「為你工作」。 每日任務檢查表 已看完本篇策略，想把重點落實到每天？我整理了一份 「減重每日任務檢查表」 ，把用餐順序、211 餐盤、步行／爬樓梯、飯後活動、睡眠與咖啡因時段等重點化成可勾選項目，方便你每天追蹤與微調。 ➜ 開啟「減重每日任務檢查表」 若按鈕無法開啟，請直接複製此網址： https://blog.timshan.idv.tw/p/health.html 如果一切可以重來，你會選擇重新開始嗎？ 很多人覺得減重很難，甚至懷疑自己是不是天生「易胖體質」，好像連喝水都會胖。我也曾經這樣想，甚至一度說服自己：「我還年輕、還健康，不需要減重。」那時的我，以為體重只是數字的問題，沒意識到身體早已在默默警告。 直到去年，我因為毛囊炎併發蜂窩性組織炎而動了清創手術。我以為那只是偶發事件，但今年三月，同一個地方又發炎了——這次還形成硬塊。那一刻，我真的愣住。 毛囊炎併蜂窩性組織炎並不是隨便就會出現的毛病。 我第一次感覺到： 身體在示警。 那種震撼不是恐懼，而是一種被「叫醒」的感覺。你明明知道自己狀態不對，卻還在拖延，直到有一天，身體用更劇烈的方式告訴你「該改變了」。 我開始回頭想——這些年我吃得太隨便，也久坐太久。工作壓力讓我常常邊打報告邊吃宵夜、邊滑手機邊喝含糖飲料。那些看似無害的習慣，其實在一點一滴地改變...
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[心得]The Bucket List

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The Bucket List，當初看得時候是2008年的年初，再看的時候已經是2010年，今年已經到了尾聲，這部片也在我心底起了陣陣的漣漪。沒錯，大二下，那是我大學四年最得意的一學期，那時候感覺自己做什麼都會成功，我那時候就是如此自負。人生真的是相當有趣，就像是Edward 在片中所提到，他人生最快樂的時光，就是認識Carter並和他環遊世界的時光。這部片有很多好笑的橋段，但它真正讓人看見這部片的價值，是從兩人分道揚鑣開始。

兩個人吵架之後，Carter回到他的大家庭之中，有溫暖、有歡笑。相較之下，Edward有著讓人羨慕的財富，一生中可能有過無數個女人，但最後只能一個人處理他的微波食物。如果是我，我會選擇那一方？我希望在我生命最後的時光，能夠是在我家人的身邊度過，而不是在一堆儀器旁度過餘生，我不要我的家人因為龐大的醫藥費而愁苦，我已經看過一次那種景象，我不要再一次的經歷它，尤其是在我生命的最後…。

  Carter的老婆Virgina說Carter離開的時候是陌生人，回來的時候是體貼的家人。人生中總是有很多痛苦的事情，會讓我們忘記家人之間相處的愉悅、忘記伴侶之間相互依偎的感動…。你還記得那種依偎的感覺嗎？真希望我還記得…。

  我們這一生中會犯下不少錯誤，在犯錯的當下，或許我們都會認為我們自己是無可奈何、無計可施，但這些錯誤可能會跟著我們遺憾終生。因為Carter，所以Edward在片中的最後終於去和他的女兒重修就好，那我呢？在我生命最後的最後，我有辦法跟那些我曾經失去的友情、愛情、親情重修舊好嗎？

[IMDB]

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