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前言：國人鈣質缺乏現況與指引制定限制
根據歷次國民營養健康狀況變遷調查，鈣質始終是國人攝取狀況最差的礦物質。以 2013-2015 年的調查為例，7 歲以上國人的鈣攝取量對 EAR（平均需要量）的比率，男性僅為 45-76%，女性更低至 35-65%，顯示攝取不足是普遍現象。
長期的鈣缺乏不僅是數字上的未達標，更是埋下骨質疏鬆症的危險因子。骨流失是一種無痛、無感覺的生理現象，通常直到發生骨折或檢測骨密度時才被發現。根據 2005-2008 年調查，50 歲以上國人骨質疏鬆比率高，且女性風險顯著高於男性。此外，鈣質攝取與血壓調節密切相關，長期缺乏亦可能影響心血管健康。
在解讀 DRIs 第八版時，首先需理解為何鈣採用「足夠攝取量（AI）」而非「建議攝取量（RDA）」。RDA 的制定需基於 EAR（滿足半數健康人群需要的攝取量），但由於國人缺乏鈣平衡代謝實驗與長期骨密度變化的本土實證數據，無法精確計算 EAR。因此，本版指引仍沿用 AI，主要是參考歐美等先進國家的科學證據，並針對國人體型進行調整。這也提示了目前的建議值存在一定的科學不確定性，需待未來本土研究補足。
生物利用率：植物性鈣源的吸收陷阱
臨床營養評估中，單看食物的「含鈣量」易陷入誤區，必須同時考量「吸收率」。消化道內的化學環境（如 pH 值）及共存物質（如草酸、植酸）會顯著影響鈣的生物利用率。
DRIs 第八版彙整了人體同位素追蹤研究數據，揭示了巨大的吸收率差異：
- 高草酸蔬菜的限制：菠菜雖然含鈣量豐富，但因草酸含量高，其鈣吸收率僅約 5.1%。
- 低草酸蔬菜的優勢：十字花科蔬菜如芥藍（Kale）、白菜（Bok choy）、花椰菜等，草酸含量低，鈣吸收率可達 40-60% 甚至更高，優於牛奶的平均吸收率（約 30%）。
- 豆製品的變異：黃豆中的植酸會抑制鈣吸收，高植酸黃豆的鈣吸收率約為牛奶的 84%。然而，使用鈣化合物（如硫酸鈣）作為凝固劑的傳統豆腐與豆干，其吸收率與鈣補充劑相當。
因此，在飲食指引上，若欲以植物性來源補鈣，應優先選擇十字花科蔬菜，而非單純依賴深綠色葉菜。
吃進去還要留得住：高鈉與高蛋白飲食的隱形掠奪
除了關注鈣的「攝取」與「吸收」，更需注意鈣的「流失」。指引中明確指出，高鈉與高蛋白飲食是增加尿鈣流失的重要因子。
- 鈉的競爭效應：鈉與鈣在腎臟會競爭再吸收機制。在自主選食的健康者身上，尿中鈣與鈉呈現正比關係。平均而言，每排出 100 mmole 的鈉，就會伴隨流失 1 mmole 的鈣。對於習慣高鹽飲食的國人而言，限制鈉攝取量不僅有助血壓控制，更是「止漏」保鈣的關鍵策略。
- 蛋白質的酸負荷：動物性蛋白質代謝後會釋出硫酸根與磷酸根，產生「酸負荷 (acid load)」，導致腎小管將鈣排出。整合分析指出，膳食蛋白質每增加 1 g，尿鈣可能會增加 0.85-1.2 mg。因此，在追求高蛋白飲食的同時，必須意識到這可能增加鈣的流失風險。
生理恆定機制的調適：懷孕與哺乳期的鈣需求
傳統觀念常認為懷孕及哺乳期需大幅增加鈣攝取，但實證醫學顯示人體具備強大的生理調適機制。
1. 懷孕期：
受荷爾蒙驅動（特別是 1,25-(OH)2-D3 濃度上升），孕婦小腸對鈣的吸收效率會顯著提升。研究顯示，鈣吸收率從孕前的約 35.8%，在懷孕第三期可生理性地上升至 54-62%。雖然胎兒骨骼發育需鈣，但母體的吸收效率增加足以應付需求。多項研究指出，額外補鈣並無法進一步增加產後骨密度或新生兒骨密度。因此，DRIs 第八版建議孕婦的鈣 AI 與同齡非孕婦相同（1000 mg/d），無須額外增加。值得注意的是，雖然補鈣對骨密度的邊際效益遞減，但考科藍（Cochrane）整合分析指出，孕婦補鈣有助於降低妊娠高血壓的風險，這提供了維持足量攝取的另一層臨床意義。
2. 哺乳期：
哺乳期間母體會出現暫時性的骨質流失，這是受荷爾蒙調節的生理現象，與鈣攝取量多寡無顯著相關。研究證實，即使攝取高劑量鈣，也無法減緩哺乳期的骨回收速率或改變母乳鈣濃度。斷奶後，卵巢荷爾蒙功能恢復，流失的骨質會重新回補。因此，哺乳期婦女的鈣 AI 亦維持 1000 mg/d。
關鍵成長窗口與運動處方：青少年的骨量累積
10 至 18 歲是累積巔峰骨量（Peak Bone Mass, PBM）的關鍵時期。此階段鈣吸收率處於一生中的高峰，男性與女性的鈣增積率（Calcium Accretion）分別在 14 歲與 13 歲達到最大值。然而，這也是國人攝取最不足的年齡層。為了滿足快速成長與骨骼礦質化需求，DRIs 第八版將 13-18 歲青少年的 AI 訂為全生命期最高的 1200 mg/d。
除了營養，運動形式更是決定骨密度的關鍵。指引特別強調，飲食吸收的鈣質要用於骨骼成長，必須加上「負重」運動來刺激甲狀腺分泌降鈣素，加強造骨細胞活性。文中更明確指出，游泳對於骨骼再塑並沒有幫助。因此，針對青少年的運動處方，應包含抗阻力或負重類型的運動，才能有效將鈣質轉化為骨本。
風險訊號與無效干預：補充劑的雙面刃與異黃酮迷思
鈣的攝取並非越多越好，過量攝取（尤其是透過補充劑）可能帶來潛在健康風險。DRIs 第八版訂定成人鈣的上限攝取量（UL）為 2500 mg/d，並特別關注以下風險：
- 腎結石（Kidney Stones）：飲食中的鈣可在腸道與草酸結合，減少草酸吸收及尿中草酸排泄，進而「降低」腎結石風險。然而，鈣補充劑卻可能增加結石風險。美國護士健康研究（Nurses’ Health Study）指出，使用鈣補充劑者，腎結石風險增加 20%。WHI CaD 試驗也發現，補充鈣與維生素 D 的組別，腎結石風險增加 17%。
- 心血管疾病（CVD）：關於鈣補充劑是否增加心血管風險，學界仍有爭議。雖然部分觀察性研究顯示高鈣攝取可能有保護作用，但針對大型隨機對照試驗（如 WHI CaD）的二次分析顯示，長期補充鈣劑可能與心肌梗塞風險增加有關（Hazard Ratio 顯著較高）。特別是未搭配維生素 D 單獨使用鈣補充劑，或補充劑量過高時，風險訊號較為明確。指引中提到，瑞典研究顯示飲食鈣攝取量呈現「U 型」效應，攝取量過高（>1400 mg/d）反而可能增加全因死亡率。
- 攝護腺癌：世界癌症基金會（WCRF）的回顧指出，高鈣飲食與攝護腺癌風險可能（probable）具正相關。
- 大豆異黃酮的無效干預：許多人認為補充大豆異黃酮（植物雌激素）可預防骨質疏鬆。然而，指引引用台灣本土針對 45-65 歲停經婦女的隨機對照研究，結果顯示補充大豆異黃酮對於骨密度（BMD）的變化率以及骨骼生化指標均無顯著影響。
結語：回歸均衡飲食與精準補充
DRIs 第八版鈣指引的修訂，強調了從「量」的滿足轉向「質」的考量。長期的鈣缺乏不僅導致骨質疏鬆，更與高血壓等慢性病風險相關。然而，單純依賴高劑量補充劑並非最佳解方，甚至可能伴隨腎結石等風險。
指引內容提示了以下實務方向：
- 優先由飲食攝取：利用生理吸收機制，選擇高吸收率的天然食物（如乳製品、十字花科蔬菜、豆製品），並參考 DASH 飲食原則，這不僅補鈣，更能獲得血壓控制的健康紅利。
- 注意生活型態的「止漏」：減少高鈉攝取，避免尿鈣過度流失。
- 正確的運動處方：選擇負重運動而非游泳，以有效刺激造骨細胞。
- 精準補充：若必須使用補充劑，應考量單次劑量（分次攝取吸收率較佳） 與總攝取量上限（UL），並避開無實證效益的干預（如大豆異黃酮）。
- 關注協同因子：維生素 D 是鈣吸收的關鍵調節因子，缺乏維生素 D 會大幅降低鈣的主動運輸吸收效率。
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