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目錄：168 斷食的隱藏風險
近年來，「168 間歇性斷食（Time-Restricted Eating, TRE）」席捲全球，成為許多台灣民眾瘦身的首選。不同於傳統的「節食（Caloric Restriction）」，168 斷食不強調計算卡路里，而是要求將一日進食時間壓縮在 8 小時內，剩餘 16 小時保持空腹。
這種飲食法之所以流行，除了執行門檻低之外，其背後的理論基礎來自於「晝夜節律（Circadian Rhythms）」學說。科學家認為，配合人體代謝時鐘進食，能優化胰島素敏感度並促進脂肪氧化。然而，隨著研究數據的累積，學界發現這種「只看時間、不看內容」的飲食法，若未經專業設計，其潛在的副作用可能比大眾想像得更為嚴重。
根據 2023 至 2024 年發表的最新高證據等級醫學文獻，我們整理出 5 大經常被忽略的健康風險，提醒讀者在跟風之前，務必審慎評估。
風險一：瘦體重流失的生理代價
許多人在執行 168 斷食時，最關注的是體重機上的數字下降，卻忽略了「減重（Weight Loss）」不等於「減脂（Fat Loss）」。
根據 2024 年發表於權威期刊《Nutrients》的一項系統性回顧與統合分析（Meta-analysis），研究團隊彙整了多項隨機對照試驗（RCT）後發現了一個令人擔憂的數據：與一般飲食控制組相比，執行間歇性斷食的受試者，其無脂肪體重（Fat-Free Mass，即肌肉與骨骼重量）呈現顯著流失，平均減少了 0.64 公斤 [1]。
為什麼斷食會導致肌肉流失？這背後的生理機制在於「蛋白質合成與分解的平衡」。當人體處於長時間禁食狀態（超過 12-16 小時），肝醣耗盡後，身體除了燃燒脂肪，也會啟動「糖質新生（Gluconeogenesis）」作用，分解肌肉中的氨基酸來維持血糖穩定。若民眾在短短 8 小時的進食窗口內，未能攝取足量且高品質的蛋白質，或者未搭配足夠強度的阻力訓練（Resistance Training），身體將無法產生足夠的合成訊號來抵銷禁食期間的分解作用。長期下來，這種「肌肉流失」將導致基礎代謝率（RMR）雪崩式下降，不僅埋下日後快速復胖的種子，更可能在中高齡族群中誘發「肌少症（Sarcopenia）」，增加跌倒與骨折風險。
風險二：心血管死亡風險的長期警訊
過去我們認為斷食能改善代謝，對心臟有益，但 2024 年一項震撼學界的大型流行病學研究，打破了這個樂觀的預設。
一項針對美國國家健康營養調查（NHANES），涵蓋超過 20,000 名成年人、追蹤長達 8 年以上的世代研究分析指出，嚴格限制進食時間可能存在巨大的長期風險。數據顯示，與每日進食時間維持在正常 12 至 16 小時的人群相比，那些堅持將進食時間壓縮在 8 小時以內 的族群，其因心血管疾病死亡的風險竟然增加了 91%（Hazard Ratio = 1.91）[2]。
雖然這是一份觀察性研究（Observational Study），我們不能直接斷定「斷食會殺死心臟」，但高達 91% 的風險關聯性不容忽視。研究人員推測，極端的進食時間壓縮可能對身體造成了一種慢性壓力（Chronic Stress）。此外，許多人在解禁後的 8 小時內，往往因為過度飢餓而傾向攝取高鈉、高加工食品，這種長期的飲食模式失衡，可能抵銷了斷食帶來的代謝紅利，反而加重了心血管系統的負擔。對於已有心臟病史或高血壓的患者來說，這是一項必須嚴肅看待的紅色警訊。
風險三：壞膽固醇不降反升的代謝矛盾
一般大眾普遍認為斷食有助於「清血管、降血脂」，但整合分析的結果卻顯示了截然不同的生理反應。
前述 2024 年的統合分析同時揭露了一個反直覺的結果：執行間歇性斷食的受試者，其低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C，俗稱壞膽固醇）數值並未如預期般下降，反而呈現顯著上升趨勢，平均增加了 2.70 mg/dL [1]。
為什麼減了重，膽固醇反而升高？這可能涉及兩個機制：首先是「脂肪動員效應」，在長時間禁食期間，脂肪組織會大量分解，將游離脂肪酸釋放到血液中供能，這可能暫時性地推升血脂濃度。其次則是更常見的「補償性飲食」，當受試者被限制只能在短時間內進食，心理上容易產生「補償心態」，在進食窗口內無意識地攝取過多高飽和脂肪的食物（如炸物、速食）。這種飲食內容（Quality）的惡化，直接導致了 LDL 的上升，進而增加了動脈粥狀硬化的風險。
風險四：從「飲食控制」走向「飲食失調」
除了生理指標，斷食對心理健康的衝擊在近期的混合方法研究（Mixed Methods Research）中受到了高度關注。
一項 2023 年發表於《Appetite》的系統性回顧指出，嚴格的進食時間限制雖然能減少總熱量攝取，但也對部分受試者造成了心理負擔。量化數據顯示，斷食組在睡前的飢餓感顯著高於正常飲食組；而質性訪談則發現，部分參與者發展出了「對飢餓的恐懼（Fear of Hunger）」以及對進食時間的強迫性焦慮 [3]。
這種焦慮感容易誘發「暴食行為（Binge Eating）」。許多人在禁食結束前的最後一小時，會因為「害怕接下來 16 小時不能吃」而拼命塞食物；或者在解禁的第一刻，因為過度壓抑的食慾反撲而失控大吃。這種「大餓大飽」的循環，不僅破壞血糖穩定，長期下來更可能演變成暴食症或健康食品癡迷症（Orthorexia），對身心健康造成雙重打擊。
風險五：膽囊的沉默抗議——膽結石風險
168 斷食最常見的操作模式是「跳過早餐，中午 12 點才開始吃第一餐」。然而，這種違背消化生理的習慣，可能讓膽囊承受巨大壓力。
根據 2024 年針對 NHANES 資料庫的分析研究，研究人員發現「進食時間模式」與膽結石形成有密切關聯。數據證實，延後第一餐的時間（Late Breakfast）與膽結石的發生率呈現顯著正相關 [4]。
其主要原因在於，膽囊的主要功能是儲存膽汁，並在進食（特別是攝取油脂）時收縮，將膽汁排入腸道幫助消化。若我們長期跳過早餐，讓身體處於長時間空腹狀態，膽囊就會缺乏收縮的刺激。這會導致膽汁在膽囊內停留過久，水分被過度吸收而變得濃稠，形成「膽泥（Biliary Sludge）」。隨著時間推移，這些沉積物極易結晶硬化，最終形成膽結石。對於本身就有膽結石家族史或肥胖問題的族群，長時間斷食無異於加速病程。
結語：回歸「內容」大於「時間」的本質
綜合上述引用文獻的實證分析，我們可以得出一個清晰的結論：168 斷食並非毫無風險的減重捷徑。
雖然它符合晝夜節律理論，但在實際執行層面上，肌肉流失（-0.64 kg）、壞膽固醇上升（+2.70 mg/dL） 以及潛在的 91% 心血管死亡風險關聯，都顯示了這把雙面刃的鋒利程度。
我們建議讀者：
- 不要盲目跟風： 減重的核心依然是「熱量赤字」與「營養均衡」。
- 重視蛋白質與重訓： 若堅持執行 168，務必在 8 小時內攝取足夠蛋白質，並搭配肌力訓練以保留肌肉。
- 高風險族群應避免： 糖尿病患者（低血糖風險）、膽結石高風險者、飲食失調者及心血管疾病患者，應遵循傳統的均衡飲食模式。
與其執著於時鐘上的「進食窗口」，不如將注意力回歸到盤子裡的「食物內容」。健康的體態，應該是建立在身心平衡的基礎上，而非對時間的焦慮與身體的過度消耗。
圖說：最新醫學研究揭示 168 斷食潛藏的生理與心理副作用，執行前應審慎評估。（製圖／綜述健康專欄）
參考文獻
[1] Min, Y., et al. (2024). The Effects of Time-Restricted Eating on Fat Loss in Adults with Overweight and Obese Depend upon the Eating Window and Intervention Strategies: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 16(19), 3330. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11478505/
[2] Zhong, V. W., et al. (2025). Association between time-restricted eating and all-cause and cause-specific mortality. Diabetes & Metabolic Syndrome: Clinical Research & Reviews. https://doi.org/10.1016/j.dsx.2025.103278
[3] Nalywai, D., et al. (2023). The impact of time restricted eating on appetite and disordered eating in adults: A mixed methods systematic review. Appetite, 186, 106452. https://doi.org/10.1016/j.appet.2023.106452
[4] Li, Y., et al. (2024). Associations between temporal eating patterns and energy distribution patterns with gallstones: a cross-sectional study based on NHANES 2017–2018. BMC Gastroenterology, 24, 335. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11523901/
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