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[health] 網傳「豬油比植物油健康」？醫學研究告訴你，不要再拔獅子的鬃毛了！

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近年來，飲食圈掀起了一股「豬油比植物油更健康」的風潮。許多人開始懷念阿嬤年代的豬油拌飯，認為豬油天然、耐高溫，且不像植物油經過化學精煉。甚至有不少低碳飲食或生酮飲食的支持者引用部分研究，宣稱「植物油才是導致身體發炎與心臟病的元兇，豬油其實是被誤解的超級食物」。

從醫學研究的角度來看，我們必須用證據說話。坊間的說法雖然聽起來符合直覺，但若將其放在實證醫學的金字塔下檢視，許多論點其實是經不起推敲的「過度推論」。

本文將引用最高等級的統合分析（Meta-analysis）與隨機對照試驗（RCT），透過四個科學證據維度，揭露豬油與植物油的真實健康效應。

證據一：飽和脂肪無害論？Cochrane 數據揭示的「替代代價」

支持豬油的人常說：「飽和脂肪（豬油的主要成分）不會導致心臟病。」這句話其實忽視了歷年臨床研究得到的事實。

根據Cochrane Library 在 2020 年發表的系統性回顧，研究團隊分析了 15 個隨機對照試驗（RCT），涵蓋超過 59,000 名受試者。結果顯示，長期減少飽和脂肪攝取，能使綜合心血管事件風險降低 21%（Risk Ratio 0.79）[1]。

更關鍵的是「你用什麼來取代豬油？」Cochrane 的數據給出了明確答案：

  • 若以多不飽和脂肪（PUFA，即大多數植物油）取代飽和脂肪，心血管保護效果最強，風險降低幅度達 27% [1]。
  • 若以精緻澱粉取代飽和脂肪，則沒有顯著保護效果。

這意味著，雖然豬油本身可能不像反式脂肪那樣「毒」，但如果選擇吃豬油而放棄吃植物油，你等於放棄了 27% 的心血管保護機會。在健康風險管理上，這是一個巨大的損失。

證據二：PURE 研究被誤讀，植物油的保護力其實更強

許多豬油支持者最愛引用 2017 年發表於《The Lancet》的 PURE 研究，宣稱該研究證明「油吃越多越健康，飯吃越多死越快」。

然而，若我們仔細檢視 PURE 研究的原始數據，會發現坊間的解讀存在嚴重偏差。該研究確實指出高碳水化合物（>60% 熱量來源）與較高的死亡率相關（Hazard Ratio [HR] 1.28），證明了「適量油脂比精緻澱粉好」[2]。

但是，關於「哪種油更好」，數據卻狠狠打臉了豬油派：

  • 飽和脂肪（如豬油）： 攝取較高者，死亡風險 HR 為 0.86。
  • 多不飽和脂肪（如植物油）： 攝取較高者，死亡風險 HR 為 0.80 [2]。

0.80 小於 0.86。這代表在統計上，植物油降低死亡率的效果優於（或至少等同於）飽和脂肪。PURE 研究證明的是「不要害怕吃油」，絕非「豬油比植物油好」。

證據三：植物油導致發炎？臨床數據粉碎「種子油」迷思

目前網路上流傳最廣的理論是：「植物油（種子油）富含 Omega-6 脂肪酸（亞麻油酸），會在體內轉化為花生四烯酸，導致全身慢性發炎。」這個理論聽起來很符合生化代謝路徑，但人體臨床實驗的結果又是如何？

2017 年發表的一篇大型統合分析（Meta-analysis） 直接檢驗了這個假說。該研究統合了 30 個 RCT，分析了增加飲食中亞麻油酸攝取對人體發炎指標的影響。

結果顯示，無論攝取多少植物油，受試者血液中的關鍵發炎指標均未出現統計學上的顯著升高：

  • 腫瘤壞死因子 (TNF-α)： 無顯著變化。
  • 白細胞介素-6 (IL-6)： 無顯著變化。
  • C-反應蛋白 (CRP)： 無顯著變化 [3]。

這證實了人體具有複雜的恆定機制，「植物油導致發炎」僅是生化路徑上的理論推導，在健康成人的實際飲食情境中並未發生。

證據四：豬油高溫最安全？小心「膽固醇氧化產物」

豬油支持者最後的堡壘通常是：「豬油耐高溫，發煙點高，不會像植物油那樣氧化變質。」

這是一個致命的盲點。大家只關注了「脂肪酸」的穩定，卻忽略了豬油含有大量的「膽固醇」。植物油不含膽固醇，因此完全沒有這個風險。

根據 食品化學研究顯示，豬油在模擬煎炸溫度（150°C）下，其中的膽固醇會發生顯著降解（降解率約 7.6%）。這些消失的膽固醇轉化成了膽固醇氧化產物（COPs），其濃度可達 10.4 µg/g [4]。

毒理學研究指出，COPs 的細胞毒性、致突變性以及致動脈粥狀硬化能力，遠高於一般的氧化脂肪酸。換句話說，高溫烹調的豬油雖然看起來沒有變黑，但內部已經產生了直接傷害血管內皮的毒素。反觀植物油（如高油酸葵花油、酪梨油）因不含膽固醇，完全避開了 COPs 的風險。

實證醫學的啟示：地中海飲食是黃金標準

既然豬油有風險，那什麼才是經過驗證的「護心」飲食？答案是地中海飲食。

著名的 PREDIMED 研究（RCT） 比較了「地中海飲食＋特級初榨橄欖油」與「低脂飲食」的效果。結果驚人：橄欖油組的主要心血管事件風險降低了 31%，其中針對中風的風險更是降低了 35% [5]。

結語：沒有絕對的神油，只有科學的選擇

綜合上述四大科學證據，我們可以得出以下結論：

  1. 心血管風險： 將豬油替換為植物油，能顯著降低心血管疾病風險（Cochrane 證據）。
  2. 發炎反應： 植物油並不會導致身體慢性發炎（Meta-analysis 證據）。
  3. 高溫烹調： 豬油高溫下會產生致癌的膽固醇氧化產物（COPs），並非最安全的油炸用油。

飲食建議：

  • 日常烹飪： 請以特級初榨橄欖油、芥花油、苦茶油為主，享受其抗氧化與心血管保護效果。
  • 高溫煎炸： 若需高溫烹調，建議選擇酪梨油或高油酸葵花油，它們兼具耐高溫與無膽固醇的優勢。
  • 豬油定位： 豬油應被視為一種「風味添加物」，偶爾為了懷舊或口感少量食用無妨，但不應被視為促進健康的「保健食品」。
網傳豬油比植物油健康？醫學實證揭露四大真相懶人包：比較心血管風險、發炎反應與膽固醇氧化產物

7. 參考文獻

  • [1] Hooper, L., Martin, N., Jimoh, O. F., Kirk, C., Foster, E., & Abdelhamid, A. S. (2020). Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, (5), CD011737. https://doi.org/10.1002/14651858.CD011737.pub4
  • [2] Dehghan, M., Mente, A., Zhang, X., Swaminathan, S., Li, W., Mohan, V., ... & Yusuf, S. (2017). Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. The Lancet, 390(10107), 2050-2062. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(17)32252-3
  • [3] Su, H., Liu, R., Chang, M., Huang, J., & Wang, X. (2017). Dietary linoleic acid intake and blood inflammatory markers: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Food & Function, 8(9), 3091-3103. https://doi.org/10.1039/C7FO00433H
  • [4] Derewiaka, D., & Obiedziński, M. (2010). Influence of lard heat treatment on changes in the content of cholesterol and formation of cholesterol oxidation products. Polish Journal of Food and Nutrition Sciences, 60(1), 19-23.
  • [5] Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., Covas, M. I., Corella, D., Arós, F., ... & Martínez-González, M. A. (2018). Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. New England Journal of Medicine, 378(25), e34. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1800389

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