島民 No.86991066

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[Health] 你還在拼命補充益生菌嗎？你要做的是吃對益生元

文章目錄一、前言：你吃了這麼多益生菌，為什麼沒感覺？二、不是所有「膳食纖維」都是益生元三、富含天然益生元的食物有哪些？四、實證研究怎麼說？五、你不是在補充益生元，而是在選擇生活方式六、什麼情況下，我們的腸道菌相會改變？我該在什麼情況下補充益生菌一、前言：你吃了這麼多益生菌，為什麼沒感覺？——問題出在你「沒餵牠們吃飯」市面上琳瑯滿目的益生菌保健品，從腸胃保健到免疫調節、甚至改善情緒，幾乎無所不能。但你可能會發現一個困擾：吃了一堆益生菌，卻始終感受不到明顯改變。難道是你體質特殊、選錯菌株，還是根本無效？事實上，問題往往出在你根本沒有「餵菌」。我們每天吃進去的益生菌，就像是搬進新家的好菌房客，但如果這些房客打開冰箱，發現裡面什麼都沒有，自然無法久留、也不會幫你做家事（調節腸道）。這時，你需要的是「益生元」——讓好菌吃得飽、活得好、長得快的營養來源。沒有益生元，益生菌只是過客；有了益生元，腸道才是好菌真正的家。比起拼命補充益生菌，或許你更該先問：我的好菌今天吃飽了嗎？什麼是益生菌與益生元？益生菌（Probiotics）：指對人體有益的活菌，常見於優格、發酵食品或保健品中，能幫助調節腸道菌相、抑制壞菌、強化免疫系統。益生元（Prebiotics）：是一種人體無法消化的成分，但能被腸道益菌選擇性利用，作為養分，促進其生長與活性。最常見的是某些膳食纖維與寡糖類。如果沒有益生元的支持，這些外來的好菌通常會短暫停留，很快就被原本的腸道環境淘汰。補菌前，先「養菌」才是關鍵。文獻參考： Gibson GR & Roberfroid MB. (1995). Dietary modulation of the human colonic microbiota: introducing the concept of prebiotics. Journal of Nutrition, 125(6) , 1401–1412. → 首次提出益生元概念，定義其作用為「選擇性刺激益菌生長」。 https://doi.org/10.1093/jn/125.6.1401 Slavin J. (2013). Fiber and ...

[文獻摘要] 結合實證研究的升糖曲線延緩策略

當我昨天吃下那個看似無害的貝果和德國香腸時，我完全沒預料到接下來血糖的劇烈波動。餐前，我的血糖是穩定的 85 mg/dL ；但一小時後，數字卻飆升至 182 mg/dL ，幾乎翻倍。這樣的變化不只讓人震驚，更讓我開始認真思考：原來，就算沒有攝取糖果或甜點，只是吃下一頓含精緻澱粉與脂肪的簡單餐點，也可能對血糖造成巨大衝擊。許多人以為「高血糖」只與糖尿病患者有關，但實際上，餐後血糖的劇烈起伏會在不知不覺間損傷血管、誘發發炎反應，甚至與肥胖、胰島素阻抗、心血管疾病等長期風險息息相關。更值得關注的是，這些血糖波動常常悄無聲息，直到問題已變得難以逆轉。因此，學會如何「延緩升糖曲線」，不只是糖尿病病人的專利，而是每一位在意自身代謝健康的人都應該掌握的日常策略。從飲食順序、膳食纖維的運用、餐後運動，到更科學化的攝食設計，近年已有許多研究提出具體可行的實證建議。這篇文章將整理數篇研究文獻，帶你認識幾種真正能幫助延緩血糖上升的日常方法，並理解為什麼這些微小的選擇，可能對你的健康產生長遠而深遠的影響。文獻整理：延緩升糖曲線之實證方法（依發表年份排序） 🧾 2016 年文獻標題： Soluble Fibers from Psyllium Improve Glycemic Response and Body Weight Among Diabetes Type 2 Patients (Randomized Control Trial) 期刊與年度： Nutrition Journal , 2016 摘要：這項隨機對照試驗共納入 40 名第 2 型糖尿病患者，持續 8 週評估洋車前子 (psyllium) 這種水溶性膳食纖維對血糖與體重的影響。每日三次、每次 3.5 克（共 10.5 克）的洋車前子，於飯前攝取，結果顯示空腹血糖從平均 163 mg/dL 降至 119 mg/dL，HbA1c 由 8.5% 降至 7.5%。胰島素水平與體重亦有顯著下降。研究指出，洋車前子能增加腸道內黏度、減緩葡萄糖吸收，有助於穩定血糖及控制體重。 🧾 2021 年文獻標題： Gut-Based Strategies to Reduce Postprandial Glycaemia in Type 2 Diabetes 期刊與年度： ...

[How To] 關閉Windows 10檔案總管「最近使用過的檔案」功能

剛開始使用Windows 10的使用者，應該會發現檔案總管跟過去有點不同，一打開就會顯示「最近使用過的檔案」。如果電腦只有使用者自己在使用，那的確是挺不錯的功能，但如果是和家人共用的情況下，也等於是直接把最近開對於啟檔案的紀錄暴露出來，對於我這種害羞內向的人來說與公開處刑無異，是個絕對NG的功能。因此這次就是要告訴各位要怎樣把「最近使用過的檔案」這個NG的功能給關閉，並且將檔案總管的初始畫面調整成過去使用者所熟悉的「我的電腦」。 ▲在未關閉「最近使用過的檔案」的情況下，檔案總管的初始畫面會如上圖這般。

[How To] VPN Gate：由日本筑波大學所營運的免費VPN服務

一般使用者會接觸到VPN，最常見的情況就是想訪問被封鎖的網站、匿名上網、又或者想使用某些限定國家或區域的線上服務、遊戲等等。如果使用者不想付費購買VPN服務，這時候可以利用筑波大學以學術研究為目的而營運的 VPN Gate 來達成，VPN Gate這項計畫的目的在於推廣「全球分散式公共VPN中繼伺服器」的相關知識，為此VPN Gate的中繼伺服器由世界各地的志願者所提供的，用戶無須註冊就能使用，並且支援Windows、Mac、iPhone、iPad、Android等不同的作業系統，連線方式除支援SSL-VPN協議(必須使用Softether VPN)外，各伺服器的維護者也能選擇是否支援L2TP/IPsec、OpenVPN、Microsoft SSTP等不同的網路協議，這次我要介紹的是透過Softether VPN Client搭配VPN Gate Client Plugin來進行連線的方法。

[How To] 如何將Windows10的數位授權連結(綁定)Microsoft帳號？

前一篇網誌是我在2016年6月那時所寫的，轉眼間現在已經到了2017年年底，雖然中間也不是沒有興起想寫網誌的念頭，但那段期間的生活上也不像過去那般有餘裕，直到最近社畜的生活比較上軌道後，才有機會來想想要寫些什麼。這次要介紹的是Windows10的數位授權連結，換句話說就是將使用者的微軟帳號( 申請新帳號 )與Windows10的授權綁定。這樣做對使用者會有什麼好處？在你未來要將安裝Windows10的電腦淘汰時，Windows10授權不再是綁定電腦的主機板，而是綁定微軟帳號，所以只要在將擁有Windows10授權的微軟帳號做為新電腦的系統管理員帳號，就可以在新的電腦上使用前一台電腦上的Windows10授權，當然前一台電腦將不再有Windows10的授權。有關硬體變更(包括更換主機板)之後重新啟用Windows10 的相關說明可以參考微軟的這篇：硬體變更之後重新啟用 Windows 10 。

[文獻摘要] 減重先增肌再減脂！我該如何保護我的肌肉？

當你第一次認真開始減重時，或許一切都很順利：體重計上的數字直線下降，褲子變鬆了，甚至親友都開始稱讚你「瘦好多」。但幾個月後，你卻驚訝地發現自己不僅復胖，體重甚至比原本還重，而且體態更鬆、更難瘦下來——這到底發生了什麼事？這並不是意志力的問題，而是身體組成出了變化。很多人在減重時，減去的不只有脂肪，還包括了大量肌肉。而肌肉不只是用來維持體態，更是支撐你整體代謝的關鍵。當肌肉流失、基礎代謝率下降，你未來就會更容易胖、更難瘦，形成減重→復胖→再減重的惡性循環。這篇文章要帶你深入了解： 👉 為什麼在減重的過程中，肌肉反而成了最容易被犧牲的組織？ 👉 我們該如何在減脂的同時，保護好身體最寶貴的資產——肌肉？接下來，我會引用幾篇研究文獻，帶你看清「快速瘦，先掉肉」的真相。

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