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[Health] 減重不只是少吃多動:從腸道、代謝到行為設計的全方位策略|個人減重策略全紀錄(2025/10/14更新版)

TL;DR 重點摘要 這篇文章不是速成減重法,而是我在 3.5 個月減重 13 公斤過程中,依據醫學研究與實作經驗整理出的「可長期維持」策略。核心觀點: 飲食結構: 避開高脂高糖、以 211 餐盤與「先菜後飯」順序降低血糖波動。 代謝環境: 透過高纖維飲食、益生元、隔夜燕麥建立穩定腸道菌相。 運動策略: 每天適度有氧、NEAT、飯後步行,讓骨骼肌主導能量利用。 睡眠與壓力: 睡足 7–9 小時,控制咖啡因與皮質醇,避免代謝逆風。 長期維持: 減重後以「反向飲食」逐步回升熱量,防止代謝調適與復胖。 一句話總結: 這不是靠意志力的節食,而是讓代謝、肌肉與睡眠節奏「為你工作」。 如果一切可以重來,你會選擇重新開始嗎? 很多人覺得減重很難,甚至懷疑自己是不是天生「易胖體質」,好像連喝水都會胖。我也曾經這樣想,甚至一度說服自己:「我還年輕、還健康,不需要減重。」那時的我,以為體重只是數字的問題,沒意識到身體早已在默默警告。 直到去年,我因為毛囊炎併發蜂窩性組織炎而動了清創手術。我以為那只是偶發事件,但今年三月,同一個地方又發炎了——這次還形成硬塊。那一刻,我真的愣住。 毛囊炎併蜂窩性組織炎並不是隨便就會出現的毛病。 我第一次感覺到: 身體在示警。 那種震撼不是恐懼,而是一種被「叫醒」的感覺。你明明知道自己狀態不對,卻還在拖延,直到有一天,身體用更劇烈的方式告訴你「該改變了」。 我開始回頭想——這些年我吃得太隨便,也久坐太久。工作壓力讓我常常邊打報告邊吃宵夜、邊滑手機邊喝含糖飲料。那些看似無害的習慣,其實在一點一滴地改變我的代謝、免疫、情緒,讓體重慢慢地超過九十公斤。 所以我決定重來一次。從四月開始,我啟動了新的生活節奏。到現在(大約三個半月),體重從高峰 94 公斤降到了 81 公斤。雖然這段過程不輕鬆,但比我想像中更有收穫。 我不是靠斷食、也不是靠特別的「減肥產品」。我靠的是重新理解身體的邏輯—— 為什麼我們會胖、為什麼會餓、為什麼明明知道該控制,卻還是吃下去。 接下來的幾章,是我一路摸索...

[How To] MPC-HC 安裝與設定教學|免費無廣告影片播放器,GitHub 最新版下載指南

🎬 前言:為什麼選擇 MPC-HC?

在眾多免費媒體播放器中,MPC-HC(Media Player Classic – Home Cinema) 以其輕量、高效、無廣告且強大的自訂功能脫穎而出。
對於追求「無干擾、原汁原味播放體驗」的使用者來說,MPC-HC 是一款值得長期信賴的選擇。尤其是近年由社群接手更新,持續維護與優化,更是增添它的生命力。

✅ 官方下載來源

MPC-HC 目前由clsid2 開發者維護,請務必從以下官方連結下載,以避免遭遇綁架版或廣告版:

🔗 官方 GitHub 下載頁:
👉 https://github.com/clsid2/mpc-hc/releases

請選擇最新版本的安裝檔(例如:MPC-HC.xx.x.x.x64.exe),根據你的作業系統版本(32-bit 或 64-bit)下載對應檔案。

💻 安裝步驟

  1. 下載執行檔後,點擊安裝程式開始安裝。
  2. 建議安裝時選擇 「自訂安裝」,以便選擇是否加入桌面捷徑、關聯常見媒體格式(如 .mp4, .mkv, .avi 等)。
  3. 安裝完畢後開啟程式,即可開始使用。

⚙️ 初次設定建議

0. 語言設定

  • 一開始先修改介面語言:View→Option→User Interface→Language→Chinese (traditional)
  • 勾選使用現代佈景主題,主題色彩選擇Windows預設值。

🔊 1. 音訊輸出設置(避免爆音/無聲)

  • 開啟 MPC-HC → 檢視 → 選項(Options)
  • 前往 內建篩選器 → 音訊切換器,確認「啟用內建音訊切換器」已勾選

📺 2. 字幕美化與設定

  • 前往 字幕→預設樣式
  • 建議字型使用「Microsoft JhengHei」或「思源黑體」
  • 大小建議設為 24~32(依螢幕而定)
  • 字幕顏色設為白底黑邊,提升閱讀性

🔧3. 進階推薦設定

🖼️ 支援硬體加速(減少 CPU 負擔)

  • 前往 播放 → 輸出,將輸出設定為「增強視訊繪製器(自訂呈現)」
  • 前往 內建篩選器→視訊解碼器 中啟用 DXVA(Native)。

🧩 支援濾鏡與編解碼器(LAV Filters)

雖然 MPC-HC 內建解碼功能已足夠播放多數格式,但若需進一步兼容建議安裝:

🔹 LAV Filters
安裝後在 MPC-HC 選項中切換至 LAV 解碼器即可。

📌 結語

對於想擁有輕巧又強大的播放器體驗者來說,MPC-HC 不僅保有傳統 Win32 程式的穩定與速度,更在社群努力下持續進化。
不論你是資深用戶或剛入門的影片愛好者,都能在 MPC-HC 中找到符合自己習慣的觀影設定。

本著作依據Creative Commons 姓名標示-非商業性-相同方式分享授權條款釋出內容如有錯誤 煩請不吝指教

留言

匿名表示…
不知道為什麼1.6.6~1.7.1,使用Intel內顯(i3-540 and i3-3110M)播放影片有時會有閃爍或雜色mask,顯示驅動程式有更新了。所以我一直停在1.6.5 x64 還比較少問題。
臨時抓了一片有問題的wmv
Video: WVC1 800x450 29.97fps 2872kbps [Raw Video 1]
Audio: WMA Pro 44100Hz stereo 128kbps [Raw Audio 0]
有兩種可能,一種是硬解的緣故,另一種則是WMV檔案格式的關係。如果是前者,更新到1.7.1,LAV Filter關於硬解的設定調到Intel QuickSync,或者乾脆就把硬解關閉改用軟解。如果針對前者的作法無法解決問題,看看WMV以外其他常見的格式,諸如MP4、AVI這類的是否也有類似的問題?
000寫道…
作者已經移除這則留言。
匿名表示…
MPC-HC 1.7.5已釋出,原廠有做較大改善。
麻煩版主請就新版本再修正本設定教學內文,
教初級生們如何設定,謝謝
Unknown寫道…
請問,開啟影片後,對著畫面按右鍵沒有選項出現,請問是哪裡的設定出問題了?
我這幾天應該會找時間更新這篇教學
@CNB Nice 我對這個問題沒什麼頭緒
Unknown寫道…
請問要如何破區碼? 我目前想播日本的DVD卻不行 調整也做過了