個人減重策略筆記

[Health] 減重不只是少吃多動：從腸道、代謝到行為設計的全方位策略｜二木軒的個人減重策略(2025/10/14更新版)

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重點摘要 這篇文章不是速成減重法，而是我在 3.5 個月減重 13 公斤過程中，依據醫學研究與實作經驗整理出的「可長期維持」策略。核心觀點： 飲食結構： 避開高脂高糖、以 211 餐盤與「先菜後飯」順序降低血糖波動。 代謝環境： 透過高纖維飲食、益生元、隔夜燕麥建立穩定腸道菌相。 運動策略： 每天適度有氧、NEAT、飯後步行，讓骨骼肌主導能量利用。 睡眠與壓力： 睡足 7–9 小時，控制咖啡因與皮質醇，避免代謝逆風。 長期維持： 減重後以「反向飲食」逐步回升熱量，防止代謝調適與復胖。 一句話總結： 這不是靠意志力的節食，而是讓代謝、肌肉與睡眠節奏「為你工作」。 每日任務檢查表 已看完本篇策略，想把重點落實到每天？我整理了一份 「減重每日任務檢查表」 ，把用餐順序、211 餐盤、步行／爬樓梯、飯後活動、睡眠與咖啡因時段等重點化成可勾選項目，方便你每天追蹤與微調。 ➜ 開啟「減重每日任務檢查表」 若按鈕無法開啟，請直接複製此網址： https://blog.timshan.idv.tw/p/health.html 如果一切可以重來，你會選擇重新開始嗎？ 很多人覺得減重很難，甚至懷疑自己是不是天生「易胖體質」，好像連喝水都會胖。我也曾經這樣想，甚至一度說服自己：「我還年輕、還健康，不需要減重。」那時的我，以為體重只是數字的問題，沒意識到身體早已在默默警告。 直到去年，我因為毛囊炎併發蜂窩性組織炎而動了清創手術。我以為那只是偶發事件，但今年三月，同一個地方又發炎了——這次還形成硬塊。那一刻，我真的愣住。 毛囊炎併蜂窩性組織炎並不是隨便就會出現的毛病。 我第一次感覺到： 身體在示警。 那種震撼不是恐懼，而是一種被「叫醒」的感覺。你明明知道自己狀態不對，卻還在拖延，直到有一天，身體用更劇烈的方式告訴你「該改變了」。 我開始回頭想——這些年我吃得太隨便，也久坐太久。工作壓力讓我常常邊打報告邊吃宵夜、邊滑手機邊喝含糖飲料。那些看似無害的習慣，其實在一點一滴地改變...
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[health]「國人膳食營養素參考攝取量」第八版 蛋白質篇導讀：為什麼我們需要的比以前更多？

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前言：蛋白質建議量「漲價」了

最新的第八版「國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）」帶來了一個震撼彈：我們對於蛋白質的需求量評估「上修」了。過去我們認為足夠的量，在最新的科學檢視下可能僅是低標。這次修訂最顯著的改變，就是將一般成人的建議攝取量從過去的 1.0 g/kg BW 提高至 1.1 g/kg BW，而為了因應高齡化社會的挑戰，70 歲以上長者的建議量更進一步提升至 1.2 g/kg BW。為什麼會有這樣的改變？讓我們從科學測量方法的演進說起。

科學解密：從「氮平衡」到「指標胺基酸氧化法 (IAAO)」

過去數十年來，訂定蛋白質需要量的黃金標準是「氮平衡法（Nitrogen Balance Method）」。科學家透過測量飲食攝入的氮與排出體外（尿、糞、汗）的氮是否平衡，來推算蛋白質需求。然而，這種方法有一個致命傷：它容易低估實際的蛋白質需要量。

近年來，科學界開始採用更精準的「指標胺基酸氧化法（Indicator Amino Acid Oxidation, IAAO）」。研究發現，當利用 IAAO 重新評估時，人體對蛋白質的需求量明顯高於過去氮平衡法的推估值。例如，有研究顯示年輕成人的平均需要量（EAR）在 IAAO 法下約為 0.93 g/kg BW，推算出的建議攝取量（RDA）甚至高達 1.24 g/kg BW。基於這些新興的科學證據，第八版修訂參酌了 IAAO 的數據，決定提高國人的蛋白質建議攝取量。

新版數字大公開：成人與長輩該吃多少？

根據第八版的最終建議，各族群的蛋白質攝取標準如下：

  • 一般成人 (19-64歲)：建議攝取量提高至 1.1 g/kg BW。以體重換算，男性每日建議攝取 70 公克，女性則為 60 公克。
  • 老年人 (70歲以上)：考量老年人蛋白質利用率較差，且面臨肌少症與衰弱症風險，建議量上修至 1.2 g/kg BW，比一般年輕成人更高。
  • 孕婦：懷孕期間不分期，建議每日額外增加 10 公克 蛋白質。
  • 哺乳婦：建議每日額外增加 15 公克 高品質蛋白質。
  • 嬰兒 (0-6個月)：依據國人母乳研究，修訂為 2.3 g/kg BW。

不只看「量」，更要看「質」：PDCAAS 與 DIAAS

吃夠量還不夠，蛋白質的品質也是關鍵。目前國際通用的評估標準是「蛋白質可消化率校正之胺基酸分數（PDCAAS）」，如雞蛋、牛奶、黃豆的 PDCAAS 值均為 1，屬於「優質蛋白質」。

然而，2013 年 FAO/WHO 推薦了更新的評估指標「消化必需胺基酸分數（DIAAS）」，更能精確反映胺基酸在小腸的消化吸收率。在 DIAAS 的標準下，動物性蛋白質通常高於植物性蛋白質，例如全脂奶分數達 114、雞胸肉 108，而黃豆為 91、豆腐 52。這並不代表植物性蛋白不好，而是若完全以植物性食物為來源，必須均衡攝取穀類與豆類（如米飯配豆類），以達到胺基酸的互補平衡。

國人現況體檢：年輕人吃肉多，長輩需注意

我們真的吃不夠嗎？根據 2005-2008 年的國民營養健康狀況變遷調查（NAHSIT），19-64 歲男性的蛋白質攝取量平均高達 97.1 公克，是建議量的 129%~178%，顯示總量並無缺乏。值得注意的是，年輕男性（19-30歲）的動物性與植物性蛋白質攝取比值高達 2.3，顯示其飲食高度依賴肉類等動物性來源。

相較之下，老年女性的平均攝取量僅為 55.4 公克，且台灣 65 歲以上老人的衰弱症盛行率約 5-11%。既然總體攝取量看似足夠，未來的重點應放在「老年人是否吃足」以及「年輕人是否選對來源」。

實證醫學看蛋白質與慢性病

關於蛋白質攝取與健康風險，指引中彙整了系統性文獻回顧（Systematic Review）的結論：

  • 肌少症與衰弱症：具有「強度證據」支持，飲食管理（蛋白質補充）結合運動，是目前防止或逆轉肌少症最有效的方法。
  • 體重控制：具有「強度證據」顯示，高蛋白飲食有助於減輕體重、維持體重，並減少減重期間的肌肉流失。
  • 血壓與心血管：具有「中等證據」支持較高的蛋白質攝取總量與較低的血壓有關；且「強度證據」顯示黃豆蛋白或植物蛋白可降低血壓。
  • 腎臟功能：對於健康成人，「較強的證據」顯示短期攝取高蛋白飲食（2.0 g/kg BW/d）不會影響腎臟功能。但若已是慢性腎臟病患者，則需依醫師指示控制。
  • 癌症風險：「有限證據」顯示紅肉攝取會增加大腸直腸癌風險，而魚類及黃豆攝取則可降低此風險。

結論：精準吃蛋白的實踐守則

第八版 DRIs 的修訂告訴我們，為了維持最佳的生理機能與抗衰老，身體對於蛋白質的需求比我們過去想像的更高。對於一般健康大眾，多數文獻並未顯示略高的蛋白質攝取有健康危害。因此，年輕族群應多選擇植物性蛋白以降低慢性病風險，而長者則務必確保攝取足量蛋白質並搭配運動，以遠離肌少症的威脅。

第八版國人膳食營養素參考攝取量：蛋白質篇導讀封面，為什麼我們需要的蛋白質比以前更多
蛋白質評估科學解密：從氮平衡法(Nitrogen Balance)到指標胺基酸氧化法(IAAO)的精準度比較
第八版蛋白質建議攝取量數據：一般成人1.1g/kg BW，70歲以上老人上修至1.2g/kg BW以預防肌少症
蛋白質品質評估：PDCAAS與DIAAS指標差異，及雞蛋、牛奶、黃豆等優質蛋白質來源解析
實證醫學回顧：蛋白質攝取與肌少症、衰弱症、心血管疾病及腎臟健康的風險關聯總結

參考文獻

衛生福利部國民健康署. (2022). 「國人膳食營養素參考攝取量」第八版. 取自 https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=4248&pid=12285

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