[health] 沒時間日行萬步？研究發現：只要每天「連續走 15 分鐘」，死亡風險大幅下降

目錄

• 打破「步數焦慮」，關注「步行品質」
• 研究設計：針對「活動量不足」族群的大規模追蹤
• 關鍵發現：「長時段步行」顯著降低死亡與心血管風險
• 久坐族群的福音：步數越少，集中走的效益越大
• 結論與建議：若是步數少，請走久一點
• 參考文獻

打破「步數焦慮」，關注「步行品質」

在現代忙碌的生活中，許多人難以達成每日步行 10000 步甚至 8000 步的健康建議標準。然而，如果您的總步數不多，是否還有其他方法能保護心血管健康？根據 2025 年最新發表於權威期刊《內科醫學年鑑》（Annals of Internal Medicine）的一項前瞻性世代研究，答案是肯定的。這項研究針對那些活動量「未達標」（每日少於 8000 步）的成年人進行分析，發現只要改變步數的「累積模式」，即便是相同的步數，也能帶來截然不同的健康效益 。

研究設計：針對「活動量不足」族群的大規模追蹤

這項研究使用了英國生物樣本庫（UK Biobank）的數據，納入了 33,560 名平均年齡 62 歲的參與者。研究團隊特別篩選出每日平均步數少於 8000 步、且在基準期沒有心血管疾病或癌症的成年人 。

研究人員透過穿戴式裝置記錄參與者的步行數據，並根據他們累積大部分步數的「單次步行持續時間」將其分為四組：少於 5 分鐘、5 至 10 分鐘、10 至 15 分鐘，以及 15 分鐘或更長。經過平均 7.9 年的長期追蹤，研究團隊利用反向機率加權模型（Inverse Probability Weighting）校正了年齡、BMI、吸菸史等干擾因子，分析不同步行模式對健康風險的影響 。

關鍵發現：「長時段步行」顯著降低死亡與心血管風險

研究結果顯示，在總步數相同的情況下，將步數集中在「較長時段」內完成的人，其全因死亡率與心血管疾病發生率均顯著較低 。

具體數據指出，與習慣「零星走」（每次步行少於 5 分鐘）的族群相比，每次步行維持「15 分鐘或更長」的族群，其全因死亡風險大幅降低，相對風險（Relative Risk, RR）僅為 0.17（95% CI, 0.11 to 0.28）。在 9.5 年的累積死亡率方面，零星步行組為 4.36%，而長時段步行組僅為 0.80% 。

在心血管疾病（CVD）方面，效益同樣驚人。與零星步行組相比，長時段步行組（≥15 分鐘）的心血管疾病相對風險為 0.32（95% CI, 0.25 to 0.40），顯示風險降低了近七成 。

久坐族群的福音：步數越少，集中走的效益越大

這項研究最令人振奮的發現，在於對「久坐族群」（每日少於 5000 步）的分析。數據顯示，對於活動量最少的人來說，改變步行模式帶來的邊際效益最大 。

在每日少於 5000 步的參與者中，若能將步數集中在 15 分鐘以上的時段進行，其心血管疾病的發生風險與零星步行者相比，相對風險降至 0.43（95% CI, 0.30 to 0.61）。這意味著，對於那些真的很難增加總步數的人而言，與其在辦公室裡斷斷續續地走動，不如每天撥出一段完整的 15 分鐘進行連續步行，這能將心血管疾病的 9.5 年累積絕對風險降低 7.65 個百分點 。

結論與建議：若是步數少，請走久一點

為什麼「一次走久一點」會比「分開走」更有效？研究團隊推測，要啟動有意義的心臟代謝機制——例如改善心率變異性、副交感神經張力或胰島素敏感性——可能需要較長的活動持續時間。對於日常活動多為輕度至中度強度的族群來說，只有較長的步行時段才能累積足夠的刺激，進而觸發保護心血管的生理路徑 。

雖然這是一項觀察性研究，無法完全排除殘餘干擾因子的影響，但其結論為現代人提供了具體的行動指引：如果您因生活型態限制無法達成「日行萬步」，請試著將零星的步伐整合起來。每天進行一到兩次、每次 10 到 15 分鐘以上的連續步行，可能是針對活動量不足者優化健康的高效策略。

參考文獻

1. del Pozo Cruz, B., Ahmadi, M., Sabag, A., Saint Maurice, P. F., Lee, I.-M., & Stamatakis, E. (2025). Step Accumulation Patterns and Risk for Cardiovascular Events and Mortality Among Suboptimally Active Adults. Annals of Internal Medicine. https://doi.org/10.7326/ANNALS-25-01547

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